Некоторые упражнения идут рука об руку. Но бывает и наоборот. Все зависит от задействованных мышечных групп. Так как должна выглядеть грамотная тренировка? Посмотрите, какие упражнения не следует сочетать во время одной тренировки.
Структура тренировки – мышечные части
Силовые тренировки имеют свои правила. Одним из наиболее важных правил является предоставление мышечным группам достаточного времени для регенерации. Предполагается, что это минимум один день (особенно когда речь идет о более крупных мышцах). Поэтому стоит разделить пятидневную тренировку на разные части мышц. Необходимо учитывать размеры частей тела и их участие при выполнении отдельных упражнений. В силовых тренировках главное многократные движения. Однако, кроме основной крупной группы мышц, задействованы и другие. Таким образом, есть мышцы, которые вы можете тренировать вместе. А что лучше по отдельности?
Как правильно сочетать мышечные группы на тренировках?
В раздельных тренировках очень важен порядок выполнения упражнений, а также задействованных мышечных групп. Следовательно, важно знать, какие стороны мышц участвуют в данном упражнении. Например, при тренировке грудной клетки – работают мышцы плеча и трицепса. Во время тренировки спины работает бицепс. А упражнения для ног также задействуют мышцы спины. Предполагается, что антагонистические или комплементарные мышцы должны работать в течение одной тренировки. Упражнения для грудной клетки с тренировками трицепсов, упражнения для мышц ног с упражнениями для плеч и мышц спины с бицепсами и предплечьями. Конечно, вы можете изменить этот порядок – в соответствии со своими принципами.
Какие группы мышц не объединяются в тренировках?
Вы не должны, например, нагружать трицепс перед тренировкой на груди. Он имеет свою нагруззку в этом упражнении. То же самое относится к упражнениям на спину и бицепс. Тренировка меньшей группы мышц перед более крупной снижает эффективность такого упражнения. Риск травмы также увеличивается. Кроме того, обычно две или более крупные группы мышц не тренируются в течение одного сеанса или двух дней подряд. Так как же должен выглядеть пример распределения мышечных частей в тренировочные дни? В первый день грудь и живот; второй – мышцы спины и шеи; третий – ноги; четвертый – мышцы плеч и живота; пятый – бицепс, трицепс и предплечья.
Каким должен быть порядок упражнений на тренировках?
– Комплексные упражнения (например, жим лежа, приседания) выполняются перед изолированными упражнениями (например, разминка ног, размах)
– Тренируйте большие группы мышц перед меньшими. Если у вас есть тренировка для клетки и трицепса – сначала тренируйте клетку, затем трицепс
– Старайтесь не нагружать два дня подряд. Например, если вы тренируетесь в клетке в понедельник – тренируйте руки в среду и трицепс в пятницу. Это позволяет дать отдых локтевым суставам.
– Если вы только начинаете тренировки, начинайте со стандартных комплексных упражнений 3-4 раза в неделю. Метод полной тренировки тела (FBW) будет работать
Какие упражнения нельзя сочетать друг с другом во время тренировок?
– Вытягивание штанги / снятие верхней штанги с приседом со штангой
– упражнения на турнике с упражнениями на поясничный отдел позвоночника
– Суперсерия упражнений для мышц брюшного пресса с суперсетами упражнений на поясничный отдел позвоночника.
– Некоторые тяжелые многосуставные упражнения друг с другом, т. е. качать грудь на плоской скамье, делать тягу, приседать
Неправильное сочетание упражнений может привести к перегрузке мышц или суставов и даже к серьезным травмам.
Похожие статьи:
Чем гантели и штанги лучше беговой дорожки 
Как начать регулярно тренироваться? На этот раз у вас все получится! 
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее 
Как восстановиться после тренировки 
5 основных ошибок в упражнениях на мышцы живота 
Кроссфит – упражнения с веревками
