Тренировка ног в первую очередь позволяет поддерживать симметричное и пропорциональное тело. Кроме того, ноги отвечают за стабилизацию тела. Мы используем их не только во время упражнений, но и в повседневных движениях. При упражнениях на ноги уровень тестостерона в организме также повышается. Посмотрите, как выглядят упражнения для ног на уличной тренировке!
Роль упражнений для ног в уличных тренировках
Для многих людей уличные тренировки связаны в основном с подтягиванием . Это правда, что многие движения в этом тренинге основаны на таких упражнениях. Таким образом, спортсмены постепенно развивают грудь, спину и плечи. Однако непропорциональное вовлечение мышц в работу в плане тренировок может нарушить симметрию тела. Широкие плечи могут выглядеть плохо по сравнению с вялыми и тонкими ногами.
Упражнение для ног в уличной тренировке также позволяет вам прогрессировать в других элементах. В этой мускульной части растет сила.Введение упражнений для ног в план тренировок также улучшает стабилизацию организма. Кости в этой части становятся крепче и толще, а суставы укрепляются.
Самое главное, что уличные тренировки в основном это упражнения с весом собственного тела. Город превращается в ваш тренажерный зал – используйте общедоступные «тренажеры»: балки , скамейки , турники… Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы проводить комплексные тренировки всего тела, включая ноги. Быстро и эффективно формировать и укреплять мышцы ног можно, используя, например, стены, мячи или лестницу, Каковы лучшие упражнения для ног? Их очень много! Мы рекомендуем подниматься на носочка по лестнице, приседать рядом со стеной, приседать с мячом… Все зависит от вашей креативности.
Тренировка ног – городское пространство или спортзал?
Многие люди на уличных тренировках считают упражнения для ног лишними. Ничто не может быть более неправильным! Этот тип тренировок – даже по своей природе – не должен исключать тренировку ног. Есть много упражнений, которые можно выполнять в городском пространстве. Например, вы можете сделать различные виды приседаний, отжиманий или подниматься на носки. Также стоит попробовать потренироваться в тренажерном зале. Упражнения для ног с использованием тренажеров в относительно короткий период времени приведут к пропорциональной фигуре. После этого этапа вы можете полностью сосредоточиться на уличных тренировках.
Уличные тренировки – почему нужно тренировать ноги?
Как мы уже упоминали, упражнения для ног на уличных тренировках часто игнорируются. Одним из наиболее известных упражнений являются пистолеты или приседания на одной ноге. Многие люди, практикующие уличные тренировки, думают, что сильные и накачанные ноги могут вызвать проблемы с другими упражнениями.
Они ссылаются на увеличение веса, что может быть помехой во время подтягивания. В этом есть немного правды – однако, это не единственная вещь, которой нужно руководствоваться на уличных тренировках. Симметричная и пропорциональная фигура может быть достигнута только путем дополнения уличных тренировок упражнениями для ног.
Как тренировать ноги в уличных тренировках?
Основное упражнение для ног приседания. В большей степени, однако, они вызывают увеличение прочности ног, в меньшей – мышечной массы. Большие мышцы ног можно развить за счет тренировок с дополнительной нагрузкой (например, с гирями). Этот метод, однако, не подходит для любителей workout. Но стоит включить в план тренировки больше упражнений. Отличным способом накачать ноги является использование системных тренировок (интервалы, спринт) и боевых искусств.
Уличные тренировки – основные упражнения для ног
1. Различные варианты приседаний;
2. Езда на велосипеде;
3. Различные варианты прыжков;
4. Различные варианты отжиманий;
5. Подъем на носки ног.
Уличные тренировки – виды приседаний
Есть полные приседания (сильнейшая работа ягодичных мышц), полуприсед и четверть приседа. Такие приседания без нагрузки используются в художественной гимнастике. В этой классификации мы отметим:
– классические приседания, в том числе: нормальные, узкие, широкие и сумо;
– приседания на пятки;
– приседания с прыжком;
– так называемый стул или приседания у стены;
– приседания на носки;
– тюремные приседания;
– пистолеты или приседания на одной ноге;
– болгарские приседания, то есть с одной ногой на платформе;
Тренировка ног – улица отличное место для приседаний!
Ниже мы представляем пошаговое выполнение отдельных видов приседаний. Благодаря этим упражнениям вы можете задействовать множество мышечных групп – не только на ногах. Приступайте к работе!
КЛАССИЧЕСКИЕ
Расстояние между ногами до ширины плеч. В случае проблем с балансом – вы можете поднять руки до уровня груди. Согните ноги в коленях, и пусть ваше тело опускается, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть выше лодыжек, позвоночник держите свободно. Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение.
Производительность узких и широких приседаний практически такая же, как у классических приседаний. С той разницей, что мы меняем ширину шага ступней.
СУМО
Расставьте ноги широко. Ваши пальцы должны быть направлены наружу. Вытяните руки и держите их на уровне груди. Опускайте тело, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Перенесите вес тела на пятки. Поднимая тело, поддерживайте напряжение в ягодицах.
ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
Займите исходное положение, как в случае классических приседаний. Опускайте тело, пока ваши бедра не будут параллельны земле. В этом положении подпрыгните с пятки. При приземлении выпрямите грудь и отведите бедра назад. Постарайтесь максимально смягчить посадку – ваши колени не должны быть направлены внутрь. После приземления сделайте еще один присед и прыгайте.
СТУЛ
Прислонитесь спиной к стене. Бедра и икры должны быть под прямым углом. Шаг ног по ширине бедер. Плечи и ягодицы также должны приникать к стене. Напрягите свой живот.
В этой позиции выдержите определенную единицу времени (в зависимости от уровня продвижения).
НА ПАЛЬЦАХ
Выполните классический присед. Поднимите тело до полного разгибания, отведите руки назад и сделайте упор только на носки. Вернитесь в исходное положение.
ТЮРЕМНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Встаньте прямо, положив руки за голову, скрестив пальцы. Когда вы начнете опускаться в присед, вы, почувствуете, как мышцы груди растягиваются из-за такого положения рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы было проще удерживать правильное положение тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение дает о себе знать в пояснице.
ПИСТОЛЕТЫ
Займите прямое положение, при котором одна нога находится сзади, а другая спереди. Держите руки в равновесии. Согните ногу, на которой вы стоите, и опускайте тело до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле. В этой позиции оставайтесь как можно дольше. Затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.
БОЛГАРСКИЕ
Поместите одну ногу на платформу, например на скамью. Поставьте переднюю ногу на пол в нескольких сантиметрах перед бедрами. Туловище должно быть перпендикулярно земле, держите голову прямо, а позвоночник свободным. Переместите вес тела на переднюю ногу. Согните обе ноги, опуская колено отставленной назад ноги к полу, затем вернитесь в верхнюю фазу упражнения. Чем выше возвышение, тем интенсивнее становится упражнение.
С ВЫПАДАМИ
Установите ноги немного шире, чем ширина плеч. Затем шагните вперед и приседайте. В этом положении сгибайте колени почти до тех пор, пока ягодицы не соприкоснутся с полом Вернитесь в исходное положение.
Что нужно помнить при тренировке ног
Ноги – одна из самых больших мышечных групп. В них у нас есть несколько больших мышц. Поэтому вся тренировка должна быть сосредоточена на проработке четырехглавых мышц, двуглавых и икроножных. Стоит подружиться с многосуставными упражнениями . Если вы хотите еще и похудеть – полезно будет включить аэробные упражнения и/или интервалы в план тренировок . Наилучший эффект дает тренировка с личным тренером.
