Ты тренируешься в спортзале? Молодец! Силовые тренировки идеально подходят не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Однако, чтобы сделать их эффективными, нельзя забывать о многосуставных упражнениях, в которых задействовано множество групп мышц одновременно. Мы выбрали 5 упражнений, которые, по нашему мнению, чрезвычайно важны и должны быть в каждом плане.
1. Становая тяга
Становая тяга называется королем упражнений. Именно с него и начинается план тренировок. У него есть несколько вариантов (например, классический, сумо, приподнятый, на прямых ногах, одноногий), которые позволяют вам дифференцировать влияние тяги на тело. И стоит знать, что в этом упражнении задействовано практически все тело. При выполнении тяги активно задействуются самые широкие мышцы спины, трапеция, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бедра четырехглавой мышцы и предплечья. Кроме того, многие мышцы (например, прямые мышцы живота) работают в изометрии, обеспечивая стабильность тела. Выполнение становой тяги также важно из-за ее функциональной природы: она учит правильной схеме движения при поднятии тяжелых предметов с пола.
2. Приседания со штангой
Мышцы бедра являются самым большим и сильным мышечным скоплением в организме человека. Вы даже можете сказать, что вы так же сильны, как и ваши ноги. Несмотря на это, многие любители тренажерного зала избегают «дня ног», отказываясь от очень тяжелых и сложных упражнений с участием нижней части тела. Однако, если вы хотите, чтобы ваша фигура была гармоничной и не собираетесь быть колоссом на глиняных ногах, делайте приседания со штангой. Это отличное упражнение с участием многих мышц, в том числе, конечно, и четырехглавой мышцы бедра. Выполняя приседания со штангой, обязательно сохраняйте естественный изгиб позвоночника и не скручивайте таз. Чтобы сделать упражнение безопасным, используйте планки безопасности, на которые вы будете опускать штангу, когда следующее повторение окажется слишком тяжелым.
3. Подтягивание
Подтягивание на планке – это одно из упражнений, которое должен выполнять каждый. Это отличный фитнес-тест, потому что он проверяет реальную силу. Это удивительно, но многие бодибилдеры с сильной мускулатурой не могут правильно подтягиваться. Подтягивание на турнике в основном включает мышцы спины, но роль стабилизации мышц также важна. Многие люди выполняют упражнения неправильно, поджимая ноги сзади и сильно сгибая позвоночник. Правильная версия – та, в которой вы сохраняете естественную кривизну позвоночника (сокращая брюшную полость) и слегка вытягивает прямые ноги вперед. Мы гарантируем, что это не так просто!
4. Жим над головой
Жим над головой – имитация поднятия предмета над головой. Он обязан своим именем военному испытанию, в ходе которого солдат должен поднять тяжелую винтовку. Мышцы, задействованные в жиме над головой, включают мышцы плеча, груди и трицепса. Его сила, как и в других многосуставных упражнениях, заключается в активном участии стабилизирующих мышц. Действуя изометрически, они предотвращают изгиб позвоночника.
5. Планка
Хотя самыми популярными упражнениями для живота, являются скручивания, все больше и больше людей пользуются преимуществами планки. Это неприметное упражнение выглядит легко, но его очень сложно выполнить. Спортсмен лежит горизонтально на пальцах ног и предплечьях и остается в этом положении в течение определенного времени (например, в течение минуты). У него нет эксцентрической или концентрической фазы: все мышцы работают здесь изометрически. Его роль заключается в том, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы. Они поддерживают нормальное искривление позвоночника и предотвращают разрушение таза. Здесь задействованы не только все глубокие мышцы живота, но и мышцы спины, ягодиц, рук и ног. Хотя большинству людей удается оставаться на этом положении в течение нескольких минут, официальный рекорд планки составляет… более 8 часов!
Если какое-либо из этих упражнений отсутствует в вашем плане, мы рекомендуем вам внести небольшие изменения. Эти упражнения имеют много версий, поэтому вы обязательно выберете то, что сможете сделать. Помните, однако, что многосуставные упражнения с использованием штанги очень эффективны, но требуют полировки техники. Изначально не тянитесь к тяжелым нагрузкам и попросите помощи у личного тренера, который устранит любые ошибки.
Похожие статьи:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее 
5 основных ошибок в упражнениях на мышцы живота 
Кроссфит – упражнения с веревками 
Упражнения для мышц брюшного пресса с фитболом 
Сжигание жира – начните сегодня 
Эффективность тренировки – 5 + 2 способа повысить производительность
