Кроссфит – упражнения с веревками

Автор статьи: Fitness Guru

Тренировка с веревками не только выглядит эффектно, но и приносит отличные результаты. Смотрите комплекс упражнений с веревками для укрепления рук и спины.

Веревки для упражнений

Если вы еще не тренировались с веревками, стоит попробовать! Кроссфит с использованием длинных, тяжелых канатов становится все более популярной. Почему? Потому что это приносит много преимуществ, которые вы не получите во время традиционного кроссфита. И самое главное, это очень весело!

Преимущества упражнений с веревками

Упражнения с канатами – это интенсивная тренировка всего тела. В работу вовлечены практически все мышцы, в том числе глубокие. Руки, живот и ноги работают наиболее интенсивно. Тренировка на канатах эффективно строит функциональную силу и улучшает выносливость, физическую форму и обмен веществ. Более того, риск получения травмы невелик. Любой может тренироваться на веревках, независимо от того, начинает он тренировки кроссфит или уже долго тренируется. Толщина и длина веревки могут быть легко адаптированы к вашим возможностям.

Веревки для начинающих

1. Двойная волна – отличное упражнение для начинающих. Это позволяет почувствовать, что такое тренировки с веревками. Встаньте легким шагом, ступни должны быть более или менее на ширине плеч. Возьмите две веревки за концы в обе руки. Аккуратно согните ноги в коленях, выровняйте позвоночник и начните двигать руками вверх и вниз так, чтобы веревки начали вибрировать.

2. Переменные волны – займите ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, возьмитесь за обе веревки двумя руками, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Перемещайте руки попеременно вверх и вниз, чтобы веревки создавали две чередующиеся волны. Когда одна веревка поднята, другая должна быть на уровне бедер.

3. Чередование волн в приседе – упражнение состоит из же движений, что и в предыдущем. Разница лишь в том, что в этом случае мы выполняем его в приседе. Таким образом, мы задействуем нижние части тела для работы.

4. Циркуляция рук – в этом упражнении мы не будем размахивать веревкой. Стойте устойчиво, ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги в коленях. Возьмитесь за веревку обеими руками и поднимите прямые руки чуть выше уровня плеч. Упражнение состоит в том, чтобы делать круговые движения руками перед собой. Всего 30 секунд циркуляции в одном направлении и 30 секунд в другом направлении.

5. Две змеи – сложное упражнение для плеч, но оно дает отличные результаты! Ноги немного шире, чем в предыдущих упражнениях и держите веревку обеими руками. Опуститесь на корточки и разведите руки параллельно полу. Упражнение состоит в том, чтобы попеременно двигать руками назад и вперед таким образом, чтобы движущиеся веревки напоминали змей, извивающихся перед вами.

Тренировка Crossfit: сжатие с веревками

6. Энергичное опускание веревки – стойте на небольшом шаге и держите веревки. Поднимите руки высоко и опустите вниз, чтобы веревки упали на землю. Опустите все свое тело в высокий присед.

7. Энергичное опускание чередующимися веревками – аналогичное упражнение. С той разницей, что руки поднимаются попеременно. Когда одна веревка падает на землю, другая все еще высоко в воздухе.

8. Вытягивание веревки из стороны в сторону – стойте на небольшом шаге, осторожно согните ноги в коленях и держите веревку обеими руками. В этом случае вытягивание веревки будет происходить вбок. Начните с перемещения веревки к левой стороне тела. Поднимите руки вверх и прижмите веревку к правой стороне тела. Упражнения попеременно с обеих сторон.

Упражнения с продвинутыми веревками

9. Чередование прыжков с ловушкой – упражнение для людей, которые освоили переменные волны. Оно заключается в выполнении чередующейся волнистости с веревками и одновременном выполнении прыжков и поворотов поочередно. Когда вы выходите левой ногой вперед, веревка в правой руке падает на пол, и наоборот. Держите спину прямо во время упражнения, старайтесь не сутулиться.

10. Чередование маха с приседаниями – упражнение состоит в одновременном чередовании махов с веревками, прыжках и приземлении на корточки. Держите спину прямо во время упражнения и следите за коленями. Постарайтесь сделать движение как можно более плавным.

11. Вращение с поворотом на 180 градусов – стоя левой стороной к веревке, возьмите ее обеими руками и держите на уровне правого бедра. Опуститесь на корточки и прыгайте, поворачиваясь на 180 градусов, подбрасывая веревку над головой. Аккуратно приземлитесь на корточки и держите веревку на уровне левого бедра. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Прыжки со звездой – стойко стойте в узком приседе и держите веревку в каждой руке. Упражнение состоит в том, чтобы сделать прыжок с разгибанием ног и рук из стороны в сторону. Обратите внимание на мягкую посадку в приседе с руками на бедрах.

13. Переменная волна и шаги вбок – одно из самых интересных упражнений из всего списка! Речь идет о том, чтобы делать переменные волны и двигаться вбок шаг за шагом, поддерживая постоянную скорость и плавность. Сделав несколько шагов в одну сторону, вы должны плавно вернуться в другую сторону.

EcoFit.info
Adblock
detector