Сегодня в каждый солнечный день мы встречаем людей, которые активно проводят время в беге. Сейчас это очень популярный способ провести время, который, несомненно, приносит пользу здоровью и спорту. Даже если мы не заботимся о том, чтобы показать лучшее время или преодолеть самые длинные дистанции, помните, что бег является базовой или дополнительной тренировкой практически во всех спортивных дисциплинах. Бегут спортсмены-силуэтисты, участники боевых искусств, футболисты, спортсмены и многие, многие другие. Сегодняшняя восприимчивость к тенденциям действительно велика, но некоторые из них очень позитивны, и бег, безусловно, одна из таких групп.
Бег – как он влияет на тело?
Если вам интересно, почему так много людей бегают, мы уже объясняли. Мы можем разделить бегунов на две группы: первая преследует свои спортивные цели, вторая делает это в первую очередь из соображений профилактики здоровья.
Как мы уже упоминали, бег является дополнением к тренировкам практически во всех видах спорта, многие дисциплины, такие как баскетбол или футбол, даже основаны на этом виде усилий. Ключевым аспектом здесь является максимальное увеличение VO2 max. Благодаря этому мы задерживаем образование усталости и напрямую стимулируем рост нашей работоспособности. Бег каким-то образом приспосабливает нас к работе с большими усилиями, а продвинутых людей, использующих интервальные методы, он даже учит отдыхать во время бега. Благодаря этому он повышает эффективность в спорте и сам по себе, помимо развития аэробных способностей, улучшает мышечную выносливость.
Однако увеличение этого параметра сказывается не только на мышцах бедра или икроножных мышцах. Бег также положительно влияет на осанку и стабилизирует мышцы, например, живота. Кроме того, при беге задействовано много глубоких волокон. Благодаря возможности дифференцировать тренировку бега в зависимости от местности, темпа и времени, это также может положительно повлиять на координацию движений или время реакции.
Бег – влияние на здоровье
Также упомянем о пользе для здоровья. Бег, как и многие другие аэробные упражнения, положительно влияет на снижение плохого холестерина, а также может улучшить липидный профиль нашей крови. Исследования также подтверждают влияние беговых тренировок на увеличение продолжительности жизни некоторых клеток человеческого тела. Люди, которые бегают в развлекательных целях с правильной техникой, реже получают травмы из-за более сильных связок или сухожилий.
Бег и похудение
Говоря о положительном влиянии бега на здоровье, мы упустили один из ключевых аспектов – профилактику ожирения и борьбу с ним. Этот вид деятельности чрезвычайно энергичен, что позволяет нам терять много калорий и ускорять обмен веществ. Стоит отметить, что интервалы продолжительностью несколько минут могут ускорить метаболизм в состоянии покоя на много часов. Многие люди, которые только начинают бегать, чтобы уменьшить жировые отложения, обращают внимание на усталость нижних частей мышц. Однако со временем они не только замечают сильное влияние на вес, но и улучшение самочувствия и большую радость в сочетании с удовлетворением после каждой завершенной тренировки.
Однако нет сомнений в том, что аэробные или интервальные упражнения – один из лучших видов тренировок для похудания. Многие люди выбирают упражнения на велотренажере или кросс-тренажере вместо бега, но стоит подчеркнуть, что они обычно гораздо менее эффективны. Ключевую роль в похудении играет работа в соответствующем диапазоне частоты сердечных сокращений, где примерно 70-80% нашей максимальной мощности кажется оптимальными.
Тренажеры, такие как степперы, кросс-тренажеры или велосипеды, в большинстве случаев имеют низкую интенсивность, что редко позволяет нам достичь вышеупомянутого уровня. Увеличение магнитного сопротивления также не очень эффективно, потому что оно создает нагрузку на мышечную систему, а не на сам уровень VO2. Хотя бег очень положительно влияет на потерю веса, мы не рекомендуем его людям с ожирением или избыточным весом. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, и для таких людей ходьба или эллиптический кросс-тренажер будут гораздо более безопасным вариантом.
Добавки для бегуна – стоит ли использовать?
Как и в любой другой спортивной дисциплине, во время бега часто задают вопрос о добавках. Конечно, это может включать множество причин, от улучшения параметров упражнений и регенеративных процессов до укрепления суставов. Стоит ли их использовать, во многом зависит от того, чувствуем ли мы в этом необходимость и насколько серьезно относимся к тренировкам. Если мы делаем это только ради хорошего самочувствия, нам не требуется постоянного улучшения наших результатов и у нас все в порядке, то добавки для бега нам не нужны. Однако, если мы хотим поддержать наше тело в выбранной плоскости, то добавка может оказаться незаменимой.
Вначале стоит знать, что при выборе добавок следует руководствоваться их составом, качеством и репутацией производителя. Многие продукты, рекламируемые как предназначенные для бегунов, к сожалению, больше связаны с маркетинговой кампанией, чем с реальными действиями. Стоит избегать их и сосредоточиться на том, что действительно может поддерживать наше тело во время таких тренировок. Выбор добавок следует прежде всего различать в зависимости от цели, которую мы хотим достичь.
Добавки для выступления
Многие люди не понимают важности выносливости. Что ж, эффективность в первую очередь зависит от нашего дыхания и достижимого значения VO2 max. Чем он выше, тем больше кислорода мы можем обеспечить и тем эффективнее тренироваться в случае его дефицита.
Добавки для повышения выносливости
На протяжении многих лет грибы кордицепс были одной из самых ценных добавок с точки зрения выносливости. Они идеально подходят для занятий спортом, где фитнес имеет первостепенное значение. Их популярность обусловлена не только влиянием на параметры упражнений, но и поддержкой иммунной системы и проявлением себя как естественные антиоксиданты. Сегодня кордицепс включен почти во все признанные спортивные добавки.
Согласно исследованиям, он наиболее эффективен в разделенных дозах, два раза в день, так что одна порция должна быть примерно за 60 минут до запланированной активности. К сожалению, мы не найдем на рынке много сложных продуктов с точки зрения повышения эффективности, потому что некоторые ингредиенты действительно доказали свою эффективность. Одним из наиболее продуманных вариантов, безусловно, является Amix Epo-Core, добавка, которая увеличивает уровень VO2 Max, а также обеспечивает надлежащий приток кислорода к работающим мышцам.
Что касается мышечной системы, выносливость – безусловно, самый важный элемент в беге, и чем длиннее дистанция, тем ее роль постепенно возрастает. В то время как в случае спринтеров сила и мощность мышц имеют решающее значение, выносливость с каждым последующим метром, который мы охватываем, становится все более важной.
Цитруллин
Доказано, что существует множество добавок для повышения выносливости мышц, и одной из самых интересных в этом отношении является цитруллин. Согласно исследованиям, доза от 6000 до 8000 мг перед тренировкой снижает чувство усталости и позволяет дольше поддерживать интенсивность тренировки. В некоторых кругах цитруллин даже называют «креатином для выносливости», но, конечно, это метафора и ее не следует понимать буквально. Структура этих аминокислот различна, как и механизмы действия, но многие спортсмены на выносливость постоянно принимают добавки цитруллина.
Многие люди, которые сочетают бег с силовыми тренировками, вероятно, задаются вопросом, не вызывает ли цитруллин чрезмерный эффект накачки мышц во время бега. Оказывается, такие ситуации редки. Цитруллин, в отличие от аргинина, не оказывает сильного влияния на транспортировку крови к мышцам, но в первую очередь увеличивает снабжение кислородом. Без четкого стимула в виде силовых тренировок мы не должны испытывать в этом случае никакого дискомфорта.
Кетоновые тела для бегунов – оно того стоит?
Кетоз – это инновация и стиль питания для многих людей. Он хорошо воспринимается в бодибилдинге и позволяет добиваться быстрых и стойких результатов. Еще одно преимущество – возможность включать в рацион многие продукты, что редко встречается в сбалансированном питании. Однако кетогенная диета не рекомендуется для занятий спортом на выносливость. Конечно, если вы тренируетесь развлекательно и хотите сбросить несколько килограммов, мы можем рекомендовать ее. Однако, если ваша приоритетная задача – добиться прогресса в беге, полный отказ от гликогена и глюкозы – не лучшее решение.
Несколько иная ситуация с экзогенными кетоновыми телами. Во время кетогенной диеты их чаще всего используют в начале, чтобы максимизировать процесс кетоадаптации и минимизировать его негативные последствия. Между тем, кетоновые тела, взятые в классической модели питания, становятся дополнительным источником энергии для организма. Это чрезвычайно важно для бегунов, потому что в дополнение к запасам энергии, накопленным в виде гликогена, в вашем распоряжении есть альтернативный источник кетонов.
Такое положение вещей приводит к улучшению спортивных результатов, большей выносливости и значительно замедляет появление признаков усталости. Для бегуна это звучит очень заманчиво, и это действительно так. Исследования неоднократно подтверждали влияние добавок солей BHB на улучшение спортивных результатов при беге и езде на велосипеде. Кроме того, они предотвращают внезапные энергетические сбои, характерные, например, для энергетических гелей. Многие продукты содержат дополнительные соединения, способствующие снижению утомляемости, такие как Keto Brain и Body Boost от Life Extension.
Бег и креатин
Это очень противоречивая тема, так как мнения экспертов и бегунов сильно разошлись. Однако, по нашему мнению, креатин может оказаться очень эффективной добавкой. В первую очередь для спринтеров и бегунов на короткие дистанции, где основным фактором, определяющим успех, является сила мышц. Эта аминокислота отвечает за ускорение повторного синтеза АТФ, основного носителя энергии в организме. Она многократно доказала свою эффективность в увеличении мышечной силы.
В случае бега на длинные дистанции прием креатина кажется бессмысленным. Одно из исследований с группой более 250 человек не обнаружило разницы между группами, принимавшими 7 г креатина в день и группой плацебо. Более того, на дистанциях такого типа большую роль играет аэробная выносливость, на которую не влияют добавки креатина. Помните, что не существует идеальных добавок для всего, и каждое соединение работает в пределах установленного диапазона. Однако среди бесспорно многих преимуществ креатина нет подтверждения его эффективности в повышении производительности при тренировках на выносливость.
Следовательно, если мы не тренируем спринт, добавление креатина становится ненужным. Однако его можно использовать для начинающих бегунов не из-за повышения эффективности, а для уменьшения мышечной боли, характерной в начале. Среди множества добавок мы можем особенно порекомендовать CM3 Gold , которая кажется идеальным выбором для такого рода усилий.
Добавки для регенерации
В любом виде спорта, чтобы добиться успеха и удовлетворительных результатов, нужна не только соответствующая программа тренировок, но и комплексная регенерация. Это сложный вопрос, и на процесс влияет множество факторов, от питания, до сна и нашего образа жизни. Добавки также могут играть важную роль, поэтому, если мы слишком часто чувствуем усталость, отсутствие желания тренироваться или боль в мышцах, то стоит рассмотреть возможность их включения.
Бег и регенерация
Основой, конечно же, будет добавление высококачественных BCAA, то есть хорошо известной комбинации трех ключевых аминокислот. Об их воздействии на организм можно написать не только совершенно отдельную статью, но даже книгу. Однако мы упомянем только самые важные аспекты с точки зрения бегунов. Согласно исследованиям, все аминокислоты с разветвленной цепью, в частности лейцин, уменьшают болезненность мышц после тренировки и способствуют их восстановлению. Кроме того, BCAA обладают уникальной способностью заменять сахар в крови, что также способствует повышению выносливости в критические моменты. В настоящее время мы можем выбирать из сотен добавок этого типа на рынке, например, в мгновенной форме, такой как BCAA Instant от Premium Labs.
Альтернативой также могут быть BCAA с дополнительными ингредиентами, которые способствуют оптимизации регенеративных процессов в других метаболических путях. Некоторые из них вызывают более эффективное снабжение мышц определенными аминокислотами. Другие сосредоточены в первую очередь на удалении излишков молочной кислоты. К комплексным продуктам относятся, например, Amix Recovery Max или Xtreme 3R.
Одним из важнейших факторов, определяющих полную регенерацию мышечной и нервной системы, безусловно, является сон. Если мы спим относительно короткое время, просыпаемся ночью или испытываем проблемы с засыпанием, мы можем применять добавки с такими соединениями, как ГАМК или мелатонин. В случае прогрессирующей бессонницы можно использовать комбинацию нескольких ингредиентов, демонстрирующих синергетический эффект, например, ноотропное средство для сна.
Предтренировочная добавка для бегуна
Выбор правильной предтренировки – один из самых индивидуальных вопросов для всех групп пищевых добавок. Это связано с уникальностью организма каждого из нас и индивидуальной переносимостью ингредиентов. Например, некоторые люди очень хорошо реагируют на высокие дозы стимуляторов, в то время как другие чувствуют чрезмерную тревогу и отвлекаются. То же самое и с такими продуктами, как цитруллин или аргинин. Одни заявляют об улучшении выносливости, другие видят чрезмерный эффект.
Поэтому, чтобы выбрать предтренировочный продукт, необходимо знать собственный организм и его реакцию на отдельные ингредиенты. Однако есть несколько продуктов, которые мы можем считать универсальными. Они содержат ингредиенты, повышающие эффективность при умеренном количестве стимуляторов. Одним из самых интересных продуктов, безусловно, является Warrior Rage Savage, основанный на смеси Peak O2.
Препараты для суставов бегунов
Хотя спорт всегда ассоциировался со здоровьем, следует помнить, что в некоторых аспектах он также может усилить эксплуатацию нашего тела. Один из них – это, конечно же, костная система. В зависимости от того, где мы бегаем, какова наша масса тела и какая обувь используется имеет большое значение для суставов. Периодическая профилактика суставов с помощью пищевых добавок также играет важную роль.
Если у вас нет травм, то лучшей профилактикой обычно является использование многокомпонентных продуктов, которые укрепляют суставной хрящ, усиливают выработку жидкости, предотвращают истирание суставов и воспаления. Во время бега возникают различные виды перегрузок, во многом зависящие от местности. Наша костная система нагружается при подъеме в гору. К сожалению, многие из имеющихся в аптеках суставных комплексов не имеют ничего общего с реальным действием. Высококачественные продукты в этой области включают легендарный Animal Flex или полный Osteo-Flex.
Однако иногда, несмотря на безупречную профилактику, случаются травмы. Тогда к добавкам следует подходить немного по-другому. В первую очередь на основе ингредиентов, которые доказали свои обезболивающие и противовоспалительные свойства. В течение многих лет добавкой номер один в этой категории был циссус. Соединение, обладающее лечебным потенциалом и используемое даже на профессиональном уровне. Лучшим продуктом на рынке, содержащим полную клиническую дозу циссуса вместе с другими ингредиентами с доказанным эффектом, является Brawn Joint Complete.
Нерабочие добавки, или чего следует избегать
Пищевые добавки могут во многом помочь улучшить наше здоровье, результаты или избавиться от застоя. Положительное влияние на организм многих из них доказано тысячами клинических исследований. К сожалению, это не означает, что каждый продукт работает и будет соответствовать нашим ожиданиям. На рынке существует множество маркетинговых продуктов, искусственно продвигаемых производителями, которые, однако, имеют очень мало общего с реальной работой.
Часто бегунам настоятельно рекомендуются изотонические напитки или энергетические гели. Между тем смысл их использования, вероятно, касается менее нескольких процентов всех обучаемых. Этот тип добавок полезен при беге в течение нескольких часов, например, на марафонах. Если мы пробегаем несколько или даже около дюжины километров в развлекательных целях, то их использование может не принести никакой пользы.
Кроме того, многие продукты для суставов, такие как растворимый коллаген или минералы, не имеют особого смысла и только истощают наш кошелек. Комплексы микронутриентов, например, в форме хелатов или цитратов и их ежедневный прием являются гораздо лучшим вариантом.
Резюме
Добавка может повысить комфорт наших усилий на многих уровнях, а ее преимущества используются всеми профессионалами и подавляющим большинством любителей. Также в случае бега это кажется очень важным, как с точки зрения прямого улучшения производительности, так и с точки зрения оптимизации побочных факторов. При выборе подходящих добавок всегда следует руководствоваться их составом и качеством, потому что так мы обеспечиваем наш организм только лучшим.
