Предменструальный синдром (ПМС) встречается примерно у 8-20% женщин во всем мире. Симптомы – от ряда физических и эмоциональных изменений, обычно начинаются во второй фазе менструального цикла и до кровотечения. Может ли диета повлиять на их возникновение?
Что такое ПМС?
Это сочетание физических и эмоциональных симптомов, которые многие женщины испытывают после овуляции и до начала менструации. ПМС возникает не из-за гормонального дисбаланса. Это вызвано чувствительностью к гормональным изменениям, которые происходят физиологически во время лютеиновой фазы менструального цикла. У некоторых женщин «эти дни» протекают совершенно бессимптомно. Для других они могут быть настолько неприятными, что затрудняют выполнение повседневных дел, например, поход на работу или учебу. Тяжелые симптомы ПМС могут быть признаком предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).
Общие симптомы
Хотя симптомы различаются по интенсивности у женщин с ПМС, наиболее частыми являются:
- метеоризм,
- болезненность груди
- головная боль
- боль или спазмы в животе
- увеличение веса
- отек лодыжек, ступней и рук
- беспокойство и депрессия.
Полезные витамины и минералы
Употребление нездоровой и жареной пищи, употребление сладких напитков и отсутствие или небольшая физическая активность могут способствовать увеличению частоты синдрома менструального напряжения. Вот почему так важна сбалансированная диета.
1. Цельнозерновые, клетчатка, белок, фрукты, овощи
Правильное питание каждый день – лучший вариант, чем изменение диеты при появлении симптомов ПМС. Ежедневное меню должно включать все продукты, включенные в меню здоровья от Национального центра просвещения по вопросам питания. Все рекомендации по здоровому питанию доступны на сайте НЦЭЗ. Меню должно быть богато в первую очередь клетчаткой. Недавние исследования показали, что у женщин с повышенным потреблением тиамина (витамин B1, источником которого является свинина, крупы, бобовые) и рибофлавина (витамин B2, он богат: субпродукты, молоко и продукты из него), риск ПМС был намного ниже. Это справедливо для женщин, которые получали витамины группы В с пищей, а не с добавками.
2. Кальций и витамин D
Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте провели исследование. Оно показало, что у женщин, потреблявших большое количество кальция и витамина D, более легкий переход от ПМС. Профессор Бертоне-Джонсон обнаружила, что у респондентов в возрасте 19-50 лет, которые снабжали свой организм 1200 мг кальция в день, наблюдалось улучшение самочувствия. В каких продуктах можно найти этот минерал? В обезжиренном молоке, натуральном йогурте 2% жирности или соевом молоке. С другой стороны, лучшими источниками витамина D являются рыба, коровье молоко и… солнечные лучи. Увы, их нет в наших широтах с сентября по апрель, поэтому витамин D следует дополнять в это время.
3. Железо и витамин С
Железо бывает двух видов – гемовое (в продуктах животного происхождения: говядина, морепродукты, субпродукты) и негемовое (в растительной пище: свекла, брокколи, какао, бобы). Поглощение первых составляет в среднем 15-35%, вторых – 2-20%. Спрос женщин на этот ингредиент выше, чем у мужчин. Это является следствием менструации, потому что в этот период организм теряет много этого элемента с кровью. Его недостаток может проявляться усталостью, депрессией и перепадами настроения или усилением болевых ощущений. Витамин С, в свою очередь, влияет на усвоение железа, поэтому его потребление также следует контролировать. Наибольшее количество содержится в клубнике, перце, петрушке, черной смородине или брокколи.
Кроме того, также важно регулярно питаться и ограничивать потребление соли, которая может вызвать задержку жидкости в организме. Другой проблемой может быть необузданная тяга к сладкому в это время, вызванная изменениями уровня эстрогена и прогестерона. Это также может снизить уровень серотонина. Эти изменения могут повлиять на настроение женщины и вызвать симптомы ПМС. Если мысль о сладостях настолько сильна, что вы не можете с ней справиться – рекомендуется попробовать более здоровые закуски, не содержащие столько сахара. Например, сухофрукты, орехи и семечки или самодельные овощные или фруктовые чипсы.
Внося небольшие изменения в свой ежедневный план питания, вы можете уменьшить или устранить большинство симптомов ПМС. Здоровая диета в сочетании с физической активностью (ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой) принесет заметные результаты. Существуют доказательства того, что поддержание здорового веса может помочь предотвратить ПМС. Важно отметить, что эти шаги помогут вам сохранить привычки здорового питания, которые принесут вам пользу на протяжении всей жизни.
