Диетический ужин не должен быть скучным, и его приготовление не является секретным знанием. Здоровое питание, однако, требует немного настойчивости. В этом посте я представлю вам идеи для здоровых, легких и, прежде всего, вкусных диетических ужинов.
Когда есть диетический ужин?
Прежде всего, конечно, не до пресловутых 18:00 – такое планирование не имеет ничего общего со здоровьем! Общее правило состоит в том, что диетический ужин следует употреблять за 1-3 часа до сна. Чем больше промежуток, тем дольше он должен быть между ужином и сном. Благодаря этому организму удается переварить диетический ужин вместо того, чтобы держать его в желудке до утра. В то же время вам будет легче заснуть – повышенная работа желудка не будет отвлекать вас.
Не менее важным, чем время приема пищи, является сбалансированное содержание тарелки:
- Прежде всего, диетический ужин не должен трудно перевариваться, поэтому в нем должно быть небольшое количество жира, предпочтительно ненасыщенного. Чтобы достичь этого эффекта, вы можете добавить рыбу, оливковое масло, семена, зерновые или орехи к своему диетическому ужину.
- Во-вторых, диетический ужин должен содержать преимущество белков перед другими ингредиентами. Они не влияют на изменения уровня инсулина, одной из ролей которого является отложение запасов. То есть, образно говоря, «перенаправление» питательных веществ на превращение в жировую ткань,
- В-третьих, диетический ужин должен также содержать сложные углеводы, но их не должно быть слишком много (около 20% калорий в еде). Эти ингредиенты можно найти в большинстве овощей (брокколи, кукуруза, цветная капуста, огурец, шпинат, морковь, лук, картофель, цветная капуста, баклажаны, кабачки, редька, спаржа). И некоторые фрукты (абрикосы, груши, сливы, грейпфруты, апельсины).
Следуя этим нескольким правилам, ваш диетический ужин будет не только здоровым, но и вкусным. Если, несмотря на эти детали, идеи по поводу ужина все еще не приходят вам в голову, ниже я представлю мои любимые идеи для легких ужинов. Они докажут вам, что здоровый образ жизни не требует профессиональных знаний, а только несколько хороших идей и небольших изменений на тарелке.
Идеи для легкого и диетического ужина
1. Горячий диетический ужин: рыба, запеченная с овощами
Простое и вкусное блюдо, не требующее особого труда. Просто очистите и нарежьте любую рыбу и овощи. Положите их в жаровню и сбрызните оливковым маслом, а затем добавьте ваши любимые травы (я рекомендую состав из картофеля, моркови, лука и цуккини с добавлением свежего тимьяна, петрушки и молотого черного перца). Выпекайте около 20 -30 минут в зависимости от вашего вкуса – более длительное время означает больше испаренной воды. Это будет приятно пахнущий, полезный и легкий ужин.
Если рыба не является вашим любимым блюдом, вы можете легко заменить ее на курицу. Но не забудьте нарезать ее на кусочки – в противном случае время приготовления будет намного больше.
2. Легкий ужин с рыбой: салат с лососем
Салат из лосося является универсальным блюдом. Он подходит как для легкого ужина для вас, так и в качестве закуски на вечеринке. Его очень просто и быстро приготовить.
Консерву с лососем в собственном соусе следует смешать с нарезанным кубиками луком, маринованным огурцом и яйцом вкрутую. Добавить листья салата, несколько оливок и помидоры черри и любимые специи (здесь полная свобода). Такой салат можно аккуратно полить оливковым маслом и посыпать семечками. Так мы получим вкусный, полезный и легкий ужин.
3. Диетические бутерброды – простые идеи на ужин
Бывают дни, когда нам не хватает желания или ингредиентов для приготовления легкого ужина. В такие моменты подойдут простые и быстрые рецепты бутербродов, но отличные от обычных.
Одним из них является брускетта, вдохновленная итальянской кухней. Вам понадобится цельнозерновой багет, большой помидор, примерно 50 г моцареллы, несколько оливок и зубчик чеснока. Обдать помидор кипятком, очистить его и нарезать. Вы также должны нарезать моцареллу, оливки и багет. Мы запекаем все в течение нескольких минут, затем натираем багет чесноком. Добавить помидоры, оливки и моцареллу к гренкам, приготовленным таким образом, и посыпать небольшим количеством перца. Мы кладем брускетту обратно в духовку на 5-10 минут и наслаждаемся отличной закуской на ужин.
Не менее вкусными являются бутерброды с яичной пастой. Все, что вам нужно сделать, это сварить 3 яйца, затем размять их или нарезать небольшими кубиками. Добавить мелко нарезанный зеленый лук, столовую ложку йогурта и рубленой петрушки, соль и перец к яйцам. Это вкусный и легкий ужин, который освободит вас от рутины.
4. Творог
Отличной идеей на ужин является творог с различными добавками: перец, овощи и даже в виде чизкейка.
Перец, фаршированный творогом, – отличная идея для ужина и закуски на вечеринке. Порезать перец на 8 частей, очистить от семян и начинить творогом, смешанным с небольшим количеством молока для более кремообразной консистенции. На такие лодки можно положить оливки и помидоры и посыпать перцем и петрушкой – это действительно интересное сочетание вкусов.
Также можно есть творог без «носителя». Смешайте его с небольшим количеством молока и посыпьте мелко нарезанными овощами: редькой и луком, затем добавьте перец, соль, орегано и свежую петрушку.
Чизкейк из творога – очень вкусное и простое блюдо – просто смешайте 200 г творога с 2 столовыми ложками отрубей и 1 яичным желтком, взбейте и добавьте протеин. Затем запекайте в жаростойкой посуде в течение часа при температуре 180 градусов. Если вы предпочитаете сладкий творог, вы можете добавить немного ксилита или ваш любимый фрукт.
5. Яйца жареные в помидорах
Простые идеи для ужина могут быть очень эффективными, и этот рецепт – лучший пример. Нам понадобится красный песто, большой помидор и несколько яиц. Мы используем песто для смазывания плоской термостойкой посуды, на кладем нарезаем крупно нарезанные ломтики помидора с вырезанным центром. Аккуратно вылейте яйцо в каждый ломтик, следя за тем, чтобы желток не смешивался с белком (это обеспечит отличный эстетический эффект). Посыпать солью, перцем и орегано, затем выпекать при температуре 180 градусов, пока яйца не затвердеют (около 15 минут).
6. Пармская ветчина рулетики с грушей и рукколой
Еще одна полезная, вкусная, и в то же время очень простая идея на ужин. Очистите груши, порежьте их пополам, удалите семена и нарежьте брусочками, затем сбрызните лимоном. Затем мы складываем их вместе с листьями рукколы на пармскую ветчину, посыпаем тертым сыром пармезан и заворачиваем в рулетики. Их можно есть сырыми или запекать в духовке в течение короткого времени – тогда ветчина будет слегка хрустящей, а сыр слегка растопленным.
7. Перец, фаршированный сладким картофелем и шпинатом
Перцы можно начинать буквально всем, но этот рецепт, безусловно, необычная идея. Чтобы приготовить начинку, нарежьте лук мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле. Затем добавьте мелко нарезанный сладкий картофель и шпинат в кастрюлю и тушите в небольшом количестве воды. Через несколько минут добавьте майоран и любисток. Потом мелко нарезанный зубчик чеснока и половину горсти мелко нарезанных грецких орехов. Тушите все, пока вода практически не испарится – важно, чтобы начинка не была водянистой. Затем из большого перца отрежьте верхушку и удалите семена. Заполните начинкой и запекайте в духовке при 180 градусах в течение 20-30 минут (пока корочка не начнет рябить).
Начните есть больше и оставайтесь в форме
Вопреки внешнему виду идеи для легкого диетического обеда не представляют собой ничего сложного или трудоемкого. Многие из представленных рецептов могут быть приготовлены за дюжину минут из остатков в холодильнике. Это вкусные и сытные блюда, которые уравновесят ваш рацион и не дадут вам скучать. Просто не забудьте дать своему организму несколько часов на переваривание до того, как вы легли спать после легкого ужина.
У вас есть проверенные рецепты для легких ужинов?
