Тенденции в силовых тренировках меняются так же быстро, как и образ тела вашей мечты. Разделение на типично «женские» и «мужские» упражнения довольно искусственное. Границу можно легко сместить в обе стороны, но есть группа мышц, тренировка которой чрезвычайно важна как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья. Эта группа – ягодицы, а точнее три ягодичные мышцы. Это область, которая вызывает большой интерес у современных персональных тренеров из-за двух характеристик: функции и внешнего вида.
Роль ягодичной мышцы в тренировке
Оглядываясь назад, можно сказать, что группа спортсменов с самыми большими ягодичными мышцами – тяжелоатлеты. Из-за специфических, очень глубоких приседаний, возникающих при поднятии тяжестей, именно эта группа мышц развивается максимально. У пауэрлифтеров, которые не садились во время приседаний со штангой настолько глубоко, ягодицы немного меньше (хотя все еще огромны!). С другой стороны, у бодибилдеров, которые тренировались с архаичной системой приседаний под прямым углом (это ошибка, запомните), ягодицы, возможно, не очень развиты, но рельефны до абсурда.
В настоящее время наибольший упор на развитие ягодиц делается в тренировках женской фигуры и функциональной тренировке спортсменок, хотя цели существенно различаются. Первая группа тренирует ягодицы именно для их внешнего вида, подчеркивая сексуальную и спортивную фигуру. Но спортсменки видят в них гораздо больше.
Ягодичные мышцы, как одна из самых больших и сильных мышц человеческого тела, играют чрезвычайно важную роль в стабилизации тела, передаче нагрузок с нижних конечностей на туловище и наоборот. А также играют выдающуюся роль в поддержке позвоночника. При их выходе из строя организм начинает перегружать поясничный отдел позвоночника, патологически увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели позвоночника. Это может сопровождаться болями в спине. А так как отсутствие физических упражнений, сидячий образ жизни и отсутствие соответствующих моделей движения могут ослабить ягодицы, то результатом будет некорректная работа опорно-двигательной системы и, как следствие, боль.
Подведем итог: неактивная ягодица = боль в поясничном отделе позвоночника.
Сильные ягодицы – это здоровые бедра и здоровая спина
Ягодичная мышца сначала прикрепляется к подвздошной пластине, а затем к крестцу, копчику и крестцово-опухолевым связкам. Волокна мышцы образуют два так называемых отсека – верхний и нижний. Верхний отдел становится подвздошно-бедренной фасцией, а нижний прикрепляется к ягодичному бугорку бедра. Эта структура позволяет этим двум частям мышцы работать независимо друг от друга. 12 человек, которые жаловались на боль в бедре без дегенеративных изменений, показали значительное снижение веса нижнего отдела ГМ на МРТ при сохранении массы в верхнем диапазоне. В 2002 году обследовали людей с дегенеративными изменениями и проанализировали поперечное сечение и массу большой ягодичной мышцы.
Эти исследования требуют, чтобы мы рассматривали большую ягодичную мышцу как две независимые, но функционально взаимодействующие мышцы: одна из них является разгибателем бедра, а другая – внешним вращателем. Чтобы эта мышца работала, должны быть активированы обе ее функции. Сосредоточение внимания только на покаянии в долгосрочной перспективе может исказить его функцию и, возможно, не столько способствовать возникновению боли, сколько не использовать все возможности для ее уменьшения.
Первые упражнения должны активировать нижний ягодичный отдел (который сильно сокращается при растянутой ягодице и играет важную роль во внешнем вращении). Большая ягодичная мышца, как самый сильный разгибатель бедра, должна быть сильной и хорошо скоординированной. Она также должна работать с более глубокими разгибателями. Перед тренировкой проверьте правильность последовательности подтяжки ягодиц. Не забудьте активировать ягодичную мышцу в разных положениях, особенно используя ее способность к сильному внешнему вращению бедра в положении стоя.
Один шаг к мышцам спины
Еще одна проблема, которую необходимо учитывать при планировании тренировок, – это потенциальная перегрузка спинных мышц-разгибателей. Многопрофильная мышца с ограниченными возможностями не справляется со стабилизацией, нервная система повышает тонус высших мышц. Когда сумма напряжений достаточна, стабилизации хватит для поддержки тела. Если такая ситуация будет продолжаться долгое время, произойдут существенные изменения. Во-первых, перенапряжение разгибателей, взявших на себя роль многосекционных мышц, способствует их дополнительной атрофии. Во-вторых, гиперактивность этой системы может вызвать дальнейшие дисфункции, такие как нарушение последовательности сгибания бедра. В-третьих, в зависимости от образа жизни может способствовать возникновению мышечных болей,
Почему я упоминаю разгибатели позвоночника в своей статье о ягодицах? Потому что эти две мышцы функционально связаны друг с другом. Обе прикрепляются к тазу и поддерживают друг друга в глобальной стабилизации тела. Ягодичная мышца, как правило, более сильная мышца, должна делать основную часть разгибания при возвращении из сгиба. Но достаточно, чтобы нарушение возникло в последовательности растяжения, и тело вместо того, чтобы использовать ягодичные мышцы, перенесет большую часть работы на мышцы-разгибатели позвоночника. И отсюда ближе к перегрузке этой мышцы и боли как следствие.
