Как избавиться от боли в ногах после тренировки

Интенсивные тренировки могут привести к острой боли в ногах. Это естественная реакция организма – начинается процесс восстановления микроповреждений. А по сути – наращивание мышечной массы. Тем не менее, вы можете бороться с этой болью. Узнайте, как можно это сделать.

Встречайте врага – что такое боль после тренировки?

Познакомьтесь с синдромом мышечной болезненности после тренировки (DOMS). Существует ошибочное мнение, что он является результатом накопления молочной кислоты в мышцах после выполнения упражнений. Это правда, что молочная кислота является продуктом метаболизма и накапливается в мышцах под воздействием недостаточного количества кислорода. Однако она не несет ответственности за формирование мышечной боли после интенсивных тренировок.

Кровь, текущая через мышцы, выщелачивает молочную кислоту примерно через час или два часа после окончания упражнений. Кислота, однако, появляется примерно через 12-24 часа после тренировки. Серьезная боль обычно появляется через 24-72 часа после тренировки.

Так откуда берутся мышечные боли? Они возникают в результате микроповреждений мышц, недостаточно подготовленных к физическим нагрузкам. Это болезненное состояние может длиться до недели. В этот период в мышцах происходят восстановительные и укрепляющие процессы .

Профилактика лучше лечения

Правильный разогрев мышц пред тренировкой

Подготовка мышц к физическим упражнениям – лучший способ предотвратить боль. Благодаря разогреву температура тела повышается – в том числе и в мышцах. Гибкость мышечных волокон увеличивается. Таким образом, риск микроповреждений, вызывающих боль, уменьшается. Перед основными упражнениями разминка должна выполняться не менее 5-10 минут . Нельзя забывать об упражнениях, готовящих суставы к физическим упражнениям.

Разумный план тренировок

Постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок, вы сможете адаптировать свои мышцы к увеличению усилий. Это особенно относится к новичкам, которые раньше имели мало общего с физической активностью.

Растяжка после основной тренировки

Вы не должны забывать о правильном завершении тренировки. Устройте себе короткий сеанс растяжки. Упражнения, однако, не должны быть слишком обременительными для уставших мышц.

Как уменьшить боль в ногах

Легкие упражнения на растяжку голени

Упражнения на растяжку помогут в борьбе с болезненными ощущениями. Достаточно поочередно стоять на пятках и пальцах ног. Вы не должны делать те упражнения, которые привели к появлению боли. Благодаря растяжке мышцы станут эластичными и уменьшат боль в ногах.

Массаж мышц ног

Вы можете пойти на спортивный или расслабляющий массаж к специалисту. Другим вариантом является использование самомассажа. Для этой цели, например, пригодятся массажные маты или вибрационные ремни. Вы также можете использовать мази или согревающие гели.

Ледяной массаж для ноющих мышц

Лечение ног холодом может эффективно уменьшить боль. Одним из способов является прикладывание льда на 20 минут минимум и повторение этого действия каждый час. Однако использование ледяного массажа сопряжено с определенным риском – замораживание мышц может замедлить их восстановление.

Сауна от болей в ногах

Сауна обладает расслабляющими свойствами. Он также уменьшает болезненность определенных частей тела после тренировки. Более того, он улучшает кровообращение и обеспечивает питательные вещества для мышечных волокон. Однако для безопасного посещения сауны нужно подождать несколько часов после упражнений.

Вода против боли – бассейн

Плавание – одно из лучших занятий физическими упражнениями. Нахождение в воде влечет мышечное расслабление. Более того, мышцы привыкают к нагрузкам. Тем не менее, вы не должны переусердствовать с интенсивностью упражнений.

Контрастный душ

Массаж с переменной температурой воды ускоряет регенерацию после тренировки и уменьшает болезненность ног. Под влиянием такой процедуры кровеносные сосуды расширяются. Таким образом, кровь доставляет питательные вещества гораздо быстрее в поврежденные ткани.

Безопасно и без боли

Как мы уже упоминали, неправильная тренировка или отказ от разминки – прямой путь к появлению болезненности в ногах. Неадекватная дозировка нагрузок бывает даже у опытных спортсменов. Хороший вариант – обратиться за помощью к личному тренеру . Боль не может быть полностью предотвращена, но под его руководством значительно снизится риск ее возникновения.