Депрессия – это психическое расстройство, от которого страдают более 350 миллионов человек во всем мире. Признаки: стойкая грусть и отсутствие удовольствия от ранее приносящих удовлетворения и приятных занятий. Она также может мешать сну и аппетиту. Одним из важных факторов, способных уменьшить симптомы этого заболевания, является полноценное питание. Итак, на какие питательные вещества и продукты стоит обратить внимание?
Определение и симптомы
Депрессия – распространенное и серьезное заболевание, которое негативно влияет на то, что вы чувствуете и думаете. Она может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и снизить вашу способность нормально функционировать в повседневной жизни и на работе.
Симптомы могут включать:
- постоянное чувство грусти,
- потерю интереса или удовольствия от прежних занятий,
- проблемы с аппетитом,
- проблемы со сном,
- потерю энергии или хроническую усталость,
- повышенную бесцельную физическую активность (например, неспособность сидеть на месте) или замедленные движения /речь,
- чувство никчемности,
- трудности с мышлением, концентрацией или принятием решений;
- мысли о смерти или самоубийстве.
Диета для лечения депрессии
Многим людям очень легко понять взаимосвязь между недостаточностью питания и физическим заболеванием, но не все осознают важность правильного питания при проблемах с психическим здоровьем! К счастью, помимо фармакотерапии и психотерапии, специалисты все чаще подчеркивают роль диеты в лечении депрессии.
1. Углеводы.
Углеводы играют жизненно важную роль в функционировании организма. Было обнаружено, что они влияют на настроение и поведение. Прием пищи, богатой ими, позволяет организму выделять инсулин. Инсулин, в свою очередь, помогает ввести сахар крови в клетки, где он может быть использован для получения энергии, и в то же время запускает попадание триптофана в мозг. Низкоуглеводная диета имеет тенденцию вызывать депрессию. Потому что производство химических веществ в мозге (серотонина и триптофана), которые способствуют благополучию, запускается продуктами с высоким содержанием этих сахаров. Продукты с низким ГИ, такие как некоторые фрукты и овощи, цельнозерновые, макаронные изделия и т. д., должны быть в рационе.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Они относятся к незаменимым жирным кислотам потому, что человеческий организм не может производить их самостоятельно. Следовательно, они должны быть обеспечены пищей. Кислота EPA, классифицируемая как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, является предшественником соединений, важных для правильного функционирования мозга (включая простагландины и лейкотриены). Здесь также следует помнить, что мозг – один из органов с самым высоким уровнем липидов (жиров). Липиды мозга, состоящие из жирных кислот, являются структурными компонентами мембран. По оценкам, серое вещество содержит 50% жирных кислот, которые являются полиненасыщенными от природы (около 33% относятся к семейству омега-3).
Источники омега-3:
- жирная морская рыба (лосось, сардины, тунец и скумбрия),
- льняное семя, льняное масло и семена чиа,
- грецкие орехи.
3. Витамины.
Клинические исследования показали, что адекватное потребление витамина B12 задерживает появление симптомов деменции. Кобаламин улучшает мозг и когнитивные функции у пожилых людей. Также было замечено, что у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови в среднем на 25% ниже, чем у здоровых субъектов. Это было определено как сильный предрасполагающий фактор к плохим результатам лечения антидепрессантами.
Источники витамина:
- B12: продукты животного происхождения: яйца, молоко и молочные продукты, мясо,
- D: жирная морская рыба, грибы шитаке, яичные желтки, но основным источником является солнце, поэтому его добавление рекомендуется в осенне-зимний период.
4. Минералы.
Особое внимание следует уделить цинку, который играет огромную роль в регулировании процессов, отвечающих за настроение и психическое благополучие. Магний, в свою очередь, участвует среди прочего в нервной проводимости. Если в организме его не хватает, он может слишком остро реагировать на стресс и, таким образом, увеличивать риск психических расстройств.
Источники:
- Цинк: красное мясо, яйца, морепродукты, бобовые, орехи, косточки и семена, цельное зерно.
- Магний: какао, бразильские орехи, арахис и кешью, гречка, соевые бобы, белая фасоль, темный шоколад.
Диета людей, страдающих депрессией, должна основываться на: цельнозерновых и злаковых, фруктах, овощах, рыбе, бобовых, орехах, маслах, таких как оливковое, молочных продуктах и птице. Также важно поддерживать здоровую массу тела. Для людей, страдающих ожирением, похудание может значительно улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
