Гребной эргометр (также известный как «гребец») является тренажером, имитирующим движения, выполняемые во время гребли на воде. Упражнения на этом устройстве состоят в том, чтобы тянуть трос, прикрепленный к машине, с чередованием сгибания и выпрямления колен. Такая тренировка не только сжигает калории, но и укрепляет мышцы рук, ног и спины.
Если вы хотите узнать больше о гребце, читайте дальше. Мы расскажем, как тренироваться на гребном тренажере и какие части мышц работают во время тренировок на этом оборудовании.
Преимущества занятий на гребном эргометре
Во время тренировок на этом простом устройстве работают 85% (!) мышц. Поэтому это устройство подходит для начинающих и тех, кто хочет улучшить общую физическую форму тела. Во время тренировок на гребном тренажере работают мышцы ягодиц, груди, живота, рук, спины и ягодиц. Упражнения укрепляют сердце, улучшают кровоток и работу дыхательной системы. Тренировки на этом оборудовании безопасны для суставов, поэтому их могут выполнять люди, у которых проблемы с коленями.
Упражняясь на гребном эргометре, нужно уделять большое внимание технике. Само упражнение кажется очень легким, но оно состоит из нескольких этапов. Их порядок очень важен и может определять эффективность всего упражнения.
Как тренироваться на гребном тренажере
Движение, выполняемое на гребном эргометре, состоит из 4 этапов : захват, тяга, наклон и возврат. Как правильно тренироваться на этом оборудовании?
Сядьте на седло с согнутыми ногами. Выпрямите руки, держите запястья на одной линии с предплечьями. Наклоните туловище немного вперед, чтобы во время притяжения у вас не напрягался позвоночник. Теперь начните медленно выпрямлять ноги – помните, что работа ног – это самая важная часть во всем упражнении. Во время отталкивания руки должны быть выпрямлены. Только когда рукоятка находится на уровне колена, начните сгибать руки. Когда ноги прямые, потяните ручку и слегка отклонитесь назад. Предплечья должны быть параллельны земле. Медленно вернитесь в исходное положение.
Начинающим следует заниматься примерно 5-10 минут 2 раза в неделю. По мере нарастания мышц вы можете увеличить время тренировки и увеличить ее частоту до 20-30 минут 4-5 раз в неделю.
Что важно помнить при занятиях на гребном тренажере
Правильная техника позволит вам повысить эффективность упражнений и минимизировать риск получения травм. Поэтому, занимаясь на гребном эргометре, помните:
- прямая спина – позволит избежать травм;
- движение притяжения должно быть медленным, а отталкивание как можно быстрее;
- после вытягивания отклонитесь назад немного назад;
- контролируйте ноги – при выпрямлении их следует прижимать к земле, а сгибая, слегка приподнять пятки;
- не поднимайте руки – старайтесь держать их в естественном положении.
