Упражнения, которые лучшим образом активируют центральную нервную систему, улучшают координацию, укрепляют скелет и соединительные ткани, противодействуют остеопорозу, стимулируют рост мышц, строят психологическую силу и общую выносливость тела – это правильно выполненный присед.
С этим трудно не согласиться. Второе сопоставимое упражнение – просто тяга. Сидеть на корточках, конечно, сложнее, и меньшинство людей из-за анатомических особенностей (включая меня) имеют предрасположенность к их выполнению.
Есть много источников, описывающих, как технически выполнить множество упражнений для разных мышечных групп. Здесь я постараюсь привести как можно больше технических подробностей. Главным источником будет книга «Начальная сила старта» Марка Риппето и «Будь в форме, как леопард» Келлего Старретта.
Старт приседания
Чтобы все упражнение было выполнено правильно и безопасно, очень важно правильно начать.
Сначала мы берем штангу так, чтобы запястья были продолжением предплечья. Ширина захвата может зависеть от нашей подвижности и анатомии, но лучше соблюдать угол. Это обеспечивает лучшую стабилизацию верхней части спины, а в приседаниях необходимо стабилизировать все тело. Держи локти под штангой или прямо за ней.
Мы берем штангу. Подтягиваем живот и делаем что-то вроде 1/8 приседа. Потом возвращаемся на 1-2 шага назад.
Установка правильного положения тела
В исходном положении сжимаем живот (тянем его столько, сколько можем, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). В начале, а также после каждого повторения, мы сжимаем ягодичные мышцы для правильного позиционирования таза.
Лучше всего поставить ноги параллельно. Это положение обеспечивает сильное внешнее вращение в тазобедренном суставе, которое защищает этот сустав и стабилизирует нижнюю часть тела. Однако не каждый может установить их правильно по ограничениям мобильности. Но нужно постепенно стремиться к такой системе. Расстояние между ступнями следует подбирать индивидуально, чтобы сделать самый глубокий присед. Более широкая настройка будет включать аддукторов немного сложнее и сократит путь движения, что полезно, если мы хотим поднять больше.
Присед
На первом этапе вы должны повернуть бедра назад для сильной нагрузки на тазобедренный сустав. Если мы начнем с изгиба в коленном суставе, мы подвергнем более слабый сустав риску травмы. По словам доктора Старретта, мы должны опускаться как можно медленнее, чтобы кости оставались вертикально. Если мы наклонимся вперед, нам нужно будет как можно скорее переориентировать нашу голень, когда мы будем подниматься вверх. Другой подход подразумевает, что мы начинаем с перемещения бедер назад к нагрузке соответствующего сустава, а затем слегка отпускаем колени вперед и опускаемся вертикально вниз без дальнейшего смещения бедер. Этот подход требует хорошей подвижности в голеностопном суставе. Каждый должен выбрать, какой вариант для него более удобен.
Колени и движения вверх и вниз следует держать на линии стопы или направлять наружу. Игнорирование коленей может легко привести к травме поперечной связки.
На всем маршруте важно, чтобы штанга находилась над нашим центром масс, который находится над центром стопы. Каждое отклонение создает неблагоприятный момент силы, который помешает достичь результата.
Глубина приседа
Когда-то учили, что приседания должны выполняться на 90 градусов, но исследования показали, что 120 градусов могут привести к укорочению двуглавых мышц бедра. Это приводит к снижению эффекта от нашего фитнеса. Конечно, приседания ¼ и ниже будут очень негативно влиять на нашу физическую форму. Некоторые виды спорта, где важны прыжки (баскетбол, волейбол и т. д.), требуют коротких приседаний, но это происходит в предстартовый период. В подготовительный период нужно делать ставку на глубокие приседания. Если мобильность не позволяет нам выполнять полный присед, давайте сделаем это настолько глубоко, насколько мы сможем и систематически углублять. Кроме того, в нижней фазе (ниже 90 градусов) мы больше всего задействуем ягодичные мышцы.
Подъем
Когда мы движемся вверх, подумайте о двух вещах. Оттолкнуть ноги от пола и позволить бедрам подняться. Работать будут практически только они. На самом деле, вы должны подумать об этом и когда подходите к нижней позиции приседания.
Важно сохранять концентрацию и напряженные мышцы до конца пути вниз. Это позволит нам плавно двигаться вверх.
Заключительные замечания: Дыхание
В приседаниях проверяется маневр Вансальвы, т. е. в верхней фазе мы набираем воздух и выпускаем его в конце повторения. Это обеспечит адекватную стабилизацию на протяжении всего цикла и, следовательно, безопасность.
Вариации приседаний
Вы можете выполнить несколько вариантов приседаний, а также множество подходов, чтобы восстановить правильную форму, но об этом в других статьях.
Я надеюсь, что помог, и я желаю вам успешной тренировки.
