Люди, которые хотят избавиться от лишнего жира, должны сделать ставку на хороший план тренировок по снижению веса. Важно, чтобы он был основан на аэробных и силовых упражнениях. Это позволит вам поддерживать баланс между жиром и мышцами.
План тренировок по снижению веса и диета
Поскольку тренировка для снижения веса должна приводить к сжиганию жира, диета должна стать вашим помощником. Однако следует помнить, что она должна обеспечивать вам все необходимые питательные вещества, потому что тренировки часто утомительны.
Чтобы сократить вес ваша диета должна включать следующие продукты:
- мясо с высоким содержанием белка (птица, говядина), рыба и соя,
- рис, хлопья, овсянка, макароны, другие углеводы,
- растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо,
- витамины, фрукты и овощи.
Важно, чтобы пища была сбалансированной и вкусной. Не подвергайте себя голодным пыткам. Не ешьте фаст-фуд в надежде, что во время тренировки вы сожжете все. Диета для снижения веса должна быть обогащена вспомогательными добавками. Это, безусловно, будут белковые добавки, а также витаминные. План тренировок по снижению веса должен включать большое количество воды.
Тренинг для снижения веса
Сжигание жира будет успешным с повышенным метаболизмом. Эффект возможен благодаря разноплановым тренировкам. Поэтому план тренировок должен быть основан на следующих упражнениях:
- кардиотренировка – состоит из аэробных упражнений, которые в течение 30-45 минут позволяют эффективно сжигать жировые отложения (в течение первых 20 минут сжигаются углеводы, поэтому тренировка должна длиться не менее 30 минут); среди кардио упражнений в плане тренировок для сокращения ходьба, бег, катание на роликовых коньках, плавание, езда на велосипеде, упражнения на степпере или орбитрессе и даже танцы;
- силовая тренировка – является хорошим дополнением к кардиотренировкам. Хотя обратное сжигание жира во время упражнения замедляется, оно длится гораздо больше по времени, даже до 36 часов после тренировки. План силовых тренировок для снижения веса должен иметь нагрузку 75 – 85 процентов от максимального веса. Только так вы можете эффективно и рационально преобразовывать жировую ткань в мышечную массу;
- интервальная тренировка – она должна появиться на второй стадии похудения, после кардио- и силовых тренировок тут больший расход энергии. Поэтому она должна длиться максимум 45 минут. В интервальной тренировке происходит только сжигание жира, а не мышц. Примером является интервальное вращение или табата.
План тренировок для снижения
Тренировки для сокращения веса должны длиться около 8 недель. В первые две кардио-силовые упражнения следует выполнять 4 дня в неделю, в последующие дни с добавлением интервальных тренировок. Выбор упражнений не является строгим, но разнообразие должно быть обязательно.
