Как держать штангу? Захваты, используемые в бодибилдинге

Автор статьи: Fitness Guru

Штанга используется во время большого количества упражнений, особенно в бодибилдинге, кроссфите и других силовых видах спорта. В зависимости от потребностей используются также разные грифы. Посмотрите, как вы можете держать штангу и что вы можете получить, выбрав правильный гриф для упражнений.

Как не стоит держать штангу?

– слишком маленькое расстояние между руками. При сжимании штанги следует активировать лежачее состояние для работы мышц грудной клетки. Узкий гриф в большей степени задействует трицепс мышцы грудной клетки и увеличивает риск травмирования запястий. Правильное удержание штанги с узким хватом приводит к увеличению работы средней части грудной клетки. Стоит помнить, что нужно держать локти подальше от тела;

– слишком большое расстояние между руками. Задействует мышцы плеча в большей степени. Такое упражнение, однако, влияет на них неблагоприятно. Больше нагрузки ложится на плечевые суставы и подвергает их травмам. Кроме того, локти и запястья также нагружаются;

Как правильно держать штангу?


Когда вы берете гриф, следите за своими плечами. Важно захватить гриф несколько шире или чуть уже ширины плеч. Благодаря этому мышцы грудной клетки работают наиболее эффективно, без излишней перегрузки трицепса. Во время жима лежа также важно положение тела. У практикующего должна быть штанга на уровне глаз, отведенная назад к задней части лопатки. Направляя штангу, необходимо также следить за тем, чтобы ее движение проходило по деликатной кривой. Опускайте штангу вверх и вниз, подъем – с небольшим смещением над головой.

Типы захвата штанги

Snap – Используется во время упражнений, таких как гребля. Это подразумевает захват штанги таким образом, чтобы пальцы рук были направлены к практикующему. Оно работает, чтобы стимулировать работу различных мышечных волокон. Во время упражнений со штангой с использованием скамьи мышцы максимально отрегулированы. Такой способ удержания штанги стабилен и позволяет визуально проверить прочность ваших пальцев.

Ножны – Используются во время упражнений, таких как натяжение грифа, удерживание над головой или натяжение троса от верхнего подъема. Это предполагает захват штанги таким образом, чтобы внешняя часть руки была направлена ​​к практикующему (пальцы не видны).

Нейтральный жим Молоток – Используется во время упражнений с гантелями, удерживаемыми по бокам тела, или упражнений с решеткой или на удлиненной штанге. Согласно названию – напоминает захват молотка (запястья находятся в естественном положении, ладони параллельны друг другу). Во время таких  упражнений средняя часть груди работает в большей степени.

Жим комбинированный. Альтернатива, перехват – используется в тяжелой атлетике, хорошо работает в тяге. Подразумевает захват штанги одной рукой, вторая рука – ловушкой. Такой способ удержания штанги обеспечивает некоторую нагрузку и снижает риск ее падения. Хотя во время упражнений на обеих сторонах тела есть другие силы, которые вызывают напряжение в мышцах. Такая ситуация может привести к травме.

Обезьянье сцепление – Предназначено для продвинутых людей во время таких упражнений, как французский жим. Подразумевает захват штанги таким образом, чтобы большой палец находился на той же стороне, что и остальные пальцы. Это относится к опасным способам удержания штанги. Она может легко выскользнуть из рук, что может привести к серьезным последствиям для здоровья. Правильное выполнение захвата обезьяны может облегчить упражнение и увеличить мышечную силу.

Открытая рука или закрытая рука?

Открытая рука – это, когда большой палец не обеспечивает захват штанги (рука не охватывает всю планку), например захват обезьяны. Закрытый захват должен удерживать штангу таким образом, чтобы большой палец «закрывал» руку. Открытый захват должен использоваться опытными людьми, потому что в этом случае держать штангу более опасно и сложно. Закрытый хват рекомендуется для начинающих.

Влияет ли структура тела на выбор сцепления?

Комфортное выполнение некоторых упражнений также зависит от анатомической структуры спортсмена. Хорошим примером является тренировка бицепса с использованием штанги. В этом случае вы можете использовать как EZ-штангу, так и прямую штангу для упражнений. При выборе стержня угол колена является решающим фактором. Когда он четко обозначен, стоит выбрать EZ-штангу. Это уменьшит болезненные ощущения и нагрузку на запястья. Также нужно проверить угол между рукой и предплечьем.

EcoFit.info
Adblock
detector