Силовая тренировка для начинающих: как начать тренировку?

Первое посещение тренажерного зала может быть стрессовым. Вы оказываетесь в незнакомом месте и окружены машинами, которыми вы не знаете как пользоваться. Как не потерять голову от этого? Мы расскажем, как начать силовые тренировки в фитнес-клубе.

Почему вы должны начать тренироваться?

Силовые тренировки связаны в основном с развитием мышечной массы. Однако это только один из эффектов. Занятия в тренажерном зале могут стать отличным способом избавиться от жира, повысить силу, улучшить работоспособность и восстановить фигуру. Силовые упражнения сжигают жир намного лучше, чем аэробика, то есть бег, плавание, езда на велосипеде или занятия с эллиптическим кросс-тренажером.

Следует также подчеркнуть, что посещение тренажерного зала является отличным развлечением. Короткая тренировка после утомительной работы обеспечит вас эндорфинами. В то же время она укрепит организм в осенне-зимний сезон. Улучшение аэробной подготовленности – это первый шаг к иммунитету.

Как начать тренироваться?

Вам не нужно покупать дорогое оборудование или абонемент на год, чтобы начать тренироваться. Вы можете выполнять большинство эффективных упражнений дома. Даже если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, вы можете воспользоваться бесплатным билетом. Почти во всех фитнес-клубах есть такая возможность. Все, что вам нужно сделать, это найти удобный наряд и спортивную обувь. Во время вашего первого визита вас может сопровождать личный тренер. Он поможет вам определить ваши цели, подготовить план тренировок и составить диету.

Тренировка для начинающих

Подготовка плана тренировок является ключевым моментом. Распространенной ошибкой являются спонтанные упражнения, которые не приводят к положительным эффектам. План тренировок должен учитывать все мышечные части, регулярное увеличение веса и полировку правильной техники. В противном случае эффекты могут быть неравномерными или отсутствовать.

На начальном этапе занятий в тренажерном зале технология является приоритетом. Поэтому рекомендуется использовать относительно легкие веса, которые не приведут к ошибочным схемам движения. За это время вы подготовите мышцы, суставы и нервную систему к более высоким нагрузкам и избежите неприятных травм. Фаза адаптации длится около 3-6 месяцев. Не волнуйтесь, эти тренировки не будут потерей времени. В начале занятий в тренажерном зале эффекты очень быстрые и видимые невооруженным глазом, а для их инициирования достаточно небольшого стимула.

Какой план тренировок выбрать?

Начинающим рекомендуется план FBW (полная тренировка тела), который предполагает тренировку всех групп мышц на каждой тренировке. Его преимуществом является также тот факт, что вы быстрее освоите данную модель движения. Например, вы будете делать жим штанги три раза в неделю, а не один раз, как в случае с популярной сплит тренировкой.

Другим аспектом обучения начинающих является цикличность. Новички больше всего выиграют от круговой тренировки, в которой выполняется 3-4 цикла одной серии, переходя с одной станции на другую. Благодаря этому тренировка будет приятной и не вызывает такой тяжелой нагрузки на одну мышечную часть, как при выполнении нескольких серий подряд.

Наиболее эффективными являются многосуставные упражнения с использованием штанги, например приседания, тяга, жим штанги, жим солдата, гребля или толчок бедра. Они задействуют большинство мышечных групп и в то же время наиболее сильно инициируют выброс метаболических гормонов. Тем не менее, ничто не мешает вам время от времени включать новые тренажеры или упражнения. Любительская тренировка в спортзале в первую очередь дарит радость и удовлетворение.

Как часто надо тренироваться?

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4 сеанса. Между каждым из них должен быть хотя бы один перерыв. Если вы хотите выполнять две тренировки, день за днем, выбирайте другой план тренировок, например, push-pull или up-down.

При тренировке всего тела планируйте 4-5 основных серий для каждой части мышц: грудь, спина, плечи, живот, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Примите во внимание тот факт, что многие группы мышц работают во время многосуставных упражнений. Благодаря этому полная тренировка в тренажерном зале для начинающих может успешно длиться около 45-60 минут.

Силовая тренировка дома

Не всем нравятся шумные и многолюдные фитнес-клубы. К счастью, вы можете провести полную силовую тренировку в собственной квартире. Вам не нужен подвал или отдельная комната для спортзала, просто кусок свободного пространства в гостиной или спальне.

Какие аксессуары стоит купить для домашнего спортзала? Прежде чем вы решите купить тренажер, начните с недорогих мелочей. Таким образом, вы можете убедиться, что силовые тренировки – это то, что вам нужно. Резиновые сопротивления, ремни TRX и регулируемые веса отлично работают в домашнем спортзале. Они дешевые, их легко спрятать, и они открывают широкий спектр упражнений для каждой части мышц.

Расширяя свой домашний спортзал, вы можете подумать о покупке скамьи для упражнений, штанги с гантелями или лифта. Выберите оборудование, чтобы вы могли использовать уже загруженные диски. Центральные отверстия могут иметь диаметр, например, 25 мм, 29 мм или 32 мм. Штанги с большим диаметром реже врезаются в руки.

Диета и добавки для начинающих

Не существует волшебных диет для похудения или снижения веса. Ключ к успеху – отрицательный или положительный баланс калорий. Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше калорий, чем потребляете. Точно так же вы будете худеть, если будете есть меньше калорий, чем тратите в течение дня.

Задача диеты состоит только в том, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, обеспечить сытость, энергию и поддержать желаемые процессы. Например, липолиз жировой ткани или рост мышечных волокон. Поэтому необходимо учитывать тип макроэлементов в рационе и их источники в процентах. Не все жиры, белки или углеводы одинаково хороши и питательны.

Что касается добавок, то это изначально не нужно. Большинство питательных веществ вы успешно обеспечите своей диетой. Тем не менее, добавление креатина, цитруллина, магния, омега-3 жирных кислот и витаминов D3 + K2 может принести положительный эффект.