Ягодичный дисбаланс – как с этим бороться?

Автор статьи: Fitness Guru


Ягодичный дисбаланс – очень частое явление. Причин может быть множество и часто не удается найти настоящую причину.

Самые распространенные причины

Асимметричный характер человека

Большинство задач, которые человек выполняет ежедневно, асимметричные и односторонние по своей природе. Например, мы склонны смещаться в одну сторону, когда стоим в течение длительного времени. Организм вырабатывает «удобные» настройки для самых обычных повседневных занятий. Если дисбаланс не достигает 15%, его часто можно считать незначительным, так как это естественное следствие жизни.

Мышечная бездеятельность

Ягодицы – это мышцы, которые склонны «отключаться». Нервное и механическое торможение, которое затрагивает противоположные мышцы, может мешать активации ягодиц. Например, напряженные или укороченные сгибатели бедра, препятствуя автоматической функции ягодиц. Следовательно, если это состояние сохраняется в течение длительного времени, ягодичная мышца просто ограничит свою активность.

Травмы и боль

Исследования показывают, что активность ягодиц может подавляться в случае травм нижней части тела или позвоночника, таких как растяжение лодыжки, разрыв связок или ишиас. Это плохо? Не обязательно. Это защитная реакция организма на травмы. Проблема в том, что позже ягодицы не обязательно автоматически возвращаются к своей функции.

Итак, дисбаланс ягодиц может быть вызван болью или бездействием, что является дисфункциональным последствием. Или повседневным образом жизни и спортом – функциональным последствием.

Изометрические усилия для слабых ягодиц

Решение:

  • Дополнительная изометрическая работа над ослабленной ягодицей позволит вам создать соответствующее «мышечное ощущение».

Ежедневное упражнение:

  • Максимальное напряжение расслабленной ягодицы лежа – 10 подходов по 3 секунды.
  • Максимальное напряжение расслабленной ягодицы сидя – 10 серий по 3 секунды.

Перерыв: 5 секунд после каждой серии.

Динамическая работа в простых упражнениях

Помимо изометрических коротких усилий, мы нацелены на то, чтобы все мышцы активировали ягодицы в других условиях. Эти простые упражнения учат мозг работать с ягодицами, а не с поддерживающими мышцами.

Через день:

  • Боковое отведение более слабой ноги – 2 подхода по 10-20 повторений.
  • Подъемы бедра одной ноги – 2 подхода по 10-20 повторений.
  • Разгибание бедра на одной ноге в опоре предплечья – 2 подхода по 10-20 повторений.

Перерыв: 30 секунд между подходами.

Разминка – резина сопротивления

Перед тренировкой дополнительно активируйте ягодичные мышцы с помощью мини-резинок. Вариантов много, выбирайте те, в которых вы больше всего чувствуете работу мышц (в основном ослабленных), например:

  • Боковая ходьба с резиной- 2 подхода по 20 повторений.
  • «Раскладушка» – 2 серии по 15-30 повторений.

Двусторонние движения с низкими/средними нагрузками

Вам не нужно избегать приседаний, становой тяги или других сложных упражнений. Сконцентрируйтесь на работе симметрично и почувствуйте, как мышцы включаются одинаково с каждой стороны. Здесь вы тренируете свою нервную систему, чтобы ягодичные мышцы работали равномерно при выполнении определенного движения. Работайте с нагрузками, когда сможете контролировать технику.

2-4 раза в неделю:

  • Приседания кубковым хватом – 4 серии по 8 повторений.
  • Становая тяга с гирями – 4 подхода по 6 повторений.

Односторонние движения и центральная стабилизация

Слабая сторона должна удвоить объем, поэтому, если более сильная сторона сделает 5 ходов, слабая сторона должна сделать 10.

  • Болгарские приседания, круговые движения, становая тяга на одной ноге, подъем на ступени.
  • Передние/боковые опоры, прогулка фермера.

Расслабление, статическая и динамическая растяжка.

Одним из лучших решений вначале будет посещение физиотерапевта. Он поможет вам определить разницу и эффективно расслабить напряженные и ограниченные мышцы. Однако в конечном итоге вам нужно делать это самостоятельно, так как организму требуется больше и, прежде всего, активная, а не пассивная работа.

Проверяйте симметрию во всех движениях бедра: разгибании, сгибании, отведении, приведении, внешнем и внутреннем вращении.

В зависимости от размера ваших ягодиц улучшения можно ожидать через 4-6 недель после выполнения регулярного плана восстановления. Помните, что качество работы имеет значение, а не количество.

Adblock
detector