Прибавить в весе легче, чем похудеть? Это так только кажется! Тренировки, питательные вещества, добавки – это еще не все, если вы хотите рационально нарастить мышечную ткань. Самое главное – составить диету, которая обеспечит нужное количество калорий и необходимую энергию.
Мифы о высококалорийной диете
У некоторых людей, которые планируют прибавить в весе, существует представление, что высококалорийная диета является противоположностью диеты для похудения. Они ограничиваются потреблением сладостей, нездоровой пищи и мяса с высоким содержанием жира. Между тем, вместо того, чтобы получить эффект увеличения веса, это может привести к атеросклерозу, ожирению и даже раку. Поэтому вычеркните нездоровую пищу из своего меню.
Легче увеличить вес, чем похудеть. Ничто не может быть более неправильным! Не расстраивайтесь, если не замечаете быстрых результатов. Продолжайте терпеливо и методично соблюдать диету. На внешний вид нашего тела также сильно влияют гены. Поэтому, если в вашей семье преобладают стройные люди, впечатляющее увеличение веса может стать проблемой для вас.
Бросайте спорт, чтобы не терять вес! Тоже миф, потому что регулярные и правильно организованные тренировки помогут вам увеличить мышечную массу и стимулировать аппетит.
Три союзника
Каждый, кто хочет набрать вес, должен составить ежедневное меню, чтобы в нем присутствовали: сложные углеводы, жиры, полезный белок, а также витамины и минеральные соли. Где вы можете найти эти ингредиенты? Хороший источник сложных углеводов и энергии: зерновые, шелуха риса, картофель, макароны из непросеянной муки, цельнозерновой хлеб, овсянка. Жир, который является строительным материалом для клеточных мембран, можно найти в таких продуктах, как: желтый сыр, жирный творог, сливочное масло, сливки, оливковое масло, яйца. Самые полезные жиры происходят из растительных жиров (оливковое масло, растительные масла), содержат ненасыщенные жирные кислоты, важный строительный материал для клеток. Продукты, богатые полезными белками, которые создают мышечную массу: молоко, йогурт, белый сыр, рыба.
При составлении диеты не забывайте о овощах и фруктах, потому что благодаря богатству витаминов и минеральных солей они поддерживают обмен веществ. Некоторые диетологи рекомендуют пить стакан овощного или фруктового сока (желательно свежевыжатого) перед едой, чтобы стимулировать аппетит. Однако, будьте осторожны с этим, потому что напитки могут частично насытить желудок, в результате чего вы съедите меньшую порцию, чем предполагали. Говоря о напитках, помните, что кофеин не является вашим союзником в наращивании мышечной массы. Он ускоряет обмен веществ, поэтому, если вы не можете представить себе день без кофе, ограничьте его употребление до чашки в день.
Ешьте регулярно!
Самое важное правило, которого вы должны строго придерживаться, это то, как часто вы едите. В течение дня вы должны употреблять 5-6 умеренно больших блюд. Без привычки регулярно питаться ваши усилия могут быть потрачены впустую. Помните, что интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов, и ешьте последнее блюдо за 2 часа перед сном. Запаситесь здоровыми закусками (например, сухофруктами, орехами, семечками) на случай, если вы голодны между регулярными приемами пищи.
Прежде чем приступить к планированию своего ежедневного меню, рассмотрите запланированные часы тренировок. Вы должны съесть завтрак в течение получаса после пробуждения, чтобы активизировать свое тело после фазы отдыха. Он должен быть богат белком и углеводами. Хорошо, когда на завтрак приходится около 20% суточного потребления белка и 25% суточной нормы углеводов. Приблизительно через 2-3 часа после первого приема пищи обеспечьте организм еще одной дозой энергии в виде сложных углеводов. Лучше всего потреблять их в количестве около 10% от вашей ежедневной потребности.
С интервалом около 3 часов после второго завтрака ешьте обед, который включает белок и порцию углеводов в количестве 25% от суточной потребности. Как правило, на этой стадии дня вы уже должны были потреблять минимум 2/3 сахара.
Что есть до и после тренировки
Важной частью диеты для роста мышц являются приемы пищи до и после тренировки. Первый из них должен состоять из продуктов, богатых как сложными, так и простыми углеводами. Если вы не планируете принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, то принимайте в основном сложные углеводы.
После тренировки помогите организму восстановить энергию, потерянную в результате физической активности, – обеспечьте ее углеводами. Но на этот раз простыми, например, стаканом выжатого апельсинового сока. Также дайте ему порцию белка, например, в форме коктейля на основе натурального йогурта или свежего сока.
Во время ужина принимайте большую порцию белка, чем раньше, ограничивайте количество углеводов. Вот почему так важно сначала усваивать большинство углеводов. Кроме того, убедитесь, что овощи, которые так важны для вашего здоровья, появляются на вашей тарелке. Между обедом и ужином ешьте как минимум два небольших приема пищи. В меню последней еды включите часть углеводов, но пусть это будут продукты с низким гликемическим индексом, например, цельнозерновые продукты.
Диета для роста мышц, как и любая другая, требует больших усилий и здорового подхода. Вместо неконтролируемого обжорства лучше потратить некоторое время на подготовку ценного меню. Терпеливое следование приведенным выше советам и настойчивость позволят вам насладиться более мускулистой фигурой.
