Отдых, чтобы иметь возможность тренироваться
Без необходимой регенерации невозможно продолжать тренировки. Неправильная интенсивность и количество тренировок плохо влияют на организм. Перегруженность будет только препятствовать дальнейшей работе и, что хуже всего, может привести к серьезным травмам, усталости и проблемам со здоровьем. Помните – отдых является важным элементом тренировки.
Спортсмены-новички часто рассчитывают на быстрые и впечатляющие результаты. Из-за этого их первые тренировки слишком интенсивны. Грамотно организованная тренировка с достаточным количеством времени для регенерации даст вам гораздо лучшие результаты, чем ежедневные нагрузки без ограничений. Делать перерыв чрезвычайно важно, потому что мышцам требуется от 24 до 48 часов для регенерации.
Как не получить травму
Перетренированный организм или сильно перегруженные отдельные части тела более подвержены травмам. Во время тренировки мышцы получают травму. Если вы заставляете тело делать непрерывные и огромные усилия без перерывов, ваши мышцы и суставы будут перегружены, и им будет труднее восстанавливаться. Перерыв в несколько дней не конец света. Для того, чтобы организм полностью забыл о тренировках и начался регресс требуется минимум две недели.
Иммунитет под знаком вопроса
Исследователи подтверждают положительное влияние физической активности на иммунитет организма, но это относится к занятиям средней интенсивности. Чрезвычайная физическая нагрузка ослабляет иммунную систему. Во время интенсивных тренировок производятся воспалительные цитокины. Когда они начинают доминировать над противовоспалительными, они атакуют организм, как это происходит во время инфекции. Это открывает путь к вирусам и другим патогенным факторам. Если вы перетренировались, то в показателях крови будет заметно снижение количества эритроцитов, гемоглобина и гематокрита.
Где мои эндорфины?
Спорт сильно влияет на настроение. Мы все знаем об эндорфинах, выделяемых при физической нагрузке. Как получается, что, несмотря на вашу активность, у вас есть перепады настроения? Быстрый темп жизни, много стрессов и плохое питание не оказывают положительного влияния на организм.
По словам исследователей из Kentt, Hassman и Raglin (исследование от 2006 года), люди, которые тренируются слишком интенсивно и слишком долго, подвергаются большему стрессу, а во многих случаях даже депрессии. Во время перегрузки также могут появляться проблемы с психикой: апатия, отвращение к тренировкам, боязнь конкуренции, перепады настроения, снижение уверенности в себе. Бессонница также может быть сигналом того, что вы слишком много тренируетесь. Тело находится в постоянной готовности к повторным физическим упражнениям, что вызывает нарушения сна.
Слушайте свое тело
Как помочь мышцам восстановиться? Прежде всего, не забудьте после тренировки расслабить мышцы и успокоить тело. Пропуск этой стадии – шок для организма, который работал несколько десятков минут на большой скорости, а теперь внезапно остановился. После тренировки вспомните о еде, которая восполнит дефицит энергии и предотвратит катаболические реакции. Важно, чтобы это была полноценная еда, а не нездоровый перекус. Ключом к регенерации организма является также сон – тогда организм лучше всего восстанавливается.
Не существует единого эффективного способа избежать перегрузки – это сумма многих факторов. Помните, однако, что день без тренировок – это не признак слабости, а мудрый подход к физической активности. Тело само потребует расслабления – оно лучше знает, когда ему достаточно. Вам просто нужно прислушиваться к нему.
