Для объемных и ширококостных женщин нужно сделать систематическими занятия более полутора часов. Отдых – минутный.
Начальное количество повторений: схема возрастающая (8, 10, 12).
Указанное для вас количество повторов – минимальный ориентир. Если вы сразу же способны на большее, используйте универсальный совет всех тренеров: работайте до утомления. Помните только о возрастающей схеме.
Выделим особенности разминки: вначале двадцатиминутная на общий разогрев и растяжки, затем – по два разминочных подхода перед каждым упражнением. Мы говорим сейчас только о начале систематических занятий, когда вы после втягивающе-адаптационного периода уже оценили возможности тела своего и в зеркале увидели, как оно совершенствуется.
Вообще же готовьтесь выйти на 6-8 разминочных подходов и 15-20 тренировочных.
Именно вы сможете раньше других оздоровить свой организм, если серьезно поставите перед собой эту цель.
В разминку свою включайте поочередно беговые и прыжковые упражнения. Подтягиваниями не увлекайтесь, допустимо ограничиться висом. Активно будет «сжигать» излишки такое упражнение: «ходьба» сидя – руки на коленях. Первый раз «шагните», сколько получится. Принцип: раз в неделю делать на шаг больше. Если будет очень трудно, чередуйте эти подходы с другими: максимально широкий шаг с максимальным приседанием.
Переходим к комплексу второго этапа.
Упражнения лежа:
• Подъем выпрямленных ног. Носки вытянуть;
• Лицом вниз – опустить туловище. Начальная амплитуда: 45°;
• Лицом вверх – поднять туловище. Амплитуда: 90°;
• На боку на возвышении – опустить туловище;
• Из того же положения – поднять туловище.
Отягощения вам пока не нужны. Ваша цель – не наращивание мощи, а уменьшение объемов.
Единственным исключением могут стать только сведение выпрямленных рук перед грудью, разведение их и отведение за голову.
Упражнения сидя:
• Сгибание затем разгибание ног (от живота – к животу);
• Подъем и сгибание туловища до касания с разогнутыми коленями. После касания пальцы рук охватывают ступни и соприкасаются. Выгнитесь максимально, трехсекундный стоп.
Более эффективным станет для вас выполнение этого упражнения без отягощений, из позы «откинувшись на 45°» с упором вначале на руки, затем – без него.
Не используйте блочный тренажер.
• У «шведской стенки» стоя – поднять и максимально вытянуть руки. Уцепиться пальцами за перекладину «стенки». Тянуть туловище вверх. Пробуйте сделать полувис в сидящем положении.
• Тяните колени к подбородку до касания. Поднимая ступни, пробуйте разогнуть ноги полностью. Делайте это и в висе, и стоя.
Закончите бегом среднего темпа.
