Базовая тренировка позволяет повысить выносливость всего организма. Благодаря сильному мышечному корсету, риск травм значительно снижается. Узнайте, почему вы должны тренировать свои глубокие мышцы. Познакомьтесь с упражнениями для постуральных мышц, созданными для женщин!
Что такое базовая тренировка?
Упражнения для глубоких мышц направлены на укрепление так называемого мышечного корсета. Это название центральной части тела. Они несут ответственность за стабилизацию тела (в основном позвоночник и таз). Среди них находятся ягодичные, параспинальные, задние и брюшные мышцы. В основной тренировке наибольшее внимание уделяется развитию и укреплению этих участков тела. В результате таких упражнений нагрузка на позвоночник уменьшается. Более того, чувство равновесия или правильной осанки также значительно улучшается. Такие упражнения также являются отличным способом устранения болей в спине. И самое главное – базовые тренировки укрепляют мышечный корсет. Благодаря этому все тело стабилизируется.
Почему женщины должны тренировать глубокие мышцы?
Одним из самых важных эффектов, которые могут быть достигнуты с помощью базовых упражнений на стабильность, является снижение риска травм. Это чрезвычайно важно в любой спортивной дисциплине или регулярных тренировках. Слабые глубокие мышцы приводят к отсутствию стабилизации тела. Поэтому очень легко получить травму. Любая физическая активность оказывает влияние на специфическое развитие определенных мышечных групп и двигательных характеристик. Обычно сложно одновременно работать над всем мышечным корсетом. Неработающие мышцы, с другой стороны, постепенно становятся еще слабее. Они также теряют свою гибкость. Базовая тренировка для женщин позволяет поддерживать отличную физическую форму. Как результат – это позволяет безопасно продолжить основные тренировки.
Базовый тренинг – упражнения для женщин
1. Обопритесь на предплечья. Поместите ноги немного шире, чем ширина плеч (положение планки). Затем поднимите правую руку под углом к телу. В этом положении замрите на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки. Такое движение – одно полное повторение.
Эффект: укрепление мышц живота, спины и плеча.
2. Лягте сначала на землю, дотроньтесь до пола лбом, выпрямите руки и расставьте их по диагонали. Затем поднимите руки и оставайтесь в этом положении в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение.
Эффект: укрепление мышц рук и пресса.
3. Займите опору в сторону на предплечье. Отведите одну ногу назад и поднимите бедра. Выпрямите все тело. Движение состоит в попеременном подтягивании коленей к груди.
Эффект: укрепление мышц груди, рук и талии.
4. Встаньте на ремнях (ноги по ширине бедер). Соедините свои руки перед собой. Перенесите вес тела между двумя ногами (один раз на одну, один раз на другую). Движение: отклонение колена в одной ноге, другая выпрямлена и смещена в сторону. Упражнения выполняются последовательно на обеих ногах.
Основные правила в базовом тренинге для женщин
Развитие сильного мышечного корсета требует упражнений как на глубоких, так и на поверхностных мышцах. Передняя и задняя части тела также важны. Базовая тренировка для женщин должна также включать упражнения для мышц диафрагмы, мышц тазового дна и движений для сохранения естественного изгиба позвоночника.
Выполнение упражнений в базовой тренировке требует использования правильной техники движения. По этой причине – особенно для женщин, начинающих заниматься спортом – рекомендуется тренироваться с личным тренером. Благодаря этому у вас есть возможность узнать технику отдельных движений. Таким образом, упражнения повышают вашу безопасность и эффективность. В базовой подготовке больше внимания уделяется точному повторению. А персональный тренер будет исправлять возможные ошибки в технике на регулярной основе.
