Раньше периоды жары длились не более 10 дней, теперь ученые отмечают, что они бывают и по 17. Продолжительную жару могут прочувствовать все, особенно активные люди, тренирующиеся на улице. Однако тренировки в жару – не самое страшное, что может с нами случиться. Хуже, когда дело касается повышенной влажности воздуха. Это те условия, в которых труднее всего тренироваться. При 38 градусах и влажности 30-40% тренироваться легче, чем при 28 и влажности 80-90%.
Особенно трудно заниматься спортом в жаркие влажные дни. Это также может быть опасно для вашего здоровья. Однако, когда вы познакомитесь с процессами своего тела в жаркую погоду, вам будет легче подготовиться к физической активности при высоких температурах. Тренировки в жару больше не будут такими ужасными!
Тренировка в жару – что с нами происходит
Когда мы тренируемся в жаркие дни, температура нашего тела повышается больше, чем когда мы тренируемся при умеренных температурах. Это увеличивает потребность в кислороде еще больше, а запасы гликогена истощаются быстрее. Также повышается уровень лактата, который отвечает за болезненность, возникающую после тренировки. Однако после нескольких тренировок в таких условиях наш организм начинает приспосабливаться. Организм начинает производить больше красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода. Это повышает работоспособность организма и делает нас более устойчивыми к экстремальным условиям. Эти физиологические изменения обычно начинают проявляться примерно через пять дней.
Когда температура вашего тела повышается, вы начинаете потеть. Влага испаряется с поверхности кожи, что приводит к ее охлаждению. Кровь также охлаждается, что, в свою очередь, забирает тепло от внутренних органов, снижая их температуру. Учтите, что когда в воздухе много влаги, испарение происходит намного медленнее (а в крайних случаях и вовсе не происходит). Вот почему тренироваться в условиях повышенной влажности намного сложнее, чем просто при высокой температуре.
Как адаптироваться к неблагоприятным условиям
Прежде чем ваше тело приспособится к теплу, притормозите! Стоит сделать небольшой перерыв в тренировках, чтобы вернуться к ним через несколько дней, вместо того, чтобы подвергать себя перегрузкам. Они могут выбить вас из тренировок на гораздо более длительный срок.
- По возможности выбирайте для тренировок утренние или вечерние часы, чтобы не напрягаться на ярком солнце.
- Старайтесь избегать тренировок на открытом воздухе. По возможности выбирайте для тренировок затененное место, например, парк или лес. Деревья обеспечивают защиту от жары и прямых солнечных лучей. Бегая по городу, между зданиями, мы получаем дополнительное тепло от обогреваемых улиц и зданий.
- Выбирайте одежду из воздушных тканей. Избегайте черного цвета, который дополнительно поглощает солнечные лучи. Не забывайте солнцезащитные очки.
- Не забудьте защитить себя от чрезмерного воздействия солнечного излучения. Используйте УФ-фильтр и возьмите кепку. Последняя при намокании в воде может обеспечить дополнительное охлаждение.
- Правильно увлажняйте тело. Предполагается, что в оптимальных условиях можно проводить часовую тренировку без дополнительной гидратации. Иное дело с бегом в жару. Тогда мы теряем намного больше воды, поэтому ее следует доливать чаще. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы взять с собой бутылку воды, даже если до сих пор вы могли выполнять аналогичную тренировку без питья. Не забудьте пополнить запас жидкости до того, как почувствуете жажду. Когда вы чувствуете жажду, уже слишком поздно, потому что это признак обезвоживания.
- В особенно жаркие дни подумайте о том, чтобы заменить тренировки на свежем воздухе посещением тренажерного зала. Беговая дорожка не заменяет бег по пересеченной местности, но она поможет вам оставаться в форме. Вам также следует подумать об использовании времени в тренажерном зале, чтобы включить силовые тренировки в свой план тренировок. Силовые тренировки – идеальное дополнение ко всем видам спорта на выносливость, поэтому воспользуйтесь этой возможностью, если вы еще этого не сделали.
Помните, что когда вы бегаете по городу в жару, температура, которую вы чувствуете, будет еще выше.
Вы потеете? Это хорошо!
Потоотделение – естественная защита организма от перегрева. Тепло уносится вместе с потом на поверхность кожи. Испаряющаяся вода дополнительно охлаждает поверхность кожи, благодаря чему охлаждается и кровь. Это, в свою очередь, охлаждает внутренние органы за счет циркуляции. Когда вы потеете, вы теряете макро- и микроэлементы вместе с выделяемой водой. Их чрезмерная потеря может привести к нарушению баланса электролита. Симптомы могут включать, среди прочего, появление судорог. Однако в солевых таблетках или других добавках нет необходимости.
Пополнение электролитов
Когда мы потеем, мы теряем пропорционально больше воды, чем натрия, поэтому, как ни парадоксально, его концентрация в крови увеличивается. Поэтому в первую очередь следует пить воду. Люди, которые тренируются более 4 часов в день или чрезмерно потеют, должны подумать о дополнительных электролитах. Потеря калия у среднего человека за 2 часа тренировки составляет около 300 мг, а в одной большой картофелине содержится целых 840 мг этого элемента!
В свою очередь, потеря натрия во время одной тренировки составляет 1000-2000 мг. Половина сырной пиццы с 2200 мг натрия компенсирует потерю этого количества этого элемента. Однако каждый из нас индивидуален и некоторые потеют больше, чем другие. Кроме того, состав пота может различаться и некоторые люди выделяют с потом больше натрия, чем другие, которые потеют с такой же интенсивностью. Поэтому, если вы чувствуете, что вам хочется соленых закусок, не отказывайте себе в них. Оливки, крекеры или соленые палочки восполнят дефицит натрия.
Тренировки или соревнования в жару
Если вы готовитесь к соревнованиям, которые происходят в разгар жары, найдите время, чтобы акклиматизироваться к преобладающим условиям. Однако не забывайте о времени восстановления перед соревнованиями. За день до гонки постарайтесь оставаться в прохладном месте. Берегите ноги и избегайте обезвоживания! В случае действительно сложных погодных условий также стоит пересмотреть свои цели в гонке – лучше пересечь финишную черту немного позже установленного времени, но безопасно и с улыбкой, чем ставить на карту свое здоровье и безопасность.
Резюме
Жара – не повод немедленно отказываться от тренировок. Однако стоит хорошо подготовиться, а тренируясь в жару, следует особенно внимательно следить за собой. Если вы потеете намного больше обычного или, наоборот, совсем не потеете, это может быть одним из симптомов теплового удара. Если в жаркий день вы почувствуете тошноту или холод, лучше обратитесь к врачу. К тому же головокружение и спутанность сознания – признаки, к которым нельзя относиться легкомысленно. Если вы испытаете что-либо из этого, немедленно прекратите тренировку и уйдите с солнца. Сядьте, выпейте холодной воды, охладите шею и голову, а если вам не станет лучше, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если вы знаете, что плохо переносите жару, вам лучше остаться дома. Форма может немного ухудшиться, но лучше не рисковать!
