Становая тяга – это опасное упражнение. Чтобы не получить травму или боль в спине – необходимо обеспечить правильную подвижность бедер и нижней части позвоночника. Правильное функционирование этих двух групп мышц является основой для тяги. Как увеличить их мобильность? Как разминаться перед тренировкой, чтобы увеличить диапазон движения? Об этом в материале ниже!
Тяга – работа многих мускульных групп
Становая тяга встречается в большинстве (если не во всех) планах силовых тренировок. Это считается одним из самых важных упражнений. И мы обязательно включим их в десятку самых эффективных. Выполнение тяги имеет эффект увеличения силы и укрепления многих мышечных групп. Выполняя это упражнение работают коленные, тазобедренные, голеностопные, плечевые или позвоночные суставы. Среди прочего, дорсальные мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы вдоль позвоночника или четырехглавые мышцы. Благодаря работе многих мышечных групп можно увеличить мышечную массу или уменьшить количество жира с помощью этого упражнения.
Важность мобильности при выполнении тяги
Мобильность является постоянным элементом каждого движения. Она основана на правильном функционировании нервно-мышечной системы. Благодаря этому можно выполнять полное и безболезненное движение в суставе. Во взрослой жизни без правильных упражнений очень трудно достичь полного диапазона движений. Как во время упражнений, так и в повседневной деятельности. Будучи физически активным, следует позаботиться о том, чтобы обеспечить подвижность голеностопных, тазобедренных, плечевых и позвоночных суставов. Недостаток правильной подвижности в суставах (а также их стабилизация) может привести к перегрузке. Следовательно, это ведет к травме.
Многие люди, начинающие тренировки, не имеют адекватной мобильности. В этом случае важно увеличить ее, прежде чем переходить к основным тренировкам. Во время тренировочного плана вы также должны позаботиться о развитии мобильности. Однако отсутствие надлежащей мобильности не может быть причиной отказа от тяги. Есть много способов, которые помогут эффективно увеличить диапазон движения в суставах. Наиболее важными во время этого упражнения являются тазобедренные суставы и так называемые задняя лента (группа седалищно-большеберцовых мышц).
Становая тяга – способы повысить мобильность
Мы уже знаем о мобильности. С какими мышечными группами труднее всего работать? И какие методы наиболее эффективны? Что ж, в тренировке мобильности стоит использовать такое оборудование, как шары для лакросса, резину или ролики. Традиционные упражнения на растяжку тоже подойдут. Увеличение диапазона движения также может быть достигнуто за счет тяги с высоты. Если мы хотим увеличить мобильность – мы должны подружиться с гексагоном. Сделать тягу с помощью этого типа штанги намного проще, чем в классической версии. Вместо того чтобы держать руки перед собой – мы держим их по бокам. Это большое удобство для начинающих. Более того, он позволяет вам выработать правильную начальную позу.
Для повышения мобильности также рекомендуются ледяные бани, сауна, контрастный душ, йога или упражнения с атлетическими барьерами.
Становая тяга – улучшение подвижности бедер
Достижение полного диапазона движений в тазобедренных суставах обеспечивает правильное и безопасное выполнение тяги. К сожалению, не существует универсального метода обеспечения надлежащей мобильности. Дело в том, что нужно чередовать разные упражнения. Только так мы можем избежать привыкания. Таким образом, мы обеспечиваем эффективность упражнений. Увеличение объема движений в области бедер связано с укреплением окружающих мышц. Если мы пропустим работу над этими мышцами – большая подвижность может иметь противоположные эффекты. А именно – больший риск получения травмы.
Подвижность бедер может быть улучшена с помощью упражнений с мячом для лакросса. Просто поместите себя на бок мяча. И начните катиться. В местах, где вы чувствуете боль – возможно, что есть напряжение мышц. Другим методом могут быть классические упражнения на растяжку. Стоит начать с работы над суставами бедра. Встаньте перед скамьей и поставьте на нее одну ногу. Другую – согните в колене и вытяните вперед. Затем двигайте бедрами вперед. Во время тренировок по мобильности также будут эффективны стандартные приседания.
Становая тяга – улучшение подвижности нижней части позвоночника
Стоит понимать, что отдельные группы мышц тесно связаны друг с другом . Это означает, что плохая подвижность одного из суставов может скрывать проблему в другом суставе. Это актуально в случае поясничного отдела позвоночника и бедер. Очень часто боль в нижней части позвоночника вызвана недостаточной подвижностью тазобедренного сустава. Почему? Поясничная часть компенсирует движение. Таким образом, он сустав стабильность, что приводит к боли. Это также относится и к другим суставам. Поэтому важно работать над подвижностью каждого сустава.
Методы повышения подвижности в нижнем отделе позвоночника аналогичны тем, которые используются при работе на бедрах. Однако следует помнить, что все отделы позвоночника важны. Поскольку поясничный отдел позвоночника имеет наибольшее значение в тяге – мы сосредоточимся на нем. Достаточно лечь на ролик и переместить туловище, чтобы переместить все позвонки. Есть много вариантов этого упражнения. Они типичны для пилатеса. Кроме того, массажи, растяжки или упражнения для улучшения подвижности, координации, гибкости и мышечной силы рекомендуются для увеличения диапазона движения позвоночника .
Разминка для улучшения диапазона перед тренировкой
Подвижность суставов может быть увеличена до тренировки (во время разминки), за счет правильных упражнений, а также после окончания тренировки. На каждом из этих этапов тренировки могут быть проделаны вышеупомянутые упражнения. Прежде чем перейти к тяге, поработайте над гибкостью, растяжкой и просто диапазоном движения. Лучшее решение – воспользоваться помощью личного тренера. Он подберет подходящие упражнения в соответствии с уровнем развития, подвижности в отдельных суставах или вашими возможностями.
