Как превратить углеводы в жиры? В нашей диете мы различаем три основных макроэлемента, несущих энергетическую ценность. Фактически четыре – алкоголь должен присоединиться к этой группе со своей «энергетической нагрузкой», равной приблизительно 7 ккал на грамм. Однако, в общем сознании фигурируют три и это разделение будет сохранено в нашей статье.
Порядок энергоэффективности:
- жир – 1 г потребляемого жира дает около 9 ккал,
- белок – 1 г потребляемого белка обеспечивает около 4 ккал,
- углеводы – 1 г потребляемых углеводов дает около 4 ккал.
Последняя пищевая группа, о которой я хотел бы рассказать сегодня и исследовать влияние потребления углеводов на прирост жира.
Сезон впереди, наверное, многие из нас будут пытаться нарастить мускулы, улучшить результаты в спорте и произвести впечатление на противоположный пол. Зная влияние углеводов на прирост жира, читатели смогут сознательно оптимизировать свой рацион (по крайней мере, я на это надеюсь).
Многие из вас, вероятно, встречали утверждение, что организм является эффективной машиной для накопления питательных веществ. Хотя это, как правило, верно, не каждый макрокомпонент обладает такой же способностью накапливаться в нашем теле.
Давайте посмотрим на отдельные макроэлементы, перечисленные выше.
Жир
Вы наверняка слышали популярное утверждение, что «ты есть то, что ты ешь». Любая часть нашего тела может очень хорошо иллюстрировать это высказывание. Практически весь жир, который у нас есть, – это тот же жир, который мы потребляли. Я сознательно использовал слово «практически», потому что некоторые части (обычно небольшие) могут быть не нашей «заслугой». Мы медленно приближаемся к сути статьи. Короче говоря, организм охотнее всего накапливает жир в качестве запасного жира. Высокая энергетическая ценность жира говорит о привлекательности этой формы энергосбережения для организма.
Белок
Мы построены из белка, но у нас не слишком много места для его хранения. Единственное достаточно эффективное место, которое может служить этой цели, – это мышцы. Благодаря способности наращивать мышцы организм способен накапливать азот и в случае необходимости также мобилизовать его. Каждый спортсмен знает об этом – сложно нарастить мышцы. К сожалению, их легче потерять. Существует механизм, который позволяет преобразовывать белок в дополнительный жир, однако шансы подобного явления очень малы.
Углеводы
Избыток потребляемых углеводов можно использовать тремя основными способами (назовем их путями), которые мы можем использовать (конечно, не по своей воле).
Большая часть потребляемых углеводов является предпочтительным источником энергии. Некоторые органы «работают» только (или наиболее эффективно) на «углеводном топливе».
Часть углеводов, которые мы поставляем с пищей, хранится для последующего потребления в форме гликогена. Некоторые могут использоваться только мышцами и печенью. Они служат в качестве портативного накопителя энергии, который при необходимости может быть быстро мобилизован организмом.
Углеводы превращаются в жир?
Существует углеводный пул, который может превращаться в резервный жир, что вкратце является DNL – de novo lipogenesis. Поэтому при кратком обсуждении жиров я использовал термин «практически весь запас». DNL – это дополнительные «ворота», благодаря которым углеводы могут «волшебным образом» превращаться в жир.
На данный момент вопросы остаются без ответа: насколько широки эти «ворота» и сколько углеводов захочет сделать переключение.
Чтобы попытаться ответить, я должен представить несколько диетических сценариев. Стоит взглянуть на некоторые питательные вещества, которые могут повлиять на поток углеводов через «калитку» с надписью – TO FAT.
Предположение о том, что углеводы могут храниться в форме накопленного жира, было впервые высказано немецким химиком Либихом уже в 1840 году. Он заметил, что сельскохозяйственные животные быстро увеличивают запас жира в организме, когда потребляют рацион, богатый углеводами.
Было доказано, что у свиней, крыс, мышей, коров, собак, кошек и птиц этот путь очень активен. Большое количество углеводов у них превращается в жир.
Таким образом, у животных все ясно. А как же люди, которые не едят то, что дают, имеют свободную волю и свободный выбор пищи? Сколько тех, кто строит свой рацион только из углеводов? Давайте рискнем утверждением, что их не так много.
Типичная диета современного человека
На протяжении веков наша диета развивалась. В рационе человека, живущего в период собирателей-охотников, доля калорий из жиров составляла около 20-30% от суточной нормы. А в настоящее время она возросла до значения 35-40%.
Ученые протестировали (неоднократно и по-разному) диету, отражающую современные тенденции в питании. Они убедились, что калорийность рациона не превышает потребности. Оказалось, что практически НИКАКИЕ углеводы не превращаются в жир.
При использовании вышеупомянутой диеты количество углеводного жира, производимого в день, составляло около 1 г (!),. По сравнению с дозой жира в 100-200 г, потребляемой ежедневно, это представляется незначительным.
Даже введение полноценного приема пищи, состоящего из 500 г углеводов (2000 ккал), здесь не сыграло существенной роли.
ПРИМЕЧАНИЕ 1
Если ваша диета не превышает спроса, то за определенным исключением вам не придется беспокоиться о повышении жировых отложений.
Люди, которые следуют диетическим тенденциям, наверняка спросят: что происходит, когда мы потребляем калории в избытке?
Ученые также задали себе этот вопрос. Вот что они выяснили.
При снабжении организма избытком углеводов в течение 3-5 дней отмечается снижение доли жиров в процессах производства энергии. Однако, реального увеличения потребления углеводов в дополнение к жиру не наблюдается.
Даже когда исследуемые субъекты потребляли 5500-6000 ккал в день (!). При содержании углеводов 750-100 г в день – эта тенденция сохранялась. Количество резервного жира, получаемого из углеводов, составляло всего 5 г в день. Сравнивая этот результат с тем фактом, что использование жира, потребляемого в энергетических целях, сокращается и что ежедневно потребляется 150-200 г жира, мы приходим к выводу о том, как малая часть прямого накопления жира содержит углеводы.
Когда избыток калорий из углеводов составлял 50% по отношению к потребности у субъектов, проходящих тесты, наблюдалось среднее превращение углеводов в жир 9,3 г в день. Исследование, как и прежде, длилось 5 дней. Таким образом, четкая тенденция прорисована.
ПРИМЕЧАНИЕ 2
Если ваша диета будет содержать избыток калорий из углеводов в течение 3-5 дней, даже превышение спроса не приведет к значительному увеличению жира. Это напрямую связано с потреблением углеводов. Однако это НЕ означает, что количество жировой ткани не будет увеличиваться (см. Механизм, обсужденный выше).
Мы уже знаем, что можем безопасно «передозировать» углеводы за 3-5 дней. Но что, если мы хотели бы продлить наш эксперимент со временем?
Здесь, к сожалению, количество углеводов, которые превращаются в резервный жир, быстро увеличивается, потому что есть адаптация к диете с высоким содержанием углеводов!
В исследовании, в котором предполагалось потребление ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 4500 ккал в день (около 2000 г углеводов) через 7 дней, было замечено, что до 150 г отложившегося жира составляла фракция, образованная из потребляемых углеводов.
Этот тип исследований, к сожалению, не очень частый, поэтому стоит упомянуть интересное наблюдение, сделанное в Камеруне. Там мальчики-подростки намеренно перекармливаются в течение двух месяцев в рамках ритуала, который позволит им стать мужчинами. В течение этого периода они потребляют около 7000 ккал в день, а углеводы составляют около 70% потребления. Таким образом, они держат высококалорийную и в то же время высокоуглеводную диету. Правда, она напоминает типичную диету для бодибилдинга?
Через 10 недель регистрируется увеличение жира на 12 кг. В то время как в течение всего этого периода они потребляют только 4 кг жира во время еды. Почти 8 кг жира, который они хранят, поступает от переработки углеводов!
ПРИМЕЧАНИЕ 3
Если период, в течение которого мы потребляем много углеводов и избыточных калорий, продлить, то наш организм может эффективно «позаботиться» о том, чтобы этот избыток был сохранен. К счастью, большинство из нас не сталкиваются с такими «крайностями» каждый день.
Мы уже знаем, что происходит, когда мы потребляем избыточное количество углеводов в течение длительного времени. А также знаем, что при диете, которая покрывает только диетические потребности, количество жира, получаемого из углеводов, незначительно.
Давайте также посмотрим на важность системы макронутриентов при использовании диеты без лишних калорий.
Если наша диета с низким содержанием жиров (~ 15%) и высоким содержанием углеводов (~ 70%), количество углеводов, конвертируемых в процессе липогенеза de novo, увеличивается. Это может быть не ошеломляющее количество – считается, что оно не превышает 10 г жира в день, но стоит учитывать эту информацию при планировании диеты.
Есть также различия между типами углеводов. Если мы хотим минимизировать накопление жира, образующегося в процессе DNL, мы должны выбрать источники пищи, содержащие преимущество сложных углеводов. Их доля в общем объеме углеводного пула должна составлять более 60%.
ПРИМЕЧАНИЕ 4
На диете с низким содержанием жиров организм может справиться с дефицитом жиров в рационе, увеличивая уровень ДНЛ. Мы можем частично предотвратить это, при условии, что большинство углеводов являются сложными углеводами.
Некоторые питательные вещества подозреваются в увеличении DNL. Давайте посмотрим на проблему потребления алкоголя и его влияние на липогенез de novo.
Подозрения в увеличении участия в производстве жира из алкоголя не были подтверждены в исследованиях – по крайней мере, при потреблении 30 г этанола. Если мы употребляем алкоголь в количестве, которое соответствует двум-четырем средним напиткам, мы можем ожидать, что в процессе DNL будет произведено менее 1 г жира. Разве потребление алкоголя не оказывает реального влияния на процессы сжигания и накопления жира? Ответ не однозначен. Хотя было продемонстрировано небольшое увеличение уровня жира, однако после употребления алкоголя наблюдалось снижение мобилизации и сжигания жирных кислот.
ПРИМЕЧАНИЕ 5
Потребление алкоголя не увеличивает непосредственно и значительно жир, но способствует снижению скорости его мобилизации и сжигания.
Другим «подозрительным» пищевым ингредиентом является фруктоза. Введение аналогичного количества фруктозы вместо глюкозы значительно повышает скорость превращения ДНЛ. Однако абсолютное количество получаемого жира составляет менее 10% от потребляемой фруктозы.
ПРИМЕЧАНИЕ 6
Учитывая увеличение жировой ткани в процессе липогенеза de novo, мы не должны потреблять слишком много фруктозы.
Женщины против мужчин или вековой конфликт с ДНЛ на заднем плане.
Молодых женщин обследовали на фазу менструального цикла на предмет изменения липогенеза de novo. Оказалось, что в начальный период цикла DNL он увеличился в два-три раза. Хотя увеличение кажется резким, если вспомнить, сколько DNL (около 1 г), оказывается, что ничего страшного не происходит. Возможное увеличение жира в организме менее килограмма в течение года. Это количество по сравнению с годовым количеством потребляемого жира (в среднем 30-75 кг) окажется небольшим.
ПРИМЕЧАНИЕ 7
У женщин в начале менструального цикла было отмечено увеличение DNL, но его реальное влияние на прирост жира в долгосрочной перспективе остается небольшим!
Выводы
Я надеюсь, что мне удалось развеять сомнения читателей относительно того, какое влияние на прирост жира у здоровых людей могут иметь углеводы.
Несомненно, что хотя углеводы очень неохотно превращаются в жировые запасы – для того, чтобы путь DNL стал активным, сначала все запасы гликогена в организме должны быть насыщены. Этот путь может быть эффективным в некоторых обстоятельствах.
Тем не менее, для большинства людей потребление углеводов будет оказывать гораздо более сильное влияние на повышение уровня жира.
Углеводы являются преимущественно используемым топливом для нашего организма. Таким образом, если мы обеспечиваем их большим количеством в рационе, сжигание жирных кислот уменьшается. Чем больше углеводов, тем сильнее процесс, который может привести к УЛУЧШЕНИЮ ЖИРОВ.
