Ягодичный дисбаланс – очень частое явление. Причин может быть множество и часто не удается найти настоящую причину.
Самые распространенные причины
Асимметричный характер человека
Большинство задач, которые человек выполняет ежедневно, асимметричные и односторонние по своей природе. Например, мы склонны смещаться в одну сторону, когда стоим в течение длительного времени. Организм вырабатывает «удобные» настройки для самых обычных повседневных занятий. Если дисбаланс не достигает 15%, его часто можно считать незначительным, так как это естественное следствие жизни.
Мышечная бездеятельность
Ягодицы – это мышцы, которые склонны «отключаться». Нервное и механическое торможение, которое затрагивает противоположные мышцы, может мешать активации ягодиц. Например, напряженные или укороченные сгибатели бедра, препятствуя автоматической функции ягодиц. Следовательно, если это состояние сохраняется в течение длительного времени, ягодичная мышца просто ограничит свою активность.
Травмы и боль
Исследования показывают, что активность ягодиц может подавляться в случае травм нижней части тела или позвоночника, таких как растяжение лодыжки, разрыв связок или ишиас. Это плохо? Не обязательно. Это защитная реакция организма на травмы. Проблема в том, что позже ягодицы не обязательно автоматически возвращаются к своей функции.
Итак, дисбаланс ягодиц может быть вызван болью или бездействием, что является дисфункциональным последствием. Или повседневным образом жизни и спортом – функциональным последствием.
Изометрические усилия для слабых ягодиц
Решение:
- Дополнительная изометрическая работа над ослабленной ягодицей позволит вам создать соответствующее «мышечное ощущение».
Ежедневное упражнение:
- Максимальное напряжение расслабленной ягодицы лежа – 10 подходов по 3 секунды.
- Максимальное напряжение расслабленной ягодицы сидя – 10 серий по 3 секунды.
Перерыв: 5 секунд после каждой серии.
Динамическая работа в простых упражнениях
Помимо изометрических коротких усилий, мы нацелены на то, чтобы все мышцы активировали ягодицы в других условиях. Эти простые упражнения учат мозг работать с ягодицами, а не с поддерживающими мышцами.
Через день:
- Боковое отведение более слабой ноги – 2 подхода по 10-20 повторений.
- Подъемы бедра одной ноги – 2 подхода по 10-20 повторений.
- Разгибание бедра на одной ноге в опоре предплечья – 2 подхода по 10-20 повторений.
Перерыв: 30 секунд между подходами.
Разминка – резина сопротивления
Перед тренировкой дополнительно активируйте ягодичные мышцы с помощью мини-резинок. Вариантов много, выбирайте те, в которых вы больше всего чувствуете работу мышц (в основном ослабленных), например:
- Боковая ходьба с резиной- 2 подхода по 20 повторений.
- «Раскладушка» – 2 серии по 15-30 повторений.
Двусторонние движения с низкими/средними нагрузками
Вам не нужно избегать приседаний, становой тяги или других сложных упражнений. Сконцентрируйтесь на работе симметрично и почувствуйте, как мышцы включаются одинаково с каждой стороны. Здесь вы тренируете свою нервную систему, чтобы ягодичные мышцы работали равномерно при выполнении определенного движения. Работайте с нагрузками, когда сможете контролировать технику.
2-4 раза в неделю:
- Приседания кубковым хватом – 4 серии по 8 повторений.
- Становая тяга с гирями – 4 подхода по 6 повторений.
Односторонние движения и центральная стабилизация
Слабая сторона должна удвоить объем, поэтому, если более сильная сторона сделает 5 ходов, слабая сторона должна сделать 10.
- Болгарские приседания, круговые движения, становая тяга на одной ноге, подъем на ступени.
- Передние/боковые опоры, прогулка фермера.
Расслабление, статическая и динамическая растяжка.
Одним из лучших решений вначале будет посещение физиотерапевта. Он поможет вам определить разницу и эффективно расслабить напряженные и ограниченные мышцы. Однако в конечном итоге вам нужно делать это самостоятельно, так как организму требуется больше и, прежде всего, активная, а не пассивная работа.
Проверяйте симметрию во всех движениях бедра: разгибании, сгибании, отведении, приведении, внешнем и внутреннем вращении.
В зависимости от размера ваших ягодиц улучшения можно ожидать через 4-6 недель после выполнения регулярного плана восстановления. Помните, что качество работы имеет значение, а не количество.
