Конец беременности – радостный, но трудный период для каждой будущей мамы. Увеличение массы тела и увеличение живота становятся неприятной проблемой. Если медицинских противопоказаний нет, вам следует начать тренироваться не только для избежания распространенных заболеваний, но и для физической и психической подготовки к родам. Мы подскажем, какие упражнения делать во время беременности и объясним, почему рекомендуется растяжка перед родами.
Упражнения для беременных – какой вид занятий стоит выбрать
Тренировки при беременности стоит начинать в первые недели и продолжать в течение всего периода при условии, что нет противопоказаний. Программа упражнений должна быть адаптирована к протеканию беременности и индивидуальной предрасположенности. Это особенно важно в последнем триместре.
В этот период стоит замедлить темп упражнений и выполнять их в основном на низких позициях, например, лежа на боку. Увеличиваем количество упражнений на растяжку. Тренировка на растяжку чрезвычайно важна. Эффект вы увидите во время родов и в период выздоровления после родов. Гибкое тело лучше восстанавливается, а боль и дискомфорт значительно меньше, когда вы регулярно делаете правильные упражнения для беременных.
Ниже предлагаются три коротких упражнения для беременных. Это приседания, упражнения на растяжку и упражнения с мячом во время беременности. Благодаря им вы подготовите свое тело рождению ребенка. Помните также, что благодаря гимнастике во время беременности вы улучшите состояние и эластичность вашей кожи!
Упражнения для беременных часть I – приседания
Первым элементом упражнений для беременных являются так называемые приседания. Они предназначены для растяжения мышц приводящих мышц и бедер. Систематика здесь чрезвычайно важна – упражнения для беременных должны выполняться ежедневно, и каждая позиция должна длиться около 2-3 минут. Это принесет оптимальные результаты.
Сядьте на коврик, выпрямите спину и положите руки за бедра. Разведите прямые ноги в стороны, как можно шире. Держите колени прямо.
Из прямого положения перейдите на наклонное. Согните правую ногу и поместите ее около левого бедра. Отведите левую ногу назад и поместите ближе к ягодице. Держите спину прямо, а лопатки вместе. После 2-3 минут выполнения этого упражнения для беременных измените положение ног.
Сидя на коврике, соедините стопы, а колени прижмите к полу. Подтяните ноги к тазу. Держите спину прямо. Аккуратно прижимайте колени к полу.
Часть II – растяжка во время беременности
Вторая часть растяжки во время беременности. Это действия, которые сделают ваше тело более гибким. Благодаря таким упражнениям во время беременности вы облегчите нагрузку на свой позвоночник. Важно не перегружать себя во время упражнений. Выполняя следующие элементы растяжки, вы обеспечите себе нужный комфорт.
Выпрямите одну ногу и поставь пяткой вперед. Положите ладони высоко на бедра. Аккуратно опустите туловище так, чтобы спина оставалась прямой и вы почувствовали растяжение под бедром и коленом. Подержите 30 секунд и поменяйте ногу.
Находясь в сидячем положении, согните ноги, как в позе лотоса. Держите правильный угол. Возьмите левую ногу левой рукой и медленно начинайте приближать ее к ягодице. Вы должны растянуть переднюю часть бедра и оставаться в этом положении в течение 30 секунд. Повторите это упражнение на другой ноге.
Находясь в том же положении, как в приведенном выше упражнении, опустите бедра, чтобы почувствовать растяжение в паху. Держите угол 90 градусов. Выполняйте это упражнение, удерживая положение примерно на 30 секунд.
Часть III – упражнения на мяче
Такие упражнения – самая приятная тренировка для вашего тела. Упражнения с мячом во время беременности улучшают концентрацию и расслабляют. Этот вид упражнений считается большинством беременных как самый приятный в последнем триместре. Наши советы по упражнениям с мячом во время беременности.
Сядьте на мяч. Выпрямите спину и поставьте колени немного шире, чем бедра. Начните раскачивать бедра вправо и влево. Сделайте 10 повторений, двигая бедрами в стороны.
Лягте на бок. Положите верхнюю ногу на мяч, согните нижнюю ногу в колене перед мячом. Сгибайте ногу, находящуюся на мяче. Выполните 15 повторений, меняя положение.
Положите руки на мяч и присядьте. Выпрямите спину и расслабьте мышцы ягодиц и тазового дна. Задержитесь на 10-15 секунд, затем встаньте, расслабьте бедра и повторите это упражнение еще три раза.
Упражнения во время беременности могут быть приятным способом провести время. Такая тренировка оптимально подготовит вас к тому дню, которого вы так ожидаете. Благодаря растяжке во время беременности и другим упражнениям вы сделаете свое тело более гибким.
