Ваше тренировочное время ограничено вечерами в течение недели и выходными? Наверное, не раз вы встречались с большим наплывом в спортзале. Что делать в ситуации, когда все оборудование занято? Конечно, не отказываться от тренировки! Вот как можно эффективно тренироваться в переполненном спортзале.
Плиометрическая тренировка
Даже в очень переполненном спортзале должно быть хотя бы одно свободное место для прокачки.
Плиометрические упражнения особенно популярны среди людей, занимающихся спортом, требующим динамической силы. Плиометрическая тренировка фокусируется на растяжении и затем сокращении мышц. Это в первую очередь для опытных спортсменов, но новички также могут найти что-то для себя. Плиометрическая тренировка показана людям, которые занимаются для увеличения мышечной силы.
Для плиометрических упражнений имеются традиционные отжимные стойки для прыжков в высоту, отжимания на поручнях и подтягивания с прыжком или хлопком. Плиометрическая тренировка довольно сложна, поэтому, прежде чем ее выполнять, вы должны в совершенстве овладеть приемами традиционных отжиманий.
Тренировка с массой собственного тела
Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любом свободном пространстве, потому что вам не нужны тренажеры.
Каждый из нас должен посвящать некоторое время упражнениям с массой своего тела. Это отлично улучшит баланс и научит мышечному контролю. Они также увеличивают гибкость тела и его силу.
Упражнения с весом собственного тела включают в себя:
1. упражнения для всего тела: отжимания, динамические прыжки, бёрпи, бридж
2. упражнения для ног: стул на стене,традиционные приседания, пистолеты и приседания с прыжком, тяга на одной ноге
3. упражнения для груди и спины: традиционные, индийские отжимания, ручные отжимания, натяжение, поднятие рук в лежачем положении на полу.
4. упражнения для плеч и рук: шведские наклоны, упражнения для стабилизации плеч
5. упражнения для тела: наклоны с вращением туловища, подъем бедер с опорой на локти, наклоны с прямыми ногами, велосипед, вращение туловища, подъем ног, изометрические противоположные наклоны, боковой мост, русский оборот, спринтеры
Тренировка с гантелями
Когда в спортзале толпа, а штанги и тренажеры заняты. Хорошим решением будет тренировка с гантелями. Никогда, даже в самом многолюдном спортзале, все гантели не будут заняты. Упражнения с гантелями всегда приносят отличные результаты!
Вы можете практиковать простые и продвинутые упражнения с гантелями. Тренировка с гантелями может быть более сложной, чем вы думаете! Выполняйте приседания и наклоны с гантелями, реверсивными пружинами, отрабатывайте плечи, сгибайте руки во время упражнений на бицепс, вытягивайте руки лежа, поднимайте ноги и руки лежа на животе, тренируйте мышцы живота и боковые. Регулярные тренировки с гантелями принесут быстрые результаты.
Тренировка по эргономике гребли
Если ваши любимые тренажеры заняты, попробуйте эргономику гребли, которой часто пренебрегают.
Гребной эргометр – это тренажер, который позволяет вам «по-настоящему» грести в тренажерном зале. Вам нужно только один раз сесть в эргометр и вы сразу же привыкнете к нему. Упражнения по гребле задействуют до 95% мышц! Эргометр популярен особенно среди начинающих, которые хотят улучшить свое общее физическое состояние.
Гребля может показаться простой, но упражнения на эргометре требуют правильной техники. Перед тем, как приступить к гребле, попросите тренера рассказать про все этапы упражнения.
