Бег – это действительно универсальный вид спорта, которым можно заниматься практически где угодно. Однако, прежде чем идти на многокилометровые тренировки, не забудьте о хорошей разминке.
Нет смысла рисковать получить травму, которая надолго лишит вас вашей любимой физической активности. Как должна выглядеть правильная разминка перед бегом?
Вот 10 упражнений на разогрев, чтобы помочь вам в этом.
Разминка перед бегом – почему это так важно?
Может показаться, что бег является одним из самых естественных видов деятельности, к которым мы эволюционно приспособились. В конце концов, это один из методов защиты, которые наши предки использовали, убегая от диких животных или враждебных представителей чужих сообществ.
Проблема в том, что современный образ жизни сильно отличается от прежнего, и часто встречаются контрактуры и мышечная слабость. Проведя 8 часов за столом, вы не можете ожидать, что занимаясь бегом вечером, мышцы будут работать на 100%.
Бег – это относительно тяжелая физическая активность, а бег без разогрева может привести к серьезным травмам. Это относится как к мышцам, суставам и сердечно-сосудистой системе. Хорошо сделанная разминка является важным элементом тренировки и ее не следует избегать.
Она работает как смазка для суставов, а также позволяет мягко поднять частоту сердечных сокращений до определенных значений. Чтобы всегда работать в правильном диапазоне пульса, воспользуйтесь преимуществами браслетов с пульсометром, умными часами или мониторами активности. Наиболее эффективны те, что с нагрудным ремнем.
Правильный прогрев перед бегом – как долго он должен продолжаться?
Полная разминка перед стартом должна длиться около 10-15 минут и состоять из трех частей.
- Начальная разминка – необходима для мягкого увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки организма к большей выносливости.
- Упражнения на растяжку – обеспечение адекватной подвижности суставов во время тренировок и активация защитных стабилизирующих мышц.
- Специальная разминка – состоящая из придания движениям характерных для бега. Эти упражнения позволяют увеличить взрывную силу основных мышц, работающих во время бега.
Комбинируя эти три этапа, вы не только защитите себя от травм, но и обеспечите себе наилучшие условия для бега. Этот вид разминки обеспечит достаточное кровоснабжение мышц и вы будете чувствовать себя лучше во время бега. Чувство жжения, одышка или тяжесть очень часто являются результатом неправильного прогрева.
Быстрая разминка перед стартом
Вы ведете активную жизнь и на все не хватает времени? Не жертвуйте разогревом. Однако внесите некоторые изменения, которые позволят вам сократить его и совместить с бегом. Некоторые из упражнений можно выполнять перед тем, как надеть беговую одежду, а другие – во время бега.
Как может выглядеть пример быстрого прогрева? Как только вы будете готовы покинуть квартиру, начните переминать ноги и подпрыгивать. В лифте сделайте так называемую механическую передачу, одновременно согревающую скакательные суставы и ахиллово сухожилие.
Выйдя из лифта, отправляйтесь в медленную пробежку, во время которой вы будете размахивать руками. Бегите к ближайшей спортивной площадке, скамье или спортивному залу и выполняйте разминку, требующую перерыва.
Примеры разогревающих упражнений
Бег на месте
Основное упражнение на разогрев – это бег на месте. Главное, задействуйте не только свои ноги, но и руки. Делайте широкие движения, как при обычном беге. Старайтесь не прыгать высоко и не топать.
Сосредоточьтесь на сглаживании и смягчении шагов. Достаточно всего лишь 60 секунд, чтобы застойные мышцы «отпустили» и сделали шаг плавным.
Повороты туловища
Чтобы обеспечить достаточную подвижность туловища, делайте вращения туловища. Встаньте немного ноги в стороны, поднимите руки и медленно двигайте туловище по кругу. Фокус на поддержании баланса и мышечной работы. Не делай больших качелей.
Ручные качели
Пришло время сделать глубокий вдох. Размахивая руками вверх и в стороны, вы расслабите мышцы груди. Разогрев плеч также важен из-за риска падения.
Скручивания – чрезвычайно важное упражнение на разминку. Они активируют мышцы с помощью антиротационных эффектов. Если вы поскользнетесь во время бега, эти мышцы защитят ваш позвоночник от чрезмерного скручивания таза относительно груди.
Качели ног
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы могут быть ослаблены, что отрицательно влияет на стабилизацию фигуры. Поэтому необходимо активировать чрезмерно ослабленные мышцы, и качели для ног идеально подходят для этого.
Выпады
Ничто так не согревает мышцы бедра как правильно выполненные выпады. Они должны быть в каждой разминке перед бегом. Они имеют преимущество перед приседаниями в том, что они сложнее и требуют сознательной стабилизации таза и колен.
Предупреждение! Не переусердствуйте с количеством выпадов, потому что вы перегрузите мышцы четырехглавой мышцы. Разминка перед бегом не является силовой тренировкой.
Прыжки на стену
В дополнение к силе мышц ног, также важно в какой степени вы можете использовать их. Следовательно, наша разминка включала в себя упражнение, которое увеличивает мышечную активность, то есть способность стимулировать их электрическими импульсами. Прыжки на стену сделают ваш бег мягким и нежным.
Восхождение на носки
Мы уже уделили много внимания бедрам, но нельзя забывать и об икрах. Во время бега они играют очень важную роль, потому что они смягчают контакт с землей. Слишком слабые икры не дадут правильную технику бега и заставят вас «путаться». Не забывайте регулярно тренировать свои икры и делать несколько подъемов перед каждым бегом.
Планка
Мышцы, которыми часто пренебрегают, не только бегуны, являются мышцами, ответственными за стабилизацию туловища, например, глубокие мышцы, мышцы живота или спины. Между тем, они защищают позвоночник и таз от нежелательных нагрузок, возникающих естественным образом во время бега.
Делая обычную планку и боковую, вы укрепите стабилизирующие мышцы и улучшите фигуру. Не забывайте поддерживать естественное положение позвоночника и не опускать бедра чрезмерно.
Бег – отличное развлечение, но не забывайте делать это с умом. Не ныряйте в глубокие воды и не начинайте с марафонов. Постепенно повышайте свою физическую форму, подвижность и силу, преодолевая все больше и больше испытаний.
