Скорость движения во время тренировки

Автор статьи: Fitness Guru

Вопрос:

Наблюдая за практикующими в моем спортзале, я заметил, что практически все делают повторения в разном темпе. Некоторые тянут каждый сантиметр движения, другие выполняют повторение в мгновение ока. Однако я не вижу связи между скоростью повторения и полученными результатами. Как нужно практиковать правильно (я имею в виду частоту повторения)?

Ответ:

Ваши наблюдения верны. На самом деле – все практикуют по-разному. Просматривая различные планы тренировок, вы, возможно, заметили, что рядом с числом серий и повторений также есть странные цифры, например, 2/4. Некоторые тренеры при составлении планов тренировок учитывают жесткий темп выполнения упражнения. В вышеупомянутом случае у автора, вероятно, было две секунды положительного движения и четыре в отрицательном движении. Это, вероятно, наиболее распространенные рекомендации относительно скорости повторения, но правильно ли это?

Как правильно

Во-первых, я могу ответить на второй вопрос, потому что это просто. Нет, рекомендация повторов на 2/4 не единственная. Вы можете делать 3/3. Кроме того, опытные тренеры могут помнить даже гораздо более длинные рекомендации. В США система обучения под названием Super Slow была отменена несколько лет назад. Она предполагала, что каждое повторение выполняется: с частотой 10 секунд, положительная фаза и отрицательная фаза 10 секунд. Конечно, такое упражнение требовало значительного снижения веса, но тренеры Super Slow обещали, что более длительное время под нагрузкой (каждое повторение длится в конце 20 секунд) будет достаточным стимулом для роста мышц. К сожалению, результаты упражнений не совпали с ожиданиями. На мой взгляд, проблема заключалась в отсутствии возможности потери веса в долгосрочной перспективе и при фрагментации трафика. Попытайтесь сделать серию таким образом, выбирая вес так, чтобы между 3-м и 4-м повторением происходило расслабление мышц. Вы заметите, что ритм будет организован следующим образом: движение, остановка, движение, остановка снова и т. д. Таким образом, нагрузка в значительной степени снимается с тренируемых мышц.

Эксперименты, выполненные многими практиками, показали, что такое длительное время повторения не является оптимальным для роста мышц. Это идеально подходит для людей с различными видами травм, поэтому только в таких случаях я могу рекомендовать его.

Безопасность тренировки

Здесь мы подходим к важному аспекту, который необходимо учитывать при рассмотрении правильной частоты повторения, а именно БЕЗОПАСНОСТИ. Движение не должно быть слишком быстрым, чтобы не причинить травму. Если вес достаточно велик,стоит удостоверится, что повторы не слишком быстрые. Тем не менее, это неважно, когда вес не является значительным. Здесь мы сами решаем, какой темп выбрать.

Super Slow – с точки зрения частоты повторений – тренировка, которая предполагает как можно больше повторений в заданную единицу времени. В такой системе повторение часто будет выполняться со скоростью 1/1, а может быть, даже быстрее. Удивительный эффект такой тренировки – потрясающий пресс. Во время тренировок проблема заключалась в фрагментации движения, в то время как в случае 1/1 тренировки есть еще один вид неудобств. Оказывается, что когда частота повторения слишком высока, вес уходит не благодаря усилиям наших мышц, и не надолго. Эффект аналогичен – снятие нагрузки с мышц. И хотя кажется, что при многих повторениях количество времени, проведенного под нагрузкой, будет значительным, оно все равно будет слишком неэффективным для мышц. Поэтому получается, что быстрый темп тоже не будет идеальным. Кроме того, существует вопрос безопасности физических упражнений, о котором я упоминал выше.

Идеальный темп

Как это обычно бывает – идеальное решение можно найти где-то посередине. Я считаю, что лучшим решением является обеспечение того, чтобы движение было размеренным, с небольшим акцентом на отрицательную фазу (немного дольше).

Итак, идеальным темпом будет тот, с которого я начал – 2/4?

Не обязательно. Давайте рассмотрим два популярных упражнения в тренажерных залах: приседания и концентрическое сгибание запястья руки на бедре. Вы, вероятно, заметите, что путь, который должен преодолеть вес, значительно отличается. По этой причине мне не нравятся строго определенные границы, я предпочитаю метод самооценки, представленный выше.

Я надеюсь, что мои советы помогут вам использовать тренировки для более эффективного наращивания мышечной массы. Однако, если вашей целью является, например, успешное выступление в соревнованиях по тяжелой атлетике – приведенные выше рекомендации не будут работать. Тренировка, сфокусированная исключительно на поднятии тяжестей, требует другого подхода к повторениям, а это уже требует дополнительных размышлений.

EcoFit.info
Adblock
detector