Почти все слышали о важной роли витамина С. Это витамин, который связан со здоровьем, благополучием и иммунитетом. Как работает витамин С? Любая ли форма витамина С одинаково эффективна? Какой самый лучший витамин С? Мы объясняем наиболее важные вопросы, связанные с добавками витамина С.
Что такое витамин С?
Витамин С, а точнее аскорбиновая кислота, является одним из соединений, необходимых для правильного функционирования организма. Как и любой витамин, витамин С не синтезируется в организме человека, поэтому он должен поступать с пищей. Он содержится во многих фруктах и овощах, а также используется в качестве добавки к продуктам питания и напиткам. Его также можно принимать как отдельную добавку.
Витамин С был впервые выделен в 1928 году. Это сделал венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. Он получил витамин из коры надпочечников крупного рогатого скота, апельсинового сока, капустного сока и паприки. Он также продемонстрировал противоцинготные свойства витамина. Первоначально витамин назывался гексауроновой кислотой, но название было изменено на «аскорбионовая», чтобы подчеркнуть антицинготное действие соединения.
За что отвечает витамин С? Свойства витамина
Витамин С известен прежде всего своими антиоксидантными свойствами. Аскорбиновая кислота выводит свободные радикалы, благодаря чему очищает организм от вредных атомов, вызванных курением, стрессом, употреблением нездоровой пищи или употреблением алкоголя.
Однако роль витамина С в организме гораздо шире. Аскорбиновая кислота поддерживает иммунную систему, участвует в выработке коллагена, необходимого для поддержания надлежащего состояния соединительной ткани. Укрепляет десны и зубы, активирует ферменты и синтез кортикостероидов и некоторых нейротрансмиттеров, способствует заживлению ран, борется с бактериями, вызывающими кариес и увеличивает всасывание железа.
Вопреки распространенному мнению, даже самый лучший витамин С не снижает риск простуды. Его влияние на сокращение периода лечения также невелико. Положительная связь была отмечена только в определенных группах, например, среди солдат, лыжников и участников марафона, находящихся при очень низких температурах. После приема 2 г аскорбиновой кислоты удалось снизить заболеваемость простудными заболеваниями в этих группах на 50%.
Противоречивые результаты также показывают метаанализы, изучающие влияние витамина С на профилактику рака. Хотя витамин С является мощным антиоксидантом и цитотоксичен для раковых клеток, корреляция между приемом витаминных добавок и лечением рака в большинстве случаев сомнительна. Для некоторых противораковых методов лечения (например, рака легких) результаты обнадеживают, но требуют дальнейших клинических испытаний.
Симптомы дефицита витамина С
Одним из самых известных недостатков витамина С является цинга, заболевание, характеризующееся кровоточивостью десен, потерей зубов и заболеванием суставов. Возникновение цинги связано с аномальным состоянием соединительной ткани, вызванным нарушением выработки коллагена. Люди, страдающие цингой, включают моряки, употребляющие в пищу продукты с низким содержанием витамина С.
Другие симптомы дефицита витамина С включают слабость организма, ухудшение сопротивляемости инфекциям, боли в суставах, медленное заживление ран и ломкость кровеносных сосудов. Концентрацию аскорбиновой кислоты в крови можно измерить, взяв кровь из вены. После центрифугирования сыворотки в лаборатории определяют содержание витамина С в организме. Чтобы избежать этих симптомов, рекомендуется принимать как можно больше витамина С, если вы не можете обеспечить его необходимым количеством с продуктами питания.
Передозировка витамина С и побочные эффекты
Риск передозировки витамина С в пище невелик, и организм хорошо справляется с избытком. Неизмененная доза витамина выводится с мочой. Однако прием аскорбиновой кислоты в значительных количествах (более 2 г в день) может вызвать тошноту, боль в животе, диарею, рвоту или кожную сыпь.
Добавки с высокими дозами витамина С также могут увеличить риск образования камней в почках у мужчин. Также не рекомендуется назначать дозы, превышающие рекомендованные для беременных.
Какую форму витамина С выбрать — левостороннюю или правостороннюю?
Существуют четыре формы витамина С, которые различаются по своему пространственному расположению. Единственной биологически активной формой витамина является правовращающий витамин, обозначаемый как L-аскорбиновая кислота. Это название может ввести в заблуждение, но буква «L» не означает, что витамин левосторонний.
D-аскорбиновая кислота, отличающаяся боковой цепью, биологически неактивна, не принимает участия в синтезе ферментов и малопригодна для человека в питании (играет роль антиоксиданта). Как природный витамин С, содержащийся во фруктах и овощах, так и аналогичный синтетический витамин представляют собой L-аскорбиновую кислоту.
Лучший витамин С и его дозировка
Взрослый мужчина должен ежедневно потреблять около 40-100 мг витамина С. Некоторые люди, однако, имеют большую потребность в витамине С, что требует увеличения дозы до 1000 мг в день. Рекомендуется принимать больше аскорбиновой кислоты:
- курильщики,
- алкоголики,
- диабетики,
- больные инфекцией,
- пожилые люди,
- беременные женщины,
- люди, находящиеся в состоянии хронического стресса,
- выздоравливающие после перенесённого заболевания,
- люди с гипертонией,
- работающие в сложных условиях,
- люди, подвергшиеся воздействию смога,
- женщины, использующие гормональную контрацепцию,
- люди, принимающие определенные лекарства, например, барбитураты или сульфаниламиды,
- страдающие заболеванием десен,
- работники ручного труда.
Для получения подробной информации о ваших потребностях в витамине С, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом. Мы также рекомендуем вам проводить профилактические осмотры, в том числе измерять содержание аскорбиновой кислоты в организме. Дефицит витамина С в европейских странах встречается редко, но стоит проверить свое здоровье.
Натуральные источники витамина С
Основными источниками витамина С в основном являются овощи и фрукты. Небольшое количество его также можно найти в печени птицы и свинине. В каких растительных продуктах больше всего витамина С? Вопреки стереотипу, это не цитрусовые. Исключительно высокая доза аскорбиновой кислоты содержится в ацероле. В 100 граммах этих освежающих фруктов содержится 1600-2400 мг витамина С.
Очень большое количество витамина С (более 100 г) также содержится в плодах шиповника, зеленом перце чили, листьях петрушки, черной смородине и красном перце. Кроме того, источником витамина С в ежедневном рационе могут быть:
- Укроп,
- Брюссельская капуста,
- лимон,
- апельсин,
- Клубника,
- Дикая клубника,
- Красная смородина,
- кольраби,
- помело,
- капуста,
- Чеснок,
- малина,
- цветная капуста,
- щавель,
- мангольд,
- грейпфрут,
- крыжовник,
- клюква,
а также многие другие фрукты и овощи, содержащие менее 20 мг/100 г.
Добавка с лучшим витамином С
Если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе содержится недостаточное количество витамина С или у вас повышенная потребность в нем, воспользуйтесь добавками. Из-за низкой стойкости витамина С стоит приобрести добавку, которая дополнительно содержит рутин. Рутин (рутозид) продлевает действие витамина С, уплотняет сосуды и препятствует экссудации. Кроме того, он обладает противовоспалительными и противовирусными свойствами, благодаря чему поддерживает действие витамина С.
Синтетический витамин С идентичен по структуре натуральному витамину С, точно так же действует и оказывает такое же благотворное влияние на организм.
