Интенсивные упражнения могут привести к чрезмерной потере электролитов – ионов солей. Они необходимы для правильного управления водой в организме и функционирования мозга, мышц и других органов. Чтобы предотвратить эту потерю, рекомендуется во время изнурительных тренировок принимать пищевые добавки с электролитами. Такие как изотонические напитки, вода с высоким содержанием минералов (высокоминерализованная вода) или специальные добавки. Мы расскажем, какие электролиты выбрать.
Почему стоит принимать электролиты спортсменам во время интенсивных тренировок?
Что такое электролиты? Это ионы солей: натрия, магния, калия и кальция, которые выводятся из организма вместе с потом при интенсивных физических нагрузках, что может привести к обезвоживанию организма. Помните, что во время тренировки вы можете терять до 2-3 литров воды в час. В рекордных случаях, например, у велосипедистов или марафонцев, бегущих в жаркий день, потеря воды может достигать 4 литров. Это может вызвать головокружение, мышечный тремор и даже обмороки. По этой причине стоит пить воду (напитки) с добавлением электролитов, что позволяет намного эффективнее увлажнять организм.
Какие электролиты использовать спортсменам?
Полчаса легких упражнений при умеренной температуре не должны приводить к чрезмерной потере электролитов. В этом случае достаточно пить простую воду. Во время более интенсивных тренировок, особенно летом, никогда нельзя игнорировать вопрос восполнения электролитов. Стоит обратить внимание на соответствующий уровень отдельных веществ у взрослого:
- 135-148 ммоль/л – натрия;
- 3,5-5 ммоль/л – калий;
- 96-110 ммоль/л – хлориды.
Кроме того, спортсменам, выполняющим наиболее интенсивные тренировки, рекомендуется ежедневно принимать:
- 625 мг натрия,
- 1200 мг кальция,
- 420 мг магния (мужчинам) или 320 мг женщинам,
- 4600 мг калия,
- 2300 мг хлора.
В случае профессионалов диета и добавки должны всегда согласовываться с врачом или диетологом.
На нашем рынке доступны:
- Изотонические напитки. Они используются для увлажнения и пополнения организма электролитами, их следует пить после тренировки или при усталости. Они также обычно содержат витамины и углеводы.
- Высокоминерализованные напитки. Доступны в большинстве супермаркетов. Стоит выбирать с повышенным содержанием натрия и хлоридов – они хорошо действуют во время тренировок и при работе, связанной с физическими нагрузками.
- Специализированные добавки. Доступны в аптеках, но при их использовании следует проконсультироваться с диетологом, врачом или фармацевтом.
При выборе подходящего продукта стоит обратить внимание в первую очередь на электролиты без сахара . Люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть или на диете для похудения, должны проявлять особую осторожность.
К сожалению, изотонические напитки, которые доступны в магазинах, помимо большого количества электролитов, часто содержат различные виды углеводов. Конечно, для очень интенсивных упражнений может понадобиться дополнительная энергия, но если ее уменьшать, то это бессмысленно. В этом случае стоит выбирать не типичные изотоники, а воду с повышенным содержанием натрия и хлора.
Можно ли передозировать электролиты?
К сожалению, избыток электролитов также может быть вредным. Мы можем привести к этому через чрезмерное добавление отдельных минералов. Передозировка калия (гиперкалиемия) приводит к почечной недостаточности.
Последствием избытка натрия (гипернатриемия) является нарушение водного баланса и гипертензия (часто связанная с избытком соли в рационе и обезвоживанием). Избыток магния особенно вреден для людей с гипотиреозом и раком — он может привести к гипертонии, нарушению сердечного ритма и проблемам с дыханием.
