Отжимания – популярное силовое упражнение, с которым сталкиваются все. Классические отжимания, на кулаках, на поручнях… Существует множество конфигураций различной сложности. Посмотрите, какие есть варианты отжиманий.
Какие мышцы работают при отжимании? Какова правильная техника? Как не стоит их делать? Ответы на поставленные вопросы можно найти в нашей статье!
Как работают отжимания?
Классический вариант отжиманий состоит из сгибания и выпрямления рук в положении опор спереди. Все движение основано на опускании и поднятии тела. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы рук и груди. Так что отжимания – отличное упражнение для развития мышцы плеч, рук, груди, ягодиц, бедер и живота.
Также участвуют суставы – локтевые и плечевые. Отжимания хорошо работают в силовых, гимнастических, на выносливость или общих тренировках.
Мышечная работа во время отжиманий
В различных типах отжиманий работают разные мышцы. Выше приведен график, показывающий, какие группы мышц работают в наибольшей степени.
Регулярные упражнения с отжиманиями позволяют улучшить общую силу, силу и физическую форму. Более того, они оказывают огромное влияние на формирование тела, особенно живота, груди и рук.
Правильная техника выполнения отжиманий
Трудно дать общие характеристики правильной техники движений во время этого упражнения. Вариантов отжиманий, в конце концов, чрезвычайно много. Однако вы можете узнать общие правила, которые хорошо подходят для большинства типов этого упражнения. Важно держать прямой позвоночник. Для этого вытяните мышцы живота и ягодиц. Таз не должен быть ниже задней линии. Голова должна быть продолжением спины, шея – свободная. Минимальный диапазон движения рук при сгибании должен достигать прямого угла. Гораздо более эффективный способ – отжиматься в медленном темпе. Благодаря этому также намного проще использовать правильную технику движения.
Как лучше не делать?
Отжимания не являются слишком сложным в техническом отношении упражнением. Однако ошибки во время их выполнения бывают часто. Обычно их причиной является развитие вредных привычек в более ранний период (например, в детстве). Так как же не стоит делать классические отжимания?
1. Вы не должны вкладывать всю свою энергию в подъем тела. Контролируемая фаза спуска также важна.
2. Слишком широкий интервал рук. Упражнения становятся менее утомительными, но и менее эффективными.
3. Не выполняете упражнения на растяжку после тренировки. Такая практика может привести к травме.
4. Следите за движениями головы. Опущенная голова больше не является продолжением линии позвоночника. Это увеличивает риск получения травмы.
5. Неправильная постановка стопы. Ноги должны быть соединены и упираться на пальцах.
6. Неправильная работа бедер. Важно синхронизировать движения передней и задней частей тела. При выпрямлении рук все тело должно достигать одинаковой высоты.
7. Неправильное разгибание локтя. Движение должно основываться на максимальном разгибании локтя. В случае скоростных упражнений удлинение составляет около 90 градусов.
8. Проблемы с нижней позицией. Опускание должно включать движение, когда тело почти касается земли.
Различные варианты отжиманий
Отжимания обычно делятся на ширину рук (узкие, средние, широкие), положение рук (расстояние/приближение колен от/до туловища) и с использованием тренировочных снарядов. Есть также модификации в каждой из этих групп. В зависимости от типа отжиманий, который вы выбираете, вы можете использовать разные мышцы для работы.
1. Классические отжимания
Руки расставлены чуть шире, чем на ширину плеч. Ставим и выпрямляем руки на полу, а ноги опираем на пальцы. Затем напрягаем мышцы ягодиц и живота – тело должно быть по прямой линии. Движение состоит из сгибания рук примерно до 90 градусов и опускания тела (при вдохе). Затем следует разгибание рук и поднятие тела (на выдохе).
2. “Женские” отжимания
Этот тип отжиманий характеризуется гораздо более простой техникой выполнения. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям. Единственное изменение – это положение ног на слегка согнутых коленях. Ягодицы должны быть на одной линии с вашей спиной. Упражнения выполняются так же, как и в случае классических отжиманий.
3. Для сильных трицепсов
Спортсмен узко ставит руки на полу до максимальной ширины плеч. Голова обязательно должна быть впереди. Движение заключается в контролируемом опускании тела – локти должны быть близко к телу. Таким образом, трицепс работает намного больше. Этот вариант отжиманий также можно сделать и в «женском» варианте.
4. Бриллиантовые отжимания
Название происходит от того, как вы ставите руки в этом упражнении. Практикующий сближает их и соединяет большие и указательные пальцы (форма напоминает ромб). Выполнять такие отжимания довольно сложно. Этот тип отжиманий затрагивает особенно трицепс и предплечья.
5. Отжимания до положения лежа
Исходное положение как для классического отжимания. Практикующий опускает тело до тех пор, пока полностью не лежит на земле. Он отрывает руки от пола, а затем поднимает тело до полного разгибания рук.
6. Отжимания + опускание головы
Руки на ширине плеч, исходное положение как для классического отжимания. Ягодицы максимально высо, ступни упор на пальцах. При сгибании локтей – опускание головы (она должна быть опущена на землю). Хорошее упражнение для мышц плеча.
7. Отжимания в положении стоя на руках
Более продвинутая версия отжимания. Только хорошо подготовленные люди могут выполнить его. Такой вид отжимания требует большой силы, координации и чувства равновесия. Исходная позиция – стойка на руках. Затем сгибаем и выпрямляем руки. Такое движение задействует мышцы плеча, груди, спины и трицепса.
8. Отжимания на поручнях
Упражнения, которые можно выполнять на специальном тренажере в спортзале или дома (достаточно двух стульев). Делая отжимания на поручнях, спортсмен захватывает поручни нейтральным захватом, сгибает ноги и выпрямляет локти. Вдохните: согните руки, чтобы достичь правильного угла, опуская тело. Выдох: выпрямление рук и поднятие тела. Тело должно быть стабилизировано во время упражнения.
9. Отжимания с использованием резинки
В этом упражнении вам понадобится резиновый/резистивный пояс для упражнений или расширитель. Практикующий берет концы ленты и кладет ее на заднюю часть тела на уровне бицепса. Затем он принимает положение как для классического отжимания и выполняет именно такой отжимания. Использование резины увеличит сопротивление, преодолеваемое во время движения.
10. С гантелями
Практикующий берет две большие гантели одинакового размера. Он ставит их перед собой немного шире, чем ширина плеч. Затем кладет руки на грифы и делает отжимания. Сложность упражнений можно увеличить, подняв гантель до высоты груди после принятия исходного положения.
11. Отжимания типа буквы Т
Исходное положение как с классическими отжиманиями. Практикующий опускает тело и затем поднимает его. При подъеме он поднимает одну из рук, поворачивает торс и поднимает руку над ним (тело создает букву Т). Затем возвращается в исходное положение и выполняет упражнение для другой стороны тела.
12. Отжимания на одной руке с рукой за спиной
Упражнения основаны на том же движении, что и в классических отжиманияах. Единственное изменение – положить одну руку на спину – тело поддерживается только одной рукой. Этот тип отжиманияа очень сложно сделать.
13. Отжимания в плиометрической версии
Исходное положение как с классическим отжиманиям. Делая с хлопком, человек опускает тело, а затем сразу же динамично выпрямляет руки. Такое движение вызывает временное отрывание рук от пола. Затем он возвращается в нижнее положение и плавно сгибает руки. Вся серия таких отжиманий должна быть плавной и динамичной. Может быть трудно делать хлопок, когда вы отрываете руки от земли. Такой тип отжиманий прекрасно улучшает скорость и маневренность.
14. Отжимания человека-паука
Руки чуть шире ширины плеч, опора на ладони. Движение заключается в опускании туловища и одновременном подтягивании правого колена к правому локтю. При выпрямлении рук и поднятии туловища – нога возвращается на свое место. Полное упражнение включает вытягивание обеих ног. Рабочие мышцы: руки, грудь, живот.
15. Крабы
Практикующий принимает классическую позицию поддержки. Потом сдвигает руку и ногу влево – таким образом, они широко расставлены. Затем он опускает и поднимает тело. Возвращается в исходное положение. Позже он повторяет упражнение на другой стороне тела.
16. Отжимания с перемещением туловища в стороны
Основные движения такие же, как и в классических отжиманиях. При опускании тела спортсмен переносит вес тела на одну из рук (сдвигая туловище). При подъеме – вес тела распределяется равномерно. Полное упражнение включает в себя движение для обеих сторон тела.
17. Отжимания на гимнастических кольцах
Чрезвычайно сложное упражнение. Во время его выполнения работают мышцы груди и плечевого пояса. Кольца должны быть подвешены низко над полом. Практикующий держит кольца так же, как и на поручнях. Во время движения локти не выпрямляются полностью! Для самых стойких – вы можете добавить дополнительную нагрузку на спину.
18. Отжимания из йоги
Исходное положение: руки прямые, приподнятые бедра, голова опущена между руками. Важно держать спину и ноги прямо. Спортсмен сгибает руки в локтях и опускает тело, как в случае классического отжимания.
19. Отжимания на одной ноге
Исходное положение как в классических отжиманиях. Практикующий поднимает одну ногу. Затем он опускает и поднимает тело. Важно выполнять упражнения для обеих сторон тела.
20. Отжимания на ручках
Для этого упражнения требуются специальные ручки для отжиманий. Практикующий выполняет движение, похожее на классические отжимания. Тем не менее, он опускает тело к земле ниже рукояток и поднимает его до максимального выпрямления рук.
21. Отжимания на подвесных ремнях TRX
Исходное положение: человек стоит спиной к ручкам ленты TRX (длинные звенья). Ноги соединены, спина прямая, туловище наклонено вперед, руки согнуты. Вдох: опускание туловища (как с классическими отжиманиями). Выдох: поднятие тела и разгибание рук.
22. Отжимания с нагрузкой для предплечья
Исходное положение: упор спереди. Практикующий опускает тело, сгибая локти, но прижимает предплечья к земле. Затем он распрямляет руки.
23. Отжимания со сменой опор
Исходное положение: упор спереди. Практикующий выполняет движение как с классическим отжиманиями. Выпрямляя руки – меняйте опорную точку, например, на трубу или ступеньку.
24. Ацтекские отжимания – с прыжком
Один из самых сложных вариантов отжиманий. Идеально подходит для боевых искусств. Исходное положение: упор спереди. Спортсмен сгибает руки в локтях и опускает тело. Затем он их выпрямляет и динамично отталкивается от земли. В воздухе он касается своих лодыжек. Возвращается в исходное положение.
25. Отжимания на кулаках
Исходное положение: выпрямленные руки, упор на кулаках (расставленны по ширине плеч). Прямая спина и слегка округлые плечи. Практикующий опускается, локти вдоль тела, максимально сгибаясь под прямым углом. В нижнем положении он на мгновение останавливает движение. Затем он возвращается в исходное положение.
