Одним из наиболее эффективных упражнений для ног является приседание со штангой. Обычные приседания без нагрузки помогают нам развивать мышцы ног во время общих тренировок. Со временем нам нужен дополнительный вес, чтобы наши ноги стали сильнее и более развитыми, поэтому мы начинаем делать приседания с классической штангой. До этого, однако, мы можем попробовать тренироваться на так называемых «Смит машинах».
Самое важное различие между приседаниями со штангой и тренировками на машине Смита, это безопасность. Когда нам не хватает сил, чтобы встать с весом, в любой момент мы можем зафиксировать планку на направляющих машины.
Приседания можно выполнять как со штангой спереди, так и сзади. Чтобы сделать присед со штангой за спиной, вы должны стоять на среднем шаге, поднять штангу и положить ее на верхние мышцы спины, сгибая ноги в коленях. Затем начинайте приседания. Это упражнение работает по тому же принципу и при первом варианте, только поместите штангу на верхнюю часть груди, одновременно поднимая ее. Держите руки локтями вверх и вперед.
Во время приседа напряженно работают мышцы бедра и ягодичных мышц. Мы увеличиваем интенсивность их работы за счет более сильного растяжения, но тогда нужно выполнить более полное, более гибкое движение. К сожалению, оно имеет свои негативные последствия, поскольку мы увеличиваем риск травм коленного сустава, а также перегружаем их.
Расстояние между ступнями также влияет на интенсивность и вовлеченность отдельных мышц. Когда мы устанавливаем их прямо под штангой, мышцы четырехглавой мышцы и ягодичных мышц работают интенсивно. Если мы поставим ноги вперед, сработают только четырехглавые мышцы. Эти мышцы также работают, когда мы ставим ноги друг против друга. Приседания на среднем расстоянии вовлекают мышцы аддуктора, а на широком – мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Помня об этом, мы можем сознательно увеличить работу нужных мышц.
