Нарастить мышечную массу намного сложнее, чем вы думаете. Ведь дело не только в дополнительных килограммах на весах. Ключом к хорошему набору массы является развитие мышц при сохранении низкого уровня жира в организме. Как сделать это с умом? Мы объясним, как набрать вес эффективно и без вреда для здоровья.
Как набрать вес? Профицит калорий как основа наращивания мышечной массы
Адекватное потребление калорий является ключом как к снижению веса, так и к набору. В период набора мышечной массы необходимо поддерживать профицит калорий. Однако, это не означает, что вы должны переедать. Наоборот, в период набора массы стоит потреблять лишь примерно на 10% калорий больше калорийной потребности. Некоторые рекомендуют еще меньший излишек, порядка 100-200 ккал.
Конечно, точно рассчитать свой пул калорий сложно, поэтому стоит следить за реакцией своего организма. Если вес не движется вперед несколько недель, добавьте в свой рацион еще 100 ккал. Вы можете рассчитать свою потребность в калориях на одном из онлайн-калькуляторов. Также можно попробовать использовать показания монитора активности. Но помните, что каждый производитель часов считает сожженные калории по-разному.
Диета. Что есть для веса?
По сути, диета для набора веса мало чем отличается от диеты для похудения. В обоих случаях основой является удовлетворение потребности во всех микро- и макроэлементах. Не забудьте включить в свой рацион витамины и минералы, отличным источником которых являются овощи. Планируйте приемы пищи так, чтобы в каждый из них входила порция овощей или фруктов. Только рис с курицей будет слишком бесплодным в долгосрочной перспективе и приведет к серьезному дефициту. С точки зрения развития мышц особенно важны витамины группы С, цинк и железо.
Базовым макроэлементом в классической диете для набора массы являются углеводы. Они обеспечивают до 40-50% всей энергии. Они также являются хорошим источником быстро высвобождаемой энергии для мышц, поскольку быстро метаболизируются и пополняют запасы гликогена в мышцах – одного из переносчиков энергии.
Однако, чтобы оставаться сытым в течение длительного времени, основывайте свой рацион на сложных углеводах, богатых клетчаткой. Они не только надолго обеспечат чувство сытости, но и более равномерно доставят топливо к мышцам. Простые углеводы дают вам быстрый прилив энергии, но в итоге вы получаете столь же быстрый упадок. Кроме того, организм превратит лишние калории, выбрасываемые в кровоток, в жировую ткань.
Конечно, хорошо сбалансированная диета не лишена полезных жиров и белков. Жир обеспечивает усвоение жирорастворимых витаминов: А, D, Е и К. Кроме того, он снижает гликемический индекс блюд, благодаря чему они не приводят к быстрому выбросу инсулина.
Жир надолго насыщает, но нужно помнить одно: 1 г жира обеспечивает целых 9 ккал. Для сравнения, такое же количество белков и углеводов составляет всего 4 ккал. Сколько жиров должно быть в рационе для набора массы? Оптимальным считается количество 20-30%. К хорошим источникам полезных жиров относятся: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
Сколько белка нужно, чтобы набрать мышечную массу?
Может показаться, что самое главное в диете для набора веса – это есть много белка. Ведь протеиновые добавки наиболее тесно связаны с тренажерным залом. На самом деле потребность в белке при наборе веса не очень высока. Достаточно потреблять около 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
Предполагается, что содержание белка в рационе человека, занимающегося силовыми упражнениями, от 15 до 30%. Превышение этой дозы не принесет пользы, а вы можете почувствовать тошноту, тяжесть в желудке или недостаток энергии.
Но почему белок важен в диете, ориентированной на массу? Его основная роль заключается в восстановлении поврежденных мышечных волокон новыми аминокислотами. Белок играет строительную роль для мышц и вместе с анаболическими гормонами отвечает за рост мышц. Однако нельзя забывать и о другой важной стороне протеина – антикатаболической активности.
Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — играют важную роль в предотвращении разрушения мышц. Таким образом, они помогают направить тело на сжигание жира, а не самих мышц.
Питательные вещества для набора массы – что стоит дополнить в период набора массы?
Стоит ли приобретать кондиционеры для карвинга? Несмотря на большую популярность, добавки для набора массы не нужны для наращивания мышц. Популярные гейнеры, то есть добавки для массы, на самом деле являются высококалорийными коктейлями, которые предназначены для обеспечения калорий. Обычно они состоят из различных видов легкоусвояемых углеводов и белков.
Так что они не являются волшебной смесью, стимулирующей рост мышц. Это пища, которая предназначена для дополнения классической сбалансированной диеты. Так почему же любители тренажерного зала так стремятся к ним?
Ответ на этот вопрос сложен. Помимо маркетингового эффекта, нужно честно признать, что в некоторых случаях такие коктейли бесценны. Люди с низким аппетитом или высокой потребностью в калориях часто не могут получить столько калорий из еды. Может быть особенно сложно обеспечить нужное количество белка в виде мяса, молочных продуктов, рыбы или бобовых. У многих людей это заканчивается проблемами с желудком или перееданием.
Белковая добавка обеспечит вас сразу десятками граммов аминокислот. Также стоит подчеркнуть психологическую важность протеиновых коктейлей. Для людей, которые избегают сладостей и закусок, это часто является хорошим перерывом в здоровой диете. Таким образом, шоколадный, ванильный или кокосовый коктейль можно рассматривать как сладость, включенную в меню.
Домашний шейк для массы — что пить, чтобы нарастить мышцы?
Как сделать домашний масс-шейк? Если вам нравится эта форма белка, но вы не любите готовые порошкообразные добавки, вы можете легко приготовить свою собственную добавку. Ее ингредиенты просты.
Половину пачки нежирного творога, банан, чайную ложку какао положить в блендер и влить полстакана молока (можно растительного). Смешайте до получения однородной массы и при необходимости приправьте ксилитом или стевией. Другие ингредиенты, которые стоит использовать, включают натуральный йогурт, пахту и замороженные фрукты. Домашние белковые коктейли могут быть такими же ценными, вкусными и легкоусвояемыми, как и купленные в магазине.
Как набрать вес? Помните о воде!
Говоря о жидких продуктах, напомним о самом главном: воде. Во время тяжелых силовых тренировок вы будете выделять много воды и терять ценные минералы. Они необходимы для правильного функционирования мышц и всего тела, поэтому не забывайте употреблять воду.
Если вы покупаете бутилированную воду, выбирайте минеральную, в которой больше питательных веществ, чем в родниковой. Интересно, что в некоторых регионах водопроводная вода также содержит большое количество минералов, поэтому она идеально подходит для дополнения вашего рациона. Регулярно пейте воду небольшими порциями, благодаря чему уровень воды в организме будет постоянно находиться на оптимальном уровне.
