Громоздкие бицепсы, широкая грудь или мощные плечи бесполезны, если под ними раздутый живот. Плоский живот – это один из факторов, определяющих хорошую форму, а также основу для желаемой фигуры V. Как вы тренируете живот? Одним из лучших упражнений является планка. Как правильно сделать планку для мужчин?
Стоит ли тренировать живот?
Часто можно услышать мнение, что мышцы живота не нужно тренировать. По мнению некоторых, они достаточно усердно работают во время других упражнений, например, во время гребли, приседаний или тяги.
На самом деле порядок должен быть обратным. Во-первых, вы должны работать на сильные мышцы, которые стабилизируют позвоночник, в том числе мышцы живота, чтобы перейти к тяжелым тренировкам других сторон. Сильный торс является приоритетом как в повседневной жизни, так и во многих видах спорта. Включите упражнения для брюшной полости в свой план тренировок, и это не приведет к опасным диспропорциям в силе.
Как тренировать живот?
Когда мы говорим о упражнениях для живота, перед вашими глазами сразу появляются отжимания! Это известно из уроков физкультуры в школе, однако они слишком просты, чтобы приносить реальные результаты. Гораздо лучшими упражнениями являются:
- планка в разных вариантах,
- велосипед, лежа на спине,
- подтягивание колен к груди (свисая с турника),
- дровосеки (косые мышцы живота),
- поднятие ног вверх.
Как сделать планку?
Нелегко стоять в планке правильно, как может показаться на первый взгляд. На самом деле, удержание минуты в идеальном положении – это немалый подвиг. Прежде всего, избегайте распространенных ошибок, то есть опускания таза. Это создает неблагоприятную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может принести больше вреда, чем пользы.
Как должна выглядеть правильная планка? Встаньте на колени и опирайтесь на предплечья так, чтобы ваши плечи были выше локтей. Вытяните ноги назад и опирайтесь на пальцы ног. Сохранение естественного положения позвоночника напрягает мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Старайтесь не поднимать ягодицы вверх и убедитесь, что таз не напряжен. Держите планку указанное количество секунд. В состоянии покоя опирайтесь на колени, не меняя положение позвоночника.
Начните с нескольких сеансов по 10-15 секунд и увеличьте время тренировки. Если вы можете стоять 40-60 секунд в идеальном положении без дрожания, ваши тонические мышцы находятся в хорошей форме!
Что дает планка?
Каковы преимущества регулярных упражнений? Оказывается, популярная планка – это не только способ подтянуть живот. Сильные мышцы живота отлично защищают позвоночник, таз и ряд суставов от травм, оказывают антиротационное действие и помогают поддерживать правильную осанку. Укрепление мышц брюшного пресса может стать отличным дополнением к тренировкам по бегу, велоспорту или футболу.
Сложная планка – типы
Классическая планка для вас слишком легка? Попробуйте более сложную версию! Хотите укрепить косые мышцы? Попробуйте боковую планку! Вот типы планок, на которых вы можете варьировать тренировку брюшной полости:
- классическая планка,
- планка с подъемом ноги,
- с поднятой рукой,
- планка с подтягиванием ноги до груди,
- с поднятой рукой и противоположной ногой,
- боковая планка (с подъемом ноги, с подъемом бедер).
