Веганская диета и спорт? Об этом ходит много мифов. Один из них заключается в том, что веганская диета не обеспечивает спортсменов и очень активных людей достаточным количеством питательных веществ для достижения оптимальных результатов.
Однако этот миф не имеет ничего общего с правдой. Нет никаких доказательств того, что веганская сбалансированная диета отрицательно влияет на спортивные результаты. Напротив, в Интернете по запросу «спортсмены-веганы» можно найти внушительный список олимпийцев и элитных спортсменов из многих видов спорта. Это означает, что веганская диета может предоставить спортсменам оптимальные условия, позволяющие добиваться впечатляющих результатов в своих областях.
Сбалансированная веганская диета и спорт
Так достаточно ли просто перестать есть мясо и перейти на овощи? К сожалению нет. Стоит отметить, что диеты некоторых вегетарианцев и веганов включают слишком много салатов, сладкого картофеля и ягод. А, что еще хуже, чипсов и сладостей и слишком мало бобов, орехов и семян. Многие люди, переходящие на растительную диету, исключают животный белок, но не заменяют его достаточным количеством растительного. В частности, спортсмены-веганы, которые хотят сбросить несколько фунтов при сокращении калорий, часто сокращают потребление белка и других питательных веществ. Поэтому они должны очень внимательно следить за тем, чтобы в их меню были продукты, которые помогут им достичь своих целей, но не лишат их необходимых питательных веществ. Заботьтесь о своей фигуре с помощью сбалансированного питания. Все дело в питании до, во время и после тренировки.
Ключом к сбалансированной спортивной веганской (и вегетарианской) диете является достаточное количество витаминов и минералов. В частности, железа, цинка, кальция, йода, витаминов D и B-12 и жиров омега-3. Также следует обратить особое внимание на потребление белков из различных растительных продуктов. Это обеспечит снабжение организма разнообразными аминокислотами, из которых сделаны белки.
Лейцин и его роль в диете спортсмена
Лейцин – это аминокислота, имеющая особое значение в рационе спортсменов. Это необходимо для правильного функционирования организма. В то же время это экзогенная аминокислота, а это означает, что человеческий организм не может производить ее сам и, следовательно, должен получать ее из пищи. Лейцин, помимо прочего, отвечает за рост мышечной ткани. Он также предотвращает разрушение мышц с возрастом. Во время силовых тренировок мышцы поглощают больше лейцина, что приводит к увеличению мышечной ткани. Поэтому эта аминокислота – очень важный компонент диеты спортсмена!
Самыми богатыми источниками лейцина являются продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, рыба и мясо. Когда мясоед превращает говядину в бобы и другие растительные белки (хумус, киноа, орехи, тофу и т. д.), количество лейцина обычно снижается примерно наполовину. Поэтому спортсмены-веганы должны обращать внимание на получение достаточного количества высококачественных белков растительного происхождения. Они содержат оптимальное количество лейцина (около 2,5 граммов на один прием пищи или перекус). Это означает, что веганы должны регулярно употреблять бобовые, семена или орехи при каждом приеме пищи и перекусе. Так что, если вы спортсмен-веган и едите на завтрак овсянку, добавьте соевый напиток и горсть орехов. В свою очередь, когда вы едите яблоко, смажьте его арахисовым маслом.
Потребность спортсменов в белке и лейцине
Атлет-веган весом 68 кг, работающий над наращиванием мышечной массы, должен съедать около 20 граммов белка, содержащего 2,5 грамма лейцина, каждые 3-4 часа в течение дня. Стоит отметить, что для большинства спортсменов, как мужчин, так и женщин, это редуцирующая диета. Предлагаемое меню включает правильный белок в каждый прием пищи, хотя не всегда содержит нужное количество лейцина. Поэтому для того, чтобы стать веганом, нужно очень тщательно спланировать меню. По этой причине некоторые выбирают гибкое вегетарианство, также известное как флекситаризм. Он позволяет включать в свой рацион продукты животного происхождения. Такие как молоко с высоким содержанием лейцина, яйца и рыбу.
