BCAA – одна из самых популярных пищевых добавок после креатина, цитруллина и протеина. Она используется в основном любителями силовых видов спорта, но имеет своих сторонников и в других видах, таких как бег, езда на велосипеде или футбол. Что такое BCAA и как они работают? Мы представляем руководство и лучшие BCAA.
BCAA: что это такое?
Прежде чем мы перейдем к выбору лучших BCAA, давайте рассмотрим, что это такое на самом деле. BCAA – это аббревиатура английского термина «аминокислоты с разветвленной цепью». По-русски мы называем их аминокислотами с разветвленной цепью. Это три специфические аминокислоты с характерной длинной боковой цепью. Они играют важную роль в наращивании мышц, поэтому используются в первую очередь в бодибилдинге. BCAA состоит из трех аминокислот с разветвленной цепью:
- лейцин
- изолейцин
- валин
Все три аминокислоты являются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что они не создаются организмом естественным образом и должны поступать с пищей. Дефицит BCAA может вызвать снижение мышечной массы.
Как действуют аминокислоты с разветвленной цепью BCAA? Что они дают?
Основная задача аминокислот с разветвленной цепью – защитить мышцы после тренировки. Во время длительных тренировок резко повышается уровень кортизола – гормона, усиливающего процессы распада белка. Аминокислоты BCAA действуют антикатаболически, останавливая процесс сдувания мышц. Благодаря своим защитным свойствам они также способствуют липолизу, то есть процессу сжигания жировой ткани.
Помимо своей защитной функции, аминокислоты способствуют наращиванию мышечной массы. Обеспечение тремя важными экзогенными аминокислотами, то есть теми, которые не синтезируются организмом, позволяет лучше наращивать поврежденные мышечные волокна.
По этой причине стоит употреблять лучшие BCAA сразу после тренировки, в так называемое анаболическое окно. Это период повышенной чувствительности организма к естественным анаболическим гормонам и питательным веществам, циркулирующим в крови. Лучшая транспортировка строительных компонентов способствует развитию мышечной массы. Важной задачей BCAA также является поддержка восстановления после тренировки.
Природные источники BCAA
Природные источники BCAA, то есть лейцин, изолейцин и валин, в основном представляют собой продукты с высокой долей полезного белка. Вы найдете большую часть этой натуральной добавки в продуктах животного происхождения, но растения также могут содержать BCAA.
Где найти BCAA? Вот продукты, содержащие натуральные аминокислоты с разветвленной цепью:
- молочные продукты
- яйца
- говядина
- птица
- рыба (например, лосось, тилапия, тунец)
- орехи
- бобовые
- цельнозерновые продукты.
Когда стоит использовать BCAA?
Добавки BCAA чаще всего используют люди, тренирующиеся в тренажерном зале, особенно в период набора мышечной массы. Высокая эффективность аминокислот в анаболических процессах является неоценимым дополнением к силовым тренировкам и сбалансированному питанию. Аминокислоты BCAA особенно рекомендуются тем, у кого есть проблемы с удовлетворением суточной потребности в белке из пищи.
Как мы упоминали ранее, лучшие BCAA также отлично подходят для занятий спортом на выносливость. Это отличные добавки для велосипедистов. Кроме того, длительные беговые или футбольные тренировки способствуют катаболизму, то есть снижению мышечной массы. Это нежелательный эффект, поэтому BCAA используется здесь как ингибитор.
Также стоит подчеркнуть, что BCAA уменьшает отсроченную болезненность после тренировки, которую ошибочно называют усталостью. Благодаря этому вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и лучше подготовиться к следующей тренировке. Интересно, что дополнительный эффект от использования BCAA – большее насыщение, что делает эту добавку идеальной.
Дозирование аминокислот с разветвленной цепью BCAA
Даже небольшие дозы BCAA оказывают явное влияние на защиту и развитие мышечной ткани. Аминокислоты с разветвленной цепью не только укрепляют мышцы, но также являются сигналом, запускающим процесс синтеза белка. Улучшение мышечной гипертрофии заметно уже при суточной дозе 5 г BCAA.
Люди, которые интенсивно тренируются, могут увеличить потребление до 20 г. Рекомендуется использовать 1-2 г BCAA на каждые 10 кг массы тела. Однако разовая доза не должна превышать 5-6 г. BCAA следует употреблять перед тренировкой, после тренировки и во время тренировки.
Побочные эффекты от приема BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью полностью естественны и доступны для организма, поэтому побочных эффектов от их использования нет. Проблемы могут возникнуть только при серьезной передозировке белка – тяжелый желудок, тошнота и рвота. Однако суточные дозы BCAA настолько малы, что подобные недуги встречаются очень редко.
Стоит отметить, что аминокислоты BCAA содержатся в большинстве белковосодержащих продуктов, поэтому говорить о каких-либо противопоказаниях к их применению сложно. Однако использование BCAA во время беременности и кормления грудью не рекомендуется.
Лучшие BCAA – ТОП 5 рейтинга
Добавки BCAA доступны в виде порошка, таблеток или готовых к употреблению напитков. Последние наиболее удобны в использовании, но и наиболее дороги. Какие BCAA будут лучшими? Вот рейтинг ТОП-5 добавок BCAA.
Olimp BCAA Xplode Порошок
Olimp BCAA – эффективная и проверенная добавка. Он доступен в порошке, а упаковка на 500 грамм. У него много вкусов, в т.ч. ананас, лимон, апельсин, кола, мохито, клубничный или персиковый ледяной чай.
Фитмакс BCAA Pro 4200
Продукт Fitmax выпускается в капсулах. Каждая из них содержит до 50% лейцина. В упаковке 240 таблеток, а суточная доза состоит из 3 капсул, содержащих 4200 мг аминокислот с разветвленной цепью.
Activlab BCAA 1000 XXL
Рейтинг лучших BCAA закрывают популярные аминокислоты от Activlab. BCAA 1000 XL – это добавка в таблетках. Как и в предыдущем продукте, здесь вы найдете 240 капсул. В одной капсуле 1000 мг BCAA.
Formotiva BCAA Combo
В упаковке 500 г содержится смесь аминокислот 2: 1: 1. В состав также входят витамин B6 и тартрат холина. Порцию 10 г следует растворить в 200 г воды.
Hi-tec BCAA порошок
Легко растворимая форма и приятный вкус – несомненно, достоинства кондиционера Hi-Tec. Каждая порция добавки содержит до 10 г BCAA в соотношении 2: 1: 1. Дополнительные ингредиенты – ниацин, витамины B6 и B16.
