Мышцы вокруг коленного сустава являются естественным щитом, который защищает колени от травм и боли. Ослабленные или поврежденные мышцы перестают играть свою роль, и коленный сустав становится уязвимым для травм. Упражнения для коленей на укрепление четырехглавой мышцы и двухглавых – простой и эффективный способ предотвратить это. Вам нужно сего 10 минут в день, чтобы наслаждаться здоровыми ногами.
Причины боли в коленях
Коленный сустав эксплуатируется и используется каждый, когда вы двигаетесь. Все больше и больше людей в нашем обществе приобретают болезни, связанные с этой частью тела. Боль в колене имеет много причин, начиная от различных типов перегрузок, заканчивая просто старением. Однако в большинстве случаев это результат недостаточной защиты и «поддержания» мышц. Забота о них требует немного доброй воли и времени. Коленные суставы связаны с соответствующей мышечной структурой.
Ключом к вашим здоровым коленям являются упражнения для укрепления мышц бедра. Они выполняют стабилизирующую и защитную функцию. Упражнения, улучшающие силу таких мышц должны быть включены в еженедельное расписание каждого из нас. Есть много упражнений, которые могут укрепить мышцы вокруг коленного сустава. Ниже приведены три примера, которые можно выполнять как дома, так и на работе.
Упражнения для коленных мышц
Изометрические упражнения: (изменение уровня мышечного тонуса при постоянной длине мышц)
- Сядьте на стул (колени согнуты на 90 градусов).
- Выпрямите левую ногу и подтяните бедро.
- Держите ногу в воздухе на высоте 10 сантиметров.
- Держитесь с напряжением бедра в течение 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
- Пройдите 5 серий для каждой ноги по 15 секунд.
Изотонические упражнения: (происходит изменение длины мышц при постоянном уровне мышечного тонуса)
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите левую ногу и согните ее в коленном суставе.
- Медленно выпрямите и согните ногу, не касаясь земли.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
- Выполните 5 серий из 30 разгибаний и отклонений на ногу.
Упражнения на растяжку (с последующим расширением мышц и сухожилий) .
- Сядьте на пятки и выпрямите левую ногу.
- Сделайте небольшой изгиб назад (8 секунд).
- Сделайте наклон к левой ноге (8 секунд).
- Вернитесь в исходное положение и измените положение ног.
- Выполните 4 серии для каждой ноги, 8 секунд вперед и назад.
Регулярные повторения изометрических и изотонических упражнений эффективно укрепят мышцы бедра. Упражнения на растяжку улучшат гибкость и подвижность коленного сустава. Усиленные и растянутые мышцы значительно уменьшат риск возникновения боли или сократят уже имеющиеся.
