Планка – упражнение со множеством вариантов

Автор статьи: Fitness Guru

Планка является частью общих упражнений по развитию, которые хорошо работают во многих видах спорта. Многие группы мышц задействованы в этом упражнении. Посмотрите, чего вы можете достичь, делая планку! План упражнений с планкой – вы примете вызов?

Кому подходит планка?

Планка – отличное дополнение к тренировкам по бегу. Благодаря ей у бегунов есть шанс улучшить выносливость и скорость. Более того, включение этого упражнения в план тренировок снижает риск получения травм. Из-за своей безопасности планка рекомендуется даже женщинам после родов. Восстановление мышц живота после родов может затянуться. А еще нужно позаботиться об укреплении глубоких (основных) мышц и мышц тазового дна. Планка отлично справляется с этой задачей.

Это упражнение также помогает уменьшить боли в спине. Во время планки активно работают мышцы живота и спины. Укрепление параспинальных мышц поможет восстановить правильную осанку. Более того, это увеличит стабилизацию спины. Планка может избавить от боли в позвоночнике.

Противопоказания


Планка – это упражнение, основанное на значительном мышечном напряжении. По этой причине оно не рекомендуется женщинам, которые ожидают ребенка. В их случае аэробные и укрепляющие тренировки (например, йога или пилатес ) определенно будут лучше. Страдающим от дископатии или искривления позвоночника, стоит обратиться к врачу, прежде чем включать это упражнение в свою тренировку. Планка может в некоторых случаях плохо влиять на физическую форму спортсмена. Это упражнение могут выполнять люди всех возрастов. Однако иногда пожилые люди испытывают дискомфорт при выполнении планки. В этом случае тоже стоит обратиться к врачу.

Планка – каковы преимущества?

У планки много применений. Благодаря ей мы можем построить фигуру или укрепить многие части мышц. Важно то, что для выполнения задействуются глубокие мышцы. Они несут ответственность за поддержание правильной осанки. Таким образом, одним простым упражнением мы можем отлично поправить свое здоровье.

Месяца упражнений на доске достаточно, чтобы убедить вас в эффективности планки. Тело становится крепким и стройным. Сильная мышечная ткань защищает скелет от травм. Более того, укрепление глубоких мышц позволяет защитить ваши внутренние органы.

Планка также хорошо работает как дополнение к ежедневным тренировкам. У людей, которые физически активны, есть шанс улучшить общее состояние тела и силу мышц.

Как правильно делать планку?

Кажется, что планка не является технически сложным упражнением. Тем не менее, его правильная реализация может вызвать много трудностей. Исходное положение должно быть правильным. Таким образом, гораздо легче добиться безупречной поддержки на предплечьях. Держите предплечья и плечи под прямым углом. Плечи должны быть идеально над локтевыми суставами. Так выглядит правильное положение тела при выполнении планки. Затем оттолкнитесь от земли на пальцах ног, поднимите туловище и напрягите мышцы живота. Кроме того, ягодицы нельзя поднимать слишком высоко. Во время планки также следует осторожно прогибать поясницу вниз.

Планка для начинающих – правила

 

Новички должны продержаться в планке 15-30 секунд. Как видите, это буквально мгновение, а эффект может быть потрясающим. Достаточно сделать планку каждый день в течении месяца. Можно начать с 15 секунд. Первые 6 дней следует увеличивать ежедневно на 5, 10 секунд. Один день перерыв. Следующая неделя начинается с планки продолжительностью в минуту.

Потом увеличиваем время каждый день на 15 секунд (до 14 дня). Еще один день отдыха. На следующий день мы делаем планку за 2 минуты и 30 секунд, К 21-му дню тренировки мы увеличиваем время на 15 секунд. Дневной перерыв. На следующий день у нас 3 минуты 45 секунд . К 26-му дню включительно мы увеличиваем время на 15 секунд. День отдыха. Мы увеличиваем время на 15 секунд и на 30-й день тренировочного цикла получаем 5 минут упражнения!

Время для регенерации

Хотя вы можете принять 30-дневное испытание планкой без регенерации – это подходит не всем. У многих мышцы живота восстанавливаются очень быстро и их можно тренировать каждый день. Однако этот принцип очень изменчив. В некоторых случаях ежедневная планка может иметь противоположный эффект.  Тогда мышечная ткань повреждается, организм ослабевает, а риск травмы возрастает. Более того, это состояние мышц останавливает их развитие. Поэтому давайте позаботимся о правильной регенерации организма. Количество дней, необходимое для отдыха, зависит от ваших способностей, типа и интенсивности упражнений или тренировочных целей.

Планка для продвинутых

Ежемесячная тренировка для людей, начинающих с 5 минут. Комплекс упражнений следует выполнять каждый день в течение 5 дней, 6 дней для восстановления, и все повторяется с самого начала:

  1. Планка с прямыми руками на минуту
  2. Планка на согнутых руках в течение 30 секунд
  3. Планка на согнутых руках с поднятой ногой на минуту
  4. Боковая планка на одну минуту (по 30 секунд с обеих сторон)
  5. Планка с прямыми руками в течение 30 секунд
  6. Упор на согнутые руки на минуту

У планки много вариантов


Выполнение планки не должно быть однообразным. Есть много вариантов этого упражнения. У нас есть выбор базовой версии, то есть на прямых руках. Более сложным – хотя и самым популярным – является планка на предплечьях. Другой вариант этого упражнения является обратная планка. Мы также можем поднять одну ногу (обратный рейз по ноге). Кроме того, вы можете также сделать боковую планку. Кроме того, мы также можем согнуть колени в боковом положении планки.

Типы выполнения планки

Классическая планка – базовая позиция с упором на плечи

Планка гнезда – или ползунки при выполнении планки

Планка альпинистов – в положении планки, попеременно подтягивая ноги к груди

Планка с поднятой ногой – в положении планки, поднимая одну ногу и удерживая ее в течение нескольких секунд

Боковая планка – только одна сторона тела имеет контакт с землей

Боковая планка плюс – положение боковой планки, подъем и опускание бедер

Боковая планка с поднятой ногой – положение боковой планки и поднятие ноги, которая не соприкасается с землей

Планка на спортивном мяче


Исследования показывают, что гимнастический мяч значительно активирует глубокие мышцы, чем упражнения, выполняемые без него. Чтобы получить лучшие результаты от планки – стоит воспользоваться этим фитнес-оборудованием. Достаточно поставить ноги на мяч, а не на землю. В этом положении наше тело выполняет больше работы, стабилизируя тело. Стоит помнить, что именно планка является одним из лучших упражнений для всех мышц живота. Но это еще не все т- при выполнении планки работают мышцы плеча,  позвоночника, четырехглавая мышца и другие.

EcoFit.info
Adblock
detector