Бег зимой: как к нему подготовиться?

Автор статьи: Fitness Guru

Любой энтузиаст бега согласится, что плохая погода – не повод отказываться от тренировок. Несмотря на это, бег зимой имеет другие правила, чем бег летом. Как к этому подготовиться? Что нужно помнить, чтобы не простудиться? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Зимой бегать? Почему нет!

Бег трусцой вне зависимости от температуры всегда приносит положительный результат. Он позволяет сжигать калории, повышать работоспособность организма и поддерживать выработку эндорфинов. Особенно последнее преимущество имеет большое значение в осенне-зимний период. Когда очень многие люди жалуются на ухудшение настроения из-за низких температур, более короткого дня и отсутствия солнца.

Если вы только недавно начали бегать, не бросайте этот вид спорта и подождите, пока вернутся более высокие температуры. Если вы опытный бегун, вас, конечно, не нужно убеждать, что зима – не повод бросить бег трусцой.

Бег зимой – угрозы

Бег зимой, хотя и приятен, сопряжен с риском простуды. Вдыхание холодного воздуха может вызвать раздражение дыхательной системы и привести к инфекциям. Однако есть ли температурный предел, ниже которого лучше не бегать? На этот вопрос сложно ответить – все зависит от решимости бегуна. Один при температуре ниже 5 градусов по Цельсию ощутит дискомфорт, а другой отлично выдержит бег на 15-градусном морозе.

Бег зимой также связан с риском получения различных травм. Дело не только в том, что на льду можно поскользнуться. При беге по зыбкой поверхности, такой как снег и лед, многие люди инстинктивно сгибают колени, смещая центр тяжести на суставы. Длительный бег таким образом может серьезно навредить им.

Как начать бегать зимой?

Правильная техника зимнего бега отличается от той, которую вы использовали в теплое время года. При беге на морозе в первую очередь позаботьтесь о своей безопасности. Придерживайтесь приведенных ниже правил, и зимний бег станет настоящим удовольствием.

1. Не забудьте разогреться

Это постоянный пункт каждой тренировки. Однако зимой вам нужно разогревать свое тело намного быстрее. Вместо выполнения статических наклонов и приседаний сосредоточьтесь на динамических прыжках, беге на месте и круговых движениях плеч и бедер. Зимняя разминка бегуна должна длиться не менее 10 минут.

2. Выберите правильный маршрут

Прежде чем отправиться на свою первую зимнюю пробежку, подумайте о выбранном вами маршруте. Лучше всего, если на участке не будет регулярно идти снег и не будет льда. Даже обувь с лучшим протектором может не спасти вас от падения, которое может привести к растяжению связок голеностопного сустава или, в худшем случае, к перелому.

3. Растяжка только дома

Хотя летом растяжку вы делаете сразу после тренировки, на морозе лучше заниматься этим дома. При низких температурах мышцы быстро остывают и возвращаются в состояние, в котором они были до тренировки. Их растяжение может привести к травме.

4. Возьмите с собой телефон

Если вы бегаете по парку, который зимой не посещаем, всегда берите с собой мобильный телефон. Это очень важно, потому что это позволит вам обратиться за помощью в случае травмы. А где хранить телефон во время тренировки? Удобным решением будет специальный беговой пояс или нарукавная повязка.

5. Бег зимой – дыхание

Многие бегуны во время тренировок дышат ртом. Зимой это может стать проблемой, поскольку попадающий в легкие замерзший воздух раздражает их, а это способствует развитию инфекции. Гораздо лучшее решение – вдохнуть воздух через нос и выпустить его через рот.

6. Сделайте ставку на более легкую тренировку

Сложные погодные условия не способствуют занятиям спортом на открытом воздухе. На холоде организм будет чувствовать себя более активным, поэтому зимой позвольте себе более короткие и менее интенсивные тренировки. Слишком частые изнурительные пробежки трусцой могут негативно сказаться на иммунитете организма зимой.

В чем бегать зимой?

Самое главное в беге зимой – это правильно подобрать одежду. Бег трусцой при низких температурах может отлично закалить, если вы хорошо к нему подготовитесь. Как одеваться для зимнего бега?

Термобелье для зимнего бега

Термоактивное белье для зимы просто необходимо. Его задача – сохранять тепло и правильно выводить влагу. В мороз откажитесь от обычного хлопкового белья, которое быстро намокнет и только усилит ощущение холода. Какое зимнее термобелье для бега станет лучшим выбором?

Рекомендуем сделать акцент на длинные леггинсы и топы с длинным рукавом. Кроме того, женщинам следует не забывать про хороший спортивный бюстгальтер, который значительно повышает комфорт тренировки, даже во время зимнего бега.

Зимние кроссовки

Обувь тоже очень важна. Зимние кроссовки должны иметь нескользящую подошву, ярко выраженный протектор и водонепроницаемую мембрану. Для опытного бегуна такие советы не будут показательными; этим характеристикам должна соответствовать любая беговая обувь.

В случае с кроссовками, которые вы носите для тренировок на холоде, также очень важна правильная стабилизация голеностопа. На льду легко упасть и получить серьезные травмы.

Зимние носки для бега

Какие носки надеть на зимние тренировки? Уж точно не короткие, которые так нравятся нам летом. Бег трусцой на морозе требует использования более длинных носков. Однако они не должны быть слишком толстыми, чтобы не потели ступни.

Легкая зимняя толстовка для бега

Толстовка из софтшелла идеально подходит для зимних пробежек. Рекомендуем выбирать модель с ручным креплением – благодаря этому рукава не соскользнут во время тренировки.

Соответствующая куртка и брюки

А как насчет зимней беговой куртки? Прежде всего, она должна быть водонепроницаемой и легкой одновременно. Куртка также должна защищать вас от пронизывающего морозного ветра.

Однако это не означает, что вы должны выходить на тренировку в любимом пуховике. Через несколько сотен метров вы почувствуете, что это была не лучшая идея. Выбирайте куртку, которая согревает, но не слишком толстая. Слишком сильное потоотделение на морозе означает гарантированную простуду.

Что касается нижнего белья, лучше всего подойдут утепленные беговые лосины – они не стесняют движений, защищают от холода и ветра. Если вам не нравятся облегающие леггинсы, выбирайте классические многослойные ветрозащитные беговые брюки.

Бег зимой – береги голову и руки

Нельзя забывать о шапке и перчатках. Большая часть тепла уходит через голову, поэтому зимой ее нужно защищать.

Для этого хорошо подойдет не слишком толстая шапка, закрывающая лоб и уши. Однако не стоит тянуться к шерстяным моделям – в них очень быстро потеет кожа головы. Сделайте ставку на спортивную зимнюю беговую шапку из синтетического материала.

Теплые и удобные перчатки из неопрена защитят руки от влаги и холода. Лучшие модели спортивных перчаток для зимнего бега позволяют эффективно использовать устройства с сенсорными экранами. Это позволит удобно контролировать свои показатели во время тренировки.

Защита лица от мороза

Если вы не боитесь бега даже на морозе в несколько градусов, не забудьте защитить лицо. Первым барьером должен стать защитный крем, немного защищающий кожу от морозного воздуха. Кроме того, стоит надеть легкий шарф типа бафф, который защитит большую часть лица от ветра, при этом не мешая дыханию.

Как бегать зимой? Не забывайте пить

Зимой ваша жажда обычно намного меньше, но это не значит, что ваше тело не нуждается в гидратации. Не забывайте регулярно пить минеральную воду – особенно до и после тренировки.

Бежать в темноте?

Зимой день короче, и у многих людей появляется время на физические нагрузки только во второй его половине. Выбирая бег трусцой после наступления темноты, не забудьте обеспечить видимость, надев светоотражающие элементы. Это могут быть светоотражающие подвески, браслет или специальная беговая одежда с такими деталями. Это необходимо даже тогда, когда вы бежите по центру хорошо освещенного города.

А как насчет смога?

Смог грозит в основном любителям спорта на открытом воздухе. Перед плановой тренировкой стоит проверить текущее состояние воздуха в вашем городе. Когда дела идут неважно, есть несколько решений:

1. Купите хорошую маску от смога.
2. Смените бег на другую тренировку, например, поход в бассейн.
3. Отложите тренировку на завтра, надеясь, что ситуация будет лучше.

Есть ли среди вас любители зимнего бега? Как вы делаете пробежку приятной даже в морозную погоду? Дайте нам знать!

Adblock
detector