Травмы коленного сустава – очень распространенное явление у людей, занимающихся различными видами спорта (теннис, боевые искусства, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика, катание на лыжах). То есть там, где есть большие перегрузки и динамические изменения направления. Следовательно, в контексте всего планирования тренировок чрезвычайно важно подготовить определенные мышцы к тому, чтобы сила могла работать в их естественных функциях.
Чаще всего травмы колена возникают из-за недостаточной силы или гибкости задней мышечной связки (от икр до ягодиц). Предположим, вам сложно увеличить силу приседаний. Возможно, ваше слабое звено в контексте такого глобального движения – слишком слабые ягодицы, мышцы из группы седалищно-голени или одна из самых запущенных групп мышц в нашем теле – приводящие мышцы.
Помните! Вы настолько же сильны, насколько и ваше самое слабое звено. Выполняя следующие упражнения, вы обязательно улучшите работу коленных суставов и предотвратите возможные травмы.
Приведение нижних конечностей стоя
Мышцы медиальной группы – одни из самых подверженных многочисленным нагрузкам. Чрезмерное напряжение, бездействие и регулярное отсутствие расслабления, несомненно, будут ограничением для многих сложных движений. Сохраняя нейтральное отношение к тазу, постарайтесь проработать полный диапазон движений. Вы не только правильно укрепите эту группу мышц, но и увеличите диапазон ее движений, что окажет прямое влияние на спортивную дисциплину, которой вы занимаетесь.
Сгибания ног лежа на животе
Односторонняя работа не только уравновешивает баланс между силой обеих конечностей, но также максимизирует тренировочный эффект и сосредотачивается на данной мышце (группе мышц). Это отличная идея, чтобы активировать заднюю часть бедра перед тренировкой в беге, тяжелой атлетике или командных играх. Особенно, если вы встанете под прямым углом к натянутой резине сопротивления – это дополнительно усилит работу приводящих мышц.
Румынская становая тяга
Схема движения шарнира бедра – это не что иное, как движение бедра шарнира. Она активизирует как наши ягодицы, так и заднюю поверхность бедра, а также икры и стопу (всю полосу мышц спины). Кроме того, постоянное натяжение резины и правильный темп движения увеличивают время под напряжением (TUT), что еще больше усиливает данное упражнение.
Разгибание колена (VMO)
Медиальная объемная мышца – одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра. Поскольку ее функция заключается в разгибании коленного сустава, она воздействует непосредственно на сустав, улучшая и стабилизируя его. Точная работа мышц, заключающаяся в том, чтобы «прижать пятку к земле», заставит эту часть передней части бедра действовать и «защитит» наши колени.
Прыжок с приседанием
Преднамеренное наложение эластичной резины на коленный сустав предназначено для того, чтобы тянуть наше колено внутрь. Каучук имеет свойство всегда возвращаться в исходное состояние. Выполняя более сильное внешнее вращение и отведение в коленных и тазобедренных суставах, вы противодействуете этому еще сильнее. Таким образом, вы активируете ягодицу и всю боковую ленту, а коленный сустав позиционируете соответствующим образом по оси конечности.
Разгибайте колено в положении лежа
Резина сопротивления, прикрепленная перпендикулярно стопе, оказывает гораздо большее сопротивление, чем если бы она была выше колена. Это связано с длиной рычага – чем ближе к бедрам, тем легче. Основная задача в этом упражнении – разогнуть ногу в коленном суставе таким образом, чтобы на протяжении всего движения сохранялась прямая линия между щиколоткой, коленом и бедром. Наряду с разгибанием увеличивается сопротивление, благодаря чему мышцы приводящей группы еще более эффективно стабилизируют всю конечность.
