Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием и тренажерами, чтобы выполнить полную силовую тренировку. Все, что вам нужно, это простая штанга с весами, которая позволит вам делать упражнения для каждой части тела. Как тренироваться со штангой в домашних условиях и как выбрать хорошую штангу?
Почему стоит тренироваться со штангой?
Несмотря на широкую доступность различного оборудования, большинство профессиональных бодибилдеров все равно используют штанги. Почему? Причина – высокая эффективность такой тренировки. Вес, подвешенный на штанге, требует не только подъема, но и стабилизации во многих направлениях.
Благодаря этому во время упражнений работают многие группы мышц, а не только те, которые непосредственно занимаются поднятием тяжестей.
Мышцы могут действовать как концентрически (сокращение мышц), так и эксцентрически (удлинение мышц) и изометрически (тонус мышц, длина мышц не изменяется). Это способствует развитию глубоких мышц, которые заботятся о стабильности фигуры.
Как тренироваться со штангой?
Штанга предлагает много возможностей, и количество упражнений, которые можно выполнить с ней, очень велико. Основой тренировки, однако, должны быть упражнения с несколькими суставами, включающие более одного сустава на этапе движения.
Примерами упражнений с несколькими суставами являются тяга, тяга со штангой при опускании туловища, жим лежа, приседания на скамейке, жим лежа, опускание или подтягивание штанги к подбородку.
Многосуставные упражнения способствуют выработке анаболических гормонов, которые отвечают за увеличение мышечной массы и защищают мышцы от катаболизма в период снижения жира.
Если вы тренируетесь естественным образом, без применения допинга, без включения вышеупомянутых многосуставных упражнений со штангой, наверняка не обойтись.
Забудьте о «грудных днях» и сотнях неэффективных изолированных упражнений и найдите эффективные методы. Хорошая тренировка FBW со штангой может творить чудеса.
Примеры упражнений со штангой
Упражнения со штангой на грудь:
- жим штанги,
- сжимая штангу узким хватом,
- отведя штангу за головой на горизонтальной скамье.
Упражнения со штангой для спины:
- становая тяга,
- удержание штанга при опускании туловища,
- подъем штанги на горизонтальной или наклонной скамье,
- приседания со штангой на задней части шеи (так называемое доброе утро),
- подтяжка плеч (так называемая грудь).
Упражнения со штангой для ног и ягодиц:
- приседать со штангой сзади,
- приседать со штангой спереди,
- выпады со штангой,
- становая тяга,
- тяга на прямых ногах,
- на носочках ног со штангой,
- поднимая бедра со спиной на платформе.
Упражнения со штангой для плеч:
- жим солдатский,
- поднимая штангу из-за головы,
- поднимая штангу вдоль туловища, стоя,
- руки со штангой вперед,
- штанга вверх.
Упражнения со штангой на бицепс:
- сгибая руки со штангой прямо,
- сгибая руки локтями в стороны.
Упражнения со штангой для трицепса:
- Французский жим штанги,
- Французский жим штанги в горизонтальном положении,
- Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
Какую штангу выбрать?
Олимпийские штанги, используемые профессионалами, используются в спортивных залах и фитнес-клубах. Мужской вариант имеет длину 220 см и весит 20 кг, тогда как женский вариант имеет длину 201 см и весит 15 кг.
Они оснащены широкими втулками с подшипниками, позволяющими свободно вращать шею относительно установленных пластин. Преимуществом олимпийской штанги является также стабильность, потому что ее наибольший вес на концах.
Если вы собираетесь серьезно тренироваться или ищете оборудование самого лучшего качества, выберите этот тип штанги.
Дома подойдут другие, гораздо более дешевые штанги. Они не имеют втулок с подшипниками и подходят для дисков с отверстием меньшего диаметра, например, 32, 28 или 25 мм.
Для вашего удобства выберите более толстый гриф, например, 28 или 32 мм – он меньше врезается в руки. Стержень хорошего качества должен иметь рифленые, нескользящие ручки и маркеры, чтобы помочь вам равномерно распределить руки.
На рынке вы найдете штанги с резьбовой или гладкой частью для нагрузок. Последние намного удобнее использовать, потому что вы можете быстро снять или надеть пластины без утомительного навинчивания гаек.
Однако убедитесь, что быстрые доводчики достаточно прочные, чтобы не допустить скольжения пластин.
