Лучшие упражнения для плеч

Автор статьи: Fitness Guru

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч.

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?

Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности. Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи

Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч

Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи

Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту

Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя

Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч

Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.

Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч

Замедлите темпы отрицательной фазы

Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

 Отдельный день для тренировки мышц плеч

Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости

Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

EcoFit.info
Дзен Домашний Гуру
Adblock
detector