Это заблуждение, что увеличение частоты тренировок приведет к лучшим спортивным результатам. Именно регенерация мышц является ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта. Посмотрите, как следует планировать перерывы в тренировках. Узнайте, как эффективно использовать дни отдыха!
Роль отдыха в тренировочном плане
Если вы не включите дни восстановления в свой план тренировок, это может привести к перетренированности или остановке мышечного роста. Слишком высокая частота тренировок может повредить мышечные волокна. Это, в свою очередь, может лишить нас возможности заниматься физическими упражнениями на долгое время. Это связано с тем, что для правильного функционирования мышцам требуется отдых. Перерыв в физических упражнениях может состоять из нескольких дней без тренировок или преднамеренного прекращения тренировок, например, в течение недели. Периоды восстановления позволяют увеличить емкость мышц после возвращения к обычным тренировкам. Более того, именно благодаря перерывам в тренировках можно эффективно развивать мышцы.
Дайте мышцам отдохнуть – как должен выглядеть перерыв в тренировке?
Тип и продолжительность тренировочного перерыва зависит от конкретной тренировочной цели. Возможности тренирующегося организма также имеют большое значение. Планируя перерыв в силовых тренировках, следует учитывать влияние тяжелых тренировочных циклов (4-8 недель) на организм. Однако перерывы в тренировках рекомендуются людям со средним уровнем развития. Они хорошо работают как после тренировочных циклов, направленных на наращивание мышечной массы, так и на увеличение мышечной силы или уменьшение жировых отложений.
Во время тренировки также стоит планировать перерывы между сериями или последующими упражнениями. Однако продолжительность перерыва зависит от вашей цели. Итак, воспользуемся планами, подготовленными персональным тренером. В них будут учтены все факторы, влияющие на эффективность упражнений.
Планирование перерыва в тренировках
УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРА / ФОРМИРОВАНИЕ МЫШЦ
Для тренировки сокращения, направленной на формирование мышц, требуется максимум 6 тренировок в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Перерывы между подходами очень короткие (30-60 секунд). Этот тренировочный цикл обычно длится 4-8 недель.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / РАБОТА НА ФОРМУ ТЕЛА
Каждую группу мышц следует тренировать один раз в неделю. Между подходами делаются перерывы в 60-150 секунд. Этот тренировочный цикл обычно длится 4-8 недель.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Более длинные перерывы между сериями – около 2-4 минут. Каждую группу мышц следует тренировать один раз в неделю. Тренировочный цикл длится 4-8 недель.
ПОДДЕРЖКА ФОРМЫ
Обычно предполагает 3-5 тренировок в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать один или два раза в неделю. Перерывы между подходами – 60-90 секунд. Тренировочный цикл обычно составляет 4-6 недель.
Идея для перерыва в тренировках – восстановительный тренинг
Восстановительная тренировка хорошо работает как форма отдыха после тяжелых тренировочных циклов . Продолжительность этого метода тренировки зависит от характера ваших предыдущих тренировок. Однако обычно он длится 2-4 недели. Во время упражнений используются меньшие нагрузки. Тренирующийся должен уметь выполнять 12-15 повторений в серии с этой нагрузкой. Стоит оставить «про запас» еще 2-3 повтора. Количество серий во время восстановительной тренировки такое же, как и в тренировке для наращивания мышц. Перерыв между подходами примерно 2 минуты. Отдых после силовых упражнений пока – около 3 минут. Каждую группу мышц тренируют раз в 5-6 дней. Подбор конкретных упражнений зависит от индивидуальных предпочтений. Это тренировочное время отдыха можно использовать как форму лечения травм. В восстановительной тренировке большое значение имеет порядок выполнения упражнений.
День отдыха после тренировки
Как уже упоминалось, включение дней восстановления в ваш план тренировок позволяет достичь лучших спортивных результатов. Ежедневные тренировки – это не только риск перетренироваться, но и снижение работоспособности вашего тела. Более того, увеличивается риск получения травм. У тренирующегося также может наблюдаться снижение толерантности к утомлению. Часто возникают судороги или мышечные боли. Таким образом, последующие тренировки могут быть намного сложнее.
Как часто нужно делать перерыв в тренировках? Во многом это зависит от цели тренировки. Однако минимум один день в неделю. Благодаря этому у мышц есть время, чтобы пополнить запасы гликогена. Более того, они увеличивают свою гибкость. Жировая ткань сгорает намного быстрее. Самочувствие также улучшается, а последующие занятия становятся более эффективными.
День отдыха не обязательно означает, что нужно лежать. Отличное решение – использовать методы активного отдыха. Так что это может быть форма развлекательной физической активности. Самое главное, чтобы это доставляло только удовольствие, а не утомление. Так что давайте, например, прогуляемся или покатаемся на велосипеде. Также нельзя отказываться от диеты в день восстановления!
