Богатая белками диета – неотъемлемая часть прогресса в спорте. Любой, кто интересовался этой темой, вероятно, сталкивался с дилеммой: порошкообразные белки или пища? Мы расскажем, в чем содержится белок, когда ограничить потребление белка в пище, а когда – использовать протеиновый порошок.
Белки: что это на самом деле?
Людям, которые, возможно, пропустили этот урок биологии, больше подскажет разговорное название, то есть белки. Белки – это не что иное, как простые белки, то есть они состоят только из аминокислот.
Наше тело может легко синтезировать необходимые белки, которые оно использует в катаболических процессах, а также для построения и обновления тканей. Однако для этого ему нужен строительный блок в виде аминокислот, содержащихся в пище или в виде порошкообразных белков, то есть протеиновых добавок.
Хорошо известно, что белки, как и любая другая группа питательных веществ, необходимы нашему организму для правильного функционирования. Хотя мы ежедневно потребляем белки с пищей, при больших усилиях их не всегда бывает достаточно.
Дефицит белка, помимо таких неприятных последствий, как задержка роста, истощение мышц или ослабление регенеративных функций организма, может даже привести к остановке обменных процессов. Поэтому белки в рационе очень важны.
Почему протеины важны для организма?
Самая важная функция белков – это буквально накапливать себя. Белки в большей или меньшей степени присутствуют во всех клетках нашего тела. Красивые волосы и ногти обязаны своим изяществом кератину. Сухожилия и связки состоят примерно на 25% из коллагена, а наша способность двигаться происходит благодаря мышцам, в состав которых входит около 65% миозина и актина.
По этой причине белковые продукты являются очень важным компонентом рациона активных людей, которые ежедневно имеют повышенные нагрузки. У каждого из нас была «болезненность», ограничивающая удовольствие от активного времяпрепровождения. И в этом виноваты белки! Что это значит? Мышечные боли чаще всего возникают через день или два после физических упражнений. Это реакция организма на незначительные микротравмы мышц. Они возникают, когда мышца, которая не используется для упражнений, подвергается внезапной и интенсивной работе.
Если мы хотим, чтобы наши мышцы регенерировали и росли, нам нужно обеспечить организм продуктами, богатыми белком. Они позволяют мышечной ткани регенерировать. Или использовать протеиновые порошки.
Белки в пище
Сколько белка нужно среднему человеческому организму? Общепринятая норма – 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для людей, ведущих активный образ жизни, соблюдающих строгую диету и интенсивно тренирующихся, это значение обычно резко возрастает.
Поскольку диета, богатая белками, важна для любого профессионального спортсмена и спортсмена-любителя, подумайте, какие продукты, богатые белком, лучше всего усваиваются и наиболее доступны. И животные, и растительные продукты содержат белки. Что это значит? Что вегетарианцы вовсе не исключены из активных видов спорта. Сколько белка мы можем найти в продуктах питания на полках магазинов?
Источники животного белка:
- Птица – курица и индейка обеспечивают более 20 граммов белка на 100 граммов продукта и поэтому являются одним из наиболее часто выбираемых источников белка. Кроме того, мясо птицы богато витамином B и содержит гораздо меньше насыщенных жиров, чем другие виды мяса.
- Яйца – это отличный источник белка, а утренний омлет из четырех яиц даст нам около 20 граммов белка.
- Рыба и морепродукты – они не только снабжают наш организм жирными кислотами Омега-3, но и содержат легкоусвояемые белки. Креветки, тунец и лосось – лидеры по содержанию белка на 100 грамм продукта.
- Молочные продукты – особенно белый сыр. Содержание протеина составляет около 18 грамм на 100 грамм продукта, в зависимости от типа и производителя.
Источники белка растительного происхождения:
- Фасоль – богатые белком красные и белые стручки могут обеспечить организм 8 граммами белка на 100 граммов этого овоща.
- Нут – помимо снабжения нашего организма микроэлементами, такими как цинк, магний, фосфор и железо, он является отличным источником белка в пище и сложных углеводов. Содержание белка составляет около 7 граммов на 100 граммов овощей.
- Тофу – низкокалорийный соевый творог, не содержащий холестерина и гарантирующий до 10 граммов белка в 100-граммовом продукте.
- Чечевица – стручки этого растения являются настоящей калиевой бомбой и обеспечивают нас примерно 10 граммами белка на 100 граммов овощей.
Это лишь некоторые из множества доступных продуктов, которые можно использовать в сбалансированной и богатой белком диете. Белки в пище – это еще не все – помните, что нашему организму помимо белков нужна энергия в виде углеводов и жиров. А также многих витаминов и микроэлементов. Поэтому даже если вы находитесь в периоде интенсивных тренировок, постарайтесь дифференцировать потребляемые продукты.
Протеиновый порошок
У вас не всегда есть время готовить? На помощь приходят БАДы в виде белковых добавок. Они бывают разных форм, но спортсмены чаще всего используют порошкообразные протеины, которые можно смешать с водой или молоком в приспособленном для этого шейкере. Они отличаются от продуктов на полках магазинов тем, что представляют собой просто белок в (почти) чистом виде.
Рынок белковых продуктов огромен, но наиболее распространенных типов протеина в виде порошковой сыворотки три. Каждый из них получают по-разному. Кроме того, они различаются структурой и концентрацией белков и содержанием дополнительных веществ. Какой протеиновый порошок лучший?
- Концентрат сывороточного протеина – концентрат сывороточного протеина – это добавка, содержащая до 80% протеина. Несмотря на то, что он содержит лактозу и больше углеводов и жиров, чем другие типы сывороточного протеина, это самое дешевое и все еще очень популярное решение.
- Изолят сывороточного протеина (WPI) – так называемый изолят сывороточного протеина. Это гораздо более чистая форма белка, чем вышеупомянутый WPC. Содержание лактозы, углеводов и жиров значительно ниже, чем в случае с концентратом, а сама концентрация белка превышает 90%. Изолят явно дороже концентрата, но всасывается намного быстрее.
- Гидролизат сывороточного протеина – гидролизат сывороточного протеина – это роскошная версия WPI. Что мы получаем, выбирая самый дорогой раствор сывороточного протеина? Благодаря своей «чистоте», он имеет гораздо более низкий аллергический потенциал, чем другая сыворотка, и усваивается организмом в ускоренном темпе.
Протеиновый порошок или белок в пище?
Это частая тема для обсуждения среди спортсменов. С одной стороны, есть сторонники натуральных методов, которые признают только белки в пище. Другие – хвалят «готовые» белки и ценят более быстрое усвоение и «чистое» содержание белка.
Ломать копья не нужно – обе стороны правы. Заменить полноценный обед белковой диетой, состоящей из коктейлей, невозможно. Как и добиться такого хорошего регенерирующего эффекта, заменив коктейль на куриный суп после вечернего спортзала, нельзя.
Для введения обоих растворов в ежедневный рацион противопоказаний нет, нужно лишь руководствоваться здравым смыслом. Следите за своим телом, и вы обязательно найдете удовлетворительное соотношение еды и добавок. Также помните, что даже самая сбалансированная диета не заменит отдых, поэтому не перетренируйтесь и, что очень важно, хорошо питайтесь.
