Всестороннее и систематическое увеличение расхода энергии за счет физических упражнений не только способствует снижению веса, но и вызывает ряд положительных изменений в организме человека. Прежде всего, увеличение мышечной массы, улучшение толерантности к глюкозе, улучшение липидного профиля и снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации по физической активности должны в первую очередь включать увеличение движения, прежде всего, с учетом параметра NEAT (термомгенез активности без упражнений).
Проще говоря, NEAT – это термин, связанный с термогенезом и метаболическими изменениями, не связанными с тренировками и действиями, которые мы выполняем в течение дня. Движением, разговором, ходьбой и т. д. Это параметр высокой межиндивидуальной изменчивости и высокой неоднородности. Разница в расходе энергии может достигать 15-50%. (1,2). Обычно одни люди больше двигаются в течение дня, чем другие. Это важный параметр, а затраты, связанные с этим типом передвижения, могут быть значительными.
Роль физической активности при ожирении и избыточной массе тела
В 1970–1990 годах кривая увеличения числа людей с ожирением была идентична кривой продаж автомобилей. Во многих случаях ограничение движения может быть вторичным, что приводит к замкнутому кругу и дальнейшему увеличению веса. Вимор представил метаанализ нескольких десятков исследований изменения веса тела под влиянием физических тренировок без вмешательства в изменение диеты. В течение 6-месячных тренировок наблюдалось среднее снижение массы тела на 1,6 кг, жировой массы на 2,6 кг и увеличения мышечной массы на 1,0 кг. Последующие исследования показывают, что в долгосрочной перспективе люди, регулярно тренирующиеся для похудения, достигают лучших результатов лечения, чем те, которые не занимаются физической активностью.
Влияние физических нагрузок на организм:
- уменьшение жировой массы, увеличение мышечной массы и скелета
- увеличение расхода энергии в состоянии покоя
- снижение высокого уровня инсулина, улучшение толерантности глюкозы
- улучшение самочувствия, психического здоровья и эмоционального состояния
- снижение артериального давления /частоты пульса в состоянии покоя во время упражнений.
Процесс планирования деятельности тучного человека должен быть индивидуальным, с учетом многих аспектов. Основными составляющими, которые следует учитывать, являются:
- PPM, SPM – основной и покойный метаболизм – 60-70% дневных затрат энергии
- физические нагрузки от 15% (малоподвижный образ жизни) до 40% (очень активный)
- термогенез пищи около 10% затрат энергии.
Вид деятельности должен быть ежедневным и плановым. Повседневная деятельность – это любая форма упражнений, которая включает тренировки, суету, уборку, движение. Увеличение этого вида активности может иметь значительное влияние на снижение ожирения. Здесь очень важен образовательный элемент, объясняющий, почему так важно, чтобы каждое дополнительное движение приводило к снижению массы тела.
Что касается плановой деятельности, действует так называемый принцип FITTE:
- частота
- интенсивность
- время
- тип
- тип активности
Рекомендации ВОЗ
150 минут в неделю аэробных физических нагрузок средней интенсивности в диапазоне 40-60% Vo2max или 2,8-4,3 по шкале MET. Что это значит? Есть несколько методов, которые могут легко помочь людям с ожирением или избыточным весом. Один из них называется Вторая шкала Борга, описывающая степень утомляемости во время деятельности, – это так называемая Шкала РПЭ (ее модификация). Как правило, существует простое практическое правило интенсивности – иди и говори. Это физическая активность, позволяющая просто поговорить с другим человеком. Также полезно использовать устройства для мониторинга сердца. Это также дает дополнительную мотивацию в виде обратной связи о количестве сожженных калорий или пройденном расстоянии. Однако это не основные инструменты.
Общие рекомендации по тренировкам для людей с ожирением
Разминка 15-20 минут, адаптирующая все основные системы организма. Можно использовать модифицированную разминку, так называемую RAMP (поднять, активировать, мобилизовать, усилить). Следует выполнять упражнения, подходящие для каждого человека. Относитесь к фазам упражнений спокойно и мягко, уделяя особое внимание технике дыхания, активации диафрагмы, изучению напряжения прямой мышцы живота, восстановлению основных моделей движений в повседневных движениях. То есть при сидении, вставании, безопасном изменении направления тела, стабилизационных упражнениях.
Любые упражнения с отягощением следует выполнять с особой осторожностью. Интересной концепцией в этом подходе является так называемая Регрессия – Стандарт. Возможное прогрессирование упражнения. Тренировка также может носить стационарный характер с учетом 8-10 упражнений, укрепляющих отдельные группы мышц. Упражнения с отягощениями направлены на увеличение основного обмена. Упражнения с отягощениями для полных людей часто требуют инструкций физиотерапевта или опытного тренера.
Наиболее подходящей формой упражнений для людей с ожирением являются упражнения в водной среде. Проблемы, которые могут возникнуть при этом виде деятельности, – это умственный барьер при раздевании. В случае людей при огромном ожирении сам вход и выход из бассейна – это огромные усилия и проблемы.
Тренировать людей с ожирением сложно. Это связано со многими аспектами и препятствиями:
- плохие ассоциации со словом “физические упражнения”
- недуги опорно-двигательного аппарата во время тренировки
- социальная изоляция
- нежелание прилагать усилия
- отсутствие поддержки со стороны окружающих
- отвращение к групповой деятельности
Ожирение – это междисциплинарная проблема. Заболевания, сопровождающие избыточную массу тела, являются пандемическими. Нам известны средства, которые эффективно снижают массу тела, такие как – отрицательный баланс калорий, сбалансированное рациональное питание под контролем диетолога, дополнительные специализированные движения. Однако проблема во многом психологическая. В результате очень сложно поддерживать надлежащую массу тела в течение длительного периода времени. Часто возникают так называемые колебания веса (эффект йо-йо)
Стандарты лечения ожирения должны охватывать такие области медицины, как:
- Бариатрической хирургии
- Психотерапия
- Диетотерапия
- Физические упражнения
