Подвижность суставов и их прочность могут быть увеличены. Тренировка кроссфит с использованием метода мобильности улучшит работу суставов, в том числе таких ключевых, как колени, бедра и плечи. Правильно выполненные упражнения помогают лечить боли в суставах, предотвращают травмы и улучшают спортивные результаты. Для тренировок вы можете использовать резистивный каучук, TRX и массажные ролики.
Подвижность суставов – метод Crossfit
Наше тело было создано для движения. Оно позволяет вам функционировать, а его совершенствование позволяет делать удивительные вещи. К сожалению, с развитием технологий и коммуникаций мы движемся все меньше и меньше. Не так давно нашему виду не приходилось добывать пищу каждый день, ходить десятки километров пешком или тяжело работать. Сейчас мы проводим большую часть нашего времени с комфортом сидя, лежа, стоя или за рулем автомобиля.
Движение и динамика, необходимы для здоровья наших мышц и суставов. За очень короткое время мы перешли на статику. Это повлекло на слабость костей, суставов и мышц. Кроме того, если усилие возникает, оно обычно имеет очень высокую интенсивность (к которой суставы не приспособлены).
В течение дня вы спокойно работаете за столом. Эта ситуация может оказать большое давление на ваши суставы. Поэтому важно делать упражнения на подвижность. Благодаря им ваши суставы будут в отличном состоянии и уменьшится риск перегрузки или травмы. Для этого используйте упражнения на подвижность и тренировки по кроссфиту.
Тренировка подвижности
Методы, используемые в кроссфите, позволяют подготовиться к усилию, воздействуя на такие ткани, как связки, суставные поверхности или сухожилия. Кроссфит помогает укрепить и восстановить естественное состояние физиологии организма.
Таким образом, тренировка подвижности суставов позволяет постепенно углублять диапазон движений. С помощью таких тренировочных инструментов, как резиновые сопротивления, TRX , ролики и массажные мячи. Упражнения похожи на растяжку, но вместо растяжения мышц и сухожилий они сосредоточены на суставах и связках.
Тренировка на подвижность и силовые упражнения
Мобильные упражнения идут рука об руку с силовыми и скоростными тренировками. Полная тренировка мобильности, направленная на повышение гибкости, должна проводиться отдельно от силовой тренировки. Если вы хотите усердно работать над своей мобильностью, не делайте этого непосредственно до или после тренировок по кроссфиту. Тренировка полной мобильности – это отдельная тренировка, и ее подготовка занимает от 40 до 60 минут. Упражнения на подвижность, несмотря на их низкую интенсивность, влияют на мышечную и сухожильную усталость. Поэтому после их завершения необходимо дать организму некоторое время для восстановления.
Другое дело, если вы хотите использовать метод мобильности в диапазоне, ограниченном несколькими конкретными мышцами. Когда он разогревается или расслабляется (охлаждается) после тренировки. Выполнение упражнений для мобильности можно легко совмещать с регулярными силовыми тренировками.
Тренировка статической мобильности
Статическое растяжение не что иное, как растяжка. Важным словом является «статическое», потому что есть и второй тип – динамическое растяжение. Разница в том, что в случае техники, используемой в мобильности, растягивающее усилие сухожилий и связок действует снаружи. Давление может быть оказано как нами, так и внешними силами – партнером, с которым мы тренируемся или гравитацией.
Контроль за расширением совместного движения
Во время упражнения на подвижность мы полностью контролируем силу, с которой мы растягиваемся. Поэтому трудно причинить себе боль.
Растяжку в одиночку хорошо выполнять как до, так и после тренировки, и даже во время нее, например, во время отдыха. Упражнения, выполняемые перед тренировкой, воздействуют на наши мышцы и связки двумя способами:
Прежде всего, растяжение этих структур подготавливает их к усилиям и уменьшает количество микроповреждений в них, возникающих при интенсивных физических усилиях.
Во-вторых, растяжение мышц увеличивает количество активных двигательных единиц. Чем больше таких активных структур, тем больше энергии можно генерировать.
Растяжение, выполняемое после упражнений, работает более эффективно для увеличения длины сухожилий. Мы применяем эту технику к разогретым тканям, которые обладают большей гибкостью. Это также сильный стимул для связок. В медицине мнения по этому вопросу разделились. Многие предполагают, что растяжение ускоряет процесс восстановления коллагена в связках. Благодаря ему мы быстрее достигнем устойчивых эффектов – главным образом, увеличивая диапазон движения в суставе.
Поэтому растяжение приносит нам много преимуществ. Тем не менее, это должно быть сделано с головой. Слишком высокая интенсивность может привести к повреждению структур мышечной связки. Люди, у которых нет опыта в растяжке, должны обратиться за помощью к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
Растяжение подвижности с помощью резины
Наши кости соединяются друг с другом через суставы. Они образуют суставные поверхности (кончики костей), созданные из так называемых стеклянных хрящей. Это одна из немногих структур нашего организма, нечувствительных к боли. Для нас это выгодно, потому что при каждом движении возникают трения друг о друга, которые (к счастью) не чувствуются. Благодаря этим связям и особой структуре, с помощью мышц мы можем выполнять движения: сгибание, выпрямление, вращение, отведение и приведение.
Тем не менее, мы можем ввести наши суставы в другие движения. Однако для поступательных движений необходимо использовать внешнюю силу, потому что наше тело не может делать их в одиночку.
Основными формами подвижных движений являются:
- Сжатие – давление поверхностей стыка друг к другу
- Тяговое усилие – отрыв или удаление поверхностей стыков
- Перевод – смещение суставных поверхностей по отношению друг к другу, например , извлечение головки плечевой кости к передней части неподвижного сустава.
Все эти движения в конечном итоге ограничиваются и прекращаются путем натягивания связок. Техника мобильности, описанная сегодня, выигрывает от этих движений. С помощью резиновых лент мы можем отделить соединительные поверхности (или переместить их относительно друг друга).
Что это нам дает?
Используя тягу, мы создаем больше пространства в полости сустава, что часто сразу увеличивает диапазон движения. Точно так же переводы позволяют нам лучше расположить кости друг против друга, поэтому они также увеличат наш диапазон движения. Кроме того, поддержание каждого из поступательных движений вызывает растяжение связок. Это может увеличить их длину с течением времени и уменьшить ограничения, налагаемые их сужением.
Техника мобильности позволяет нам создавать лучшие условия, также увеличивая подвижность. Стимуляция нашей системы движений посредством совместных движений должна приносить положительный эффект. Поэтому, когда мы используем ленту, мы должны попытаться сделать несколько медленных и точных движений.
Давайте повторим эти несколько движений в нескольких сериях и получим полную стимуляцию. Например, используем резину для тяги на тазобедренном суставе, а затем сделаем 3 серии из 8 повторений внутренних вращательных движений. В промежутках мы попеременно плавно увеличиваем и уменьшаем натяжение ленты, создавая небольшие колебания. Лента должна располагаться как можно ближе к стыку – короткие рычаги являются наиболее точными. Выполняя мобилизацию перед тренировкой, мы получим увеличенный диапазон движения во время WOD. После того как мы будем стимулировать нашу систему движения, чтобы поддерживать больший диапазон мобильности.
С какой силой делать упражнения?
Тут дело усложняется. Физиотерапевты мануальные терапевты изучают теорию и практику «смещения суставов». С годами они совершенствуют углы движений и свою силу. Кроме того, они используют руки, которые «чувствуют», а не ленты. Проблема усложняется тем фактом, что большинство поверхностей соединения не установлены под прямым углом. Каждый сустав отличается, имеет различную форму, разные ограничения связок, разный диапазон движения в каждую сторону и т. д.
Стоит ли делать эти техники самостоятельно? Мы думаем, что да. Однако рекомендуем перед тем, как их попробовать, проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.
Помните: безопасность прежде всего!
Если боль возникает во время использования лент, уменьшите напряжение или направление движения. Если она не проходит, откажитесь от упражнения и обратитесь за советом к специалисту.
В конце о самой ленте. Лента, используемая для аутотерапии, должна растягиваться, но она все равно должна быть достаточно жесткой. Она должна иметь достаточную прочность, чтобы вдавливать мягкие ткани в сустав, а затем перемещать кость.
Техники мобильности служат для улучшения здоровья тела, увеличения гибкости или диапазона движений. Они могут уменьшить мышечное напряжение или боль после тяжелых тренировок.
Однако это не лечебные методы, мы не должны использовать их для травмированных или слишком болезненных мест. Самолечение часто замедляет время выздоровления.
