Беговые тренировки – 10 советов для начинающего бегуна

Автор статьи: Fitness Guru


По какой-то причине люди (по крайней мере, большинство из них) устроены таким образом, что хотят познакомиться с проблемой с теоретической стороны, прежде чем начинать какую-либо деятельность. Беговые тренировки не исключение, поэтому для всех, кто рассматривает возможность начать бегать, мы собрали и подробно описали 10 самых важных фактов, которые должен знать каждый начинающий бегун. Побежали!

Беговые тренировки и безопасность

Бегать опасно? Не совсем. Бег – это легкая форма упражнений. Убедитесь, что ваши тренировки проводятся в специально отведенных местах, и регулируйте скорость и ритм бега в зависимости от текущего физического состояния. Что касается беговых тренировок, город изобилует местами, идеально подходящими для этой цели – просто посетите несколько из них и посмотрите, сколько людей бегает там каждый день.

Соответствующая обувь

Фактически, единственный необходимый элемент снаряжения бегуна – это его обувь. У вас могут быть все остальные аксессуары, но это не обязательно. Сходите в спортивный магазин и попросите показать вам обувь, предназначенную для бега. Примерьте как минимум три-четыре пары, прогуляйтесь по магазину и убедитесь, что они нигде не жмут и не натирают. Правильно подобранная обувь – залог успеха. Имейте в виду, что ступни, особенно у начинающих бегунов, склонны опухать на больших дистанциях. Подумайте о покупке обуви на размер больше, чем обычно вы носите.

Мода на беговой дорожке

Поверьте, других бегунов, которых вы встретите на маршруте, мало интересует ваша одежда. Когда дело доходит до тренировок по бегу, комфорт важнее внешнего вида. По сути, все, в чем вы чувствуете себя комфортно, подходит именно вам. Практически невозможно выглядеть «странно» из-за одежды, которую вы носите во время бега (если, конечно, это не развевающееся платье с пайетками). Следуйте правилу, что лучше несколько слоев одежды потоньше, чем один толстый слой. Так вы будете уверены, что вы не перегреетесь и не замерзнете. Так вы легко сможете контролировать температуру своего тела.

Застой

Да, мышечные боли могут возникнуть. Даже люди, которые систематически и длительно бегают, страдают от болезненных ощущений. Что это значит? Чаще всего просто у вас переутомились мышцы. Боль в мышцах не освобождает вас от обязанности проходить дальнейшие тренировки, но… Общее правило состоит в том, что если боль возникает в начале тренировки, но постепенно уменьшается по мере разогрева мышц, все в порядке. Если боль усиливается, это сигнал для вас, что пора остановиться и обратиться к врачу.

Когда бежать

Бегать можно в любое время дня, но подавляющее большинство бегунов предпочитают утренние тренировки. Для них это своего рода гарантия успеха. Отложив бег на час позже, вы рискуете заняться повседневными делами или неожиданными ситуациями, и не найти время на пробежку. Летом лучше всего ходить на тренировки, когда солнце еще не излучает жару. Зимой полдень кажется наиболее подходящим. Именно тогда вы можете рассчитывать на несколько более высокую температуру окружающей среды, чем на рассвете.

План тренировок

У тебя должен быть такой. Возможно, кто-то постучит головой, сомневаясь в необходимости плана тренировок в случае бега. Тем не менее, это незаменимый инструмент в ваших руках, благодаря которому вы будете контролировать свои достижения и прогресс. Избегайте глупых ошибок. Вы можете бесплатно получить много информации в различных типах журналов, а также на сайтах, специализирующихся на данной тематике. Вы можете загрузить один из множества бесплатных планов тренировок, доступных в Интернете. Вы также можете получить помощь тренера, чья помощь на вес золота – по крайней мере, в начале вашего бегового приключения.

Хороший плейлист

Тренировка должна быть для вас удовольствием, а не неприятной обязанностью, поэтому стоит позаботиться о правильном «настрое». Возможно, вам нравится бегать в тишине под щебетание птиц. Однако, если вы из тех, кто более эффективно работает в такт любимой музыки, воспользуйтесь этим! Создайте стимулирующий плейлист, чтобы слушать его во время бега. Оптимистичный подход гарантирует вам успех не только в случае спортивных тренировок, но и в других сферах вашей жизни.

«Залить» до полной

То, чем вы кормите свое тело перед тренировкой, практически так же важно, как обувь, в которой вы будете бегать. Как до, так и после тренировки вы должны обеспечивать свое тело «топливом» в виде углеводов и белков. Конечно, речь идет не о плотном питании, а о перекусе до и после тренировки. Благодаря этому вы сначала зарядите организм энергией перед тренировкой, а после тренировки поддержите процесс его регенерации.

Лучше всего употреблять предтренировочный перекус за 1–1,5 часа до запланированной тренировки. После тренировки ешьте в течение 15-30 минут, что является самым быстрым временем восстановления. Белково-углеводный перекус поможет в процессе синтеза и восстановления мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Принятие пищи после тренировки в значительной степени может предотвратить появление болезненных ощущений.

Позаботьтесь о увлажнении

Утоляйте жажду, но не переусердствуйте. Пить воду большими глотками не рекомендуется никому, даже людям, не занимающимся спортом. Делайте несколько глотков через равные промежутки времени или всякий раз, когда вы хотите пить. Регулярно увлажняйте свое тело, чтобы предотвратить обезвоживание. Однако следует помнить, что употребление воды «насильно» может привести к гипергидратации, что может иметь очень серьезные последствия для организма.

Обязательная регенерация

После каждой тренировки, в том числе беговой, рекомендуется проводить так называемую регенерацию мышц. Она подразумевает растяжение мышц, которые были задействованы во время тренировки. Вы можете начать процесс восстановления, постепенно снижая темп бега, а затем выполняя упражнения на растяжку. Регенерация мышц позволяет последовательно снизить учащенное сердцебиение, расслабить напряженные мышцы и безопасно привести их в состояние покоя.

Ничего особенного, но все же так много

Вы узнали 10 основных фактов о тренировках по бегу. Вы, вероятно, обнаружите, что без необходимости откладывали принятие решения о начале бега. Многочисленные и многогранные преимущества беговых тренировок будут заметны сразу после их начала. Так что вместо того, чтобы размышлять над теоретической частью этого вопроса, прыгайте в кроссовки и вперед. Увидимся на дорожке!

Adblock
detector