Как заниматься кроссфитом дома? Кроссфит для начинающих

Автор статьи: Fitness Guru


За последние несколько лет кроссфит стал настолько популярным и приобрел столько преданных поклонников, что критики сравнивают его с нездоровой сектой. Может показаться странным, что люди так любят то, чего большинство из нас избегает любой ценой – упражнения. Особенно в таком напряженном и болезненном виде. Хотите заниматься кроссфитом дома? Независимо от того, есть ли у вас за плечами некоторый опыт или вы только начинаете тренироваться, кроссфит, несомненно, может быть сложным. Вот почему мы собрали в этом руководстве все, что вам нужно знать о занятиях кроссфитом дома.

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные ситуации. Большинство упражнений заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Его главное преимущество в том, что он подготавливает организм практически ко всему. Это означает, что если вы хотите подготовиться к жестким соревнованиям, лучше выглядеть в купальном костюме или просто косить лужайку, не уставая, кроссфит вам поможет.

В тренировках используются функциональные упражнения и прорабатываются десять основных физических качеств: кардиореспираторная выносливость, сила, выносливость, мощность, гибкость, скорость, ловкость, координация, точность и равновесие.

Что такое кроссфит-тренинг?

Спектр упражнений и способов их сочетания действительно широк. На первых уроках вы выучите девять основных движений, а все остальные тренировки – это повторения и комбинации.

Каждая тренировка по кроссфиту коротка, интенсивна и увлекательна. Нет времени останавливаться и думать. Залы Crossfit не похожи на все другие тренажерные залы. Большая часть оборудования включает в себя перекладины для подтягиваний и других упражнений, скакалки, гимнастические кольца, гантели, штанги, эспандеры, коробки для прыжков и набивные мячи. Итак, вам интересно, какое оборудование для домашнего спортзала выбрать? Сначала сделайте ставку на гантели, штанги или ленты.

Почему еще стоит решиться на кроссфит? Он славится не только интенсивными тренировками, но и очень сплоченным сообществом! Кроссфит часто бывает соревновательным, поэтому знакомство с друзьями или поиск партнера по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию к занятиям.

Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Хотя настоящий опыт кроссфита должен происходить в вашем местном боксе (кроссфит-тренажерный зал), вы можете начать практически где угодно – даже дома. Это удобно для новичков, но сложные упражнения по кроссфиту заставят вас двигаться, а также могут вдохновить вас принять участие в программе. Вы можете делать их дома с гирями или скакалками. Однако если у вас дома нет такого оборудования, ничего не потеряно! Просто используйте вес своего тела для выполнения упражнений.

Кроссфит-тренировка: домашние упражнения без оборудования

Упражнение 1.

Классические прыжки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте прыжок из стороны в сторону и поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 1 серии по 15 повторений.

Упражнение 2.

Приседания с прыжком. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, чтобы начать, размахивая руками перед собой, чтобы увеличить силу прыжка. Подпрыгните как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 1 серию по 10 повторений.

Упражнение 3.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Наклонитесь вперед, вытянув ноги, дотянувшись кончиками пальцев до пола. Затем, держа колени слегка согнутыми, продвигайте руки вперед, пока ваше тело не окажется в положении планки. Сделайте обратный ход и вернитесь к началу. Выполните упражнение в 1 серию по 10 повторений.

Упражнение 4.

Для начала станьте в положение планки (передние упоры на предплечья). Сделайте выпад левой ногой как можно ближе к внешней стороне левой руки. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Выполните упражнение в 2 серии по 5 повторений.

Упражнение 5.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол. Одним движением отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Затем подтяните ноги, чтобы снова присесть, затем подпрыгните, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 1 серии по 15 повторений.

Кроссфит упражнения с оборудованием

Упражнение 1.

Возьмите гирю. Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите туловище прямо. Согните ноги и поднимите гирю обеими руками. Раскачивайте ее назад между ног и вперед, поднимая руки на высоту плеч. Выполните упражнение в 1 серии по 21 повторению.

Упражнение 2.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в руках на уровне груди, близко к телу и локтями вниз. Делайте глубокие приседания, не забывая держать спину прямо. Выполните упражнение в 3 серии по 9 повторений.

Упражнение 3.

Возьмите скакалку. Прыгайте в обе стороны, выполняйте двойные прыжки. Прыгайте высоко и быстро крутите скакалку, чтобы дважды протянуть ее под ногами. Спину держите прямо, живот напряженный, плечами не двигайте. Делайте как можно больше повторений с минимальным отдыхом между подходами. Выполняйте это упражнение полторы минуты.

Упражнение 4.

Прыгайте поочередно (сначала на одну ногу, потом на другую). Сделайте это упражнение в течение одной минуты, а затем сделайте 30 прыжков. Выполните упражнение в 3 серии.

Упражнение 5.

Прыгайте из стороны в сторону. Сделайте это упражнение в течение 1 минуты, затем выполните 30 выпадов (Упражнение 4 без оборудования). Выполните упражнение в 3 серии.

Adblock
detector