Скорость основного обмена, общий обмен веществ, положительный и отрицательный баланс калорий. Это очень важные и сложные вопросы, которые могут потребовать дополнительного обсуждения. В конце концов, энергия, которую мы потребляем каждый день, является основой правильного функционирования всего тела. Как рассчитать потребность в калориях и что влияет на этот расчет?
От чего зависит: потребность в калориях с нуля
Вопрос о суточной потребности в калориях довольно гибкий и зависит от многих факторов. Прежде всего, ключевыми являются масса тела и его состав. То есть содержание жировой ткани, масса безжировой мышечной ткани, водонасыщение или минерализация костей. Пол также важен – мужчинам потребуется немного больше энергии – и возраст – чем мы старше, тем ниже потребность в калориях. На то, как вы рассчитываете потребление калорий, также влияют беременность и период лактации, лекарства и факторы окружающей среды. И, наконец, уровень физической активности. Чтобы рассчитать потребность в калориях с учетом всех этих факторов, вам сначала необходимо знать PPM, то есть базальный метаболизм.
Основной обмен: как рассчитать потребность в калориях?
Наше тело выполняет целый ряд процессов, и все эти физиологические действия – даже во время отдыха – требуют определенного количества энергии из пищи. Количество этой энергии является основным метаболизмом, т.е. потребность в калориях покоя. Это не что иное, как количество энергии, необходимое нашему организму для беспрепятственного протекания всех видов жизненных процессов. Включая голодание как диету для очищения организма или экспресс-похудания. Чтобы узнать, как рассчитать потребность в калориях, стоит обратиться к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. В настоящее время наиболее правильной является формула Миффлина, согласно которой:
- PPM для женщин = 10 ∙ (масса тела в кг) + 6,25 ∙ (рост в см) – 5 ∙ (возраст в годах) – 161
- PPM для мужчин = 10 ∙ (масса тела в кг) + 6,25 ∙ (рост в см) – 5 ∙ (возраст в годах) +5
Например, для 25-летней женщины с массой тела 52 кг и ростом 165 см PPM составляет примерно 1520 ккал. В свою очередь, для мужчины того же возраста с массой тела 70 кг и ростом 180 см PPM составляет примерно 1850 ккал. Но это не все!
Физическая активность – ключ к успеху: суточная потребность в калориях
Дело не только в развлекательном или профессиональном спорте. Ежедневная работа эффективно увеличивает суточный спрос на калории. Повышение основного обмена на коэффициент физической активности позволит рассчитать общий обмен, то есть правильную суточную потребность в калориях. Для этого просто умножьте результат PPM на соответствующий индекс:
- 1,40 – 1,69 для сидячей работы с небольшой спортивной и развлекательной активностью
- 1,70 – 1,99 для легкой физической работы и примерно 45-60 минут умеренных упражнений в день (бег трусцой, езда на велосипеде)
- 2,00 – 2,40 для тяжелой физической работы и высокоинтенсивных занятий спортом (например, силовые тренировки 4-5 раз в неделю)
Как рассчитать потребность в калориях: сколько правды?
Как правило, каждый организм индивидуален, и многие факторы напрямую влияют на уровень суточной потребности в калориях. Однако это не означает, что калькуляторы, доступные в Интернете, или формулы для расчета уровня основного и общего метаболизма не дадут точного результата. Благодаря большому количеству переменных математическая формула с использованием законов выполнения действий позволит вам узнать эти значения даже самостоятельно. Разумеется, о результате нужно проконсультироваться у специалиста, желательно с диетологом. Он при необходимости закажет дополнительные анализы крови и полностью скорректирует план питания под ваши потребности.
