Дефицит мелатонина может быть причиной для многих людей, почему они не могут заснуть, когда хотят. Нарушения сна, проблемы с засыпанием, бессонница мешают функционированию, лишают людей сил и радости жизни.
Мелатонин – добавка для лучшего сна
Мелатонин – это гормон, ответственный за правильный сон. Он синтезируется в шишковидных клетках, находящихся в мозге. К сожалению, наш образ жизни может нарушить его производство. Мелатонин определяет циркадный ритм, то есть когда днем мозг должен функционировать, а ночью спать. Здесь можно сделать вывод, что игнорирование времени суток влияет на секрецию мелатонина и, следовательно, порождает проблемы со сном.
Все начинается с незаменимой аминокислоты триптофан, которая превращается в 5-гидрокси-L-триптофан. 5-HTP затем превращается в серотонин в мозге, который превращается в мелатонин. Обратите внимание, что на этих этапах нам нужно много витаминов и минералов, в том числе: железо, магний, кальций, витамин В6, фолиевая кислота, витамин С, цинк.
Стоит знать, что как дефицит, так и избыток мелатонина нежелательны, но чаще всего у нас наблюдается дефицит мелатонина.
Что влияет на снижение выработки мелатонина
- Нет воздействия света по утрам.
- Слишком мало доступа к естественному освещению в течение дня.
- Проблемы со зрением, амблиопия.
- Избыток кортизола – снижает выработку мелатонина, а также увеличивает конверсию Т4 в неактивный рТ3 (часто встречается у людей с гипотиреозом).
- Воздействие синего света (экраны ноутбука, компьютера, телефона и всех диодов бытовой техники) вечером.
- Сменная работа и работа вечером/ночью.
- Путешествие на самолете между различными зонами.
- Сон в комнате слишком светлой.
- WIFI, Bluetooth.
- Дефицит триптофана.
- Дефицит серотонина.
- Недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для синтеза мелатонина – особенно дефицит витаминов группы В и магния.
- Тренировки во второй половине дня/вечером – часто в результате повышенного уровня кортизола.
- Депрессия, расстройства настроения.
- Избыток кофеина.
- Лекарства и пищевые добавки (в том числе бета-блокаторы, гипертонические препараты, НПВП, лекарства, назначаемые людям с депрессией).
- Чрезмерное воздействие глифосата и пестицидов, которые вызывают воспаление.
Зная факторы разрушительного воздействия на выработку мелатонина, легко понять, что можно сделать, чтобы улучшить его эффективность.
Как улучшить эффект мелатонина
- Проснувшись, откройте окна.
- В течение дня оставайтесь как можно больше при дневном свете.
- Позаботьтесь о зрении с помощью диеты и используйте правильно подобранные очки.
- Научитесь справляться со стрессом.
- Избегайте использования компьютера и телефона в течение не менее 1 часа до запланированного сна.
- Скройте все огни и светодиоды приборов в спальне.
- Перед сном выключите WIFI и Bluetooth.
- Закройте любой доступ к свету (например, уличный свет).
- Учитывайте смены работы и, если возможно, выполняйте работу в течение дня.
- Не сидите допоздна, смотря фильмы, играя или читая книгу.
- Ешьте продукты, содержащие триптофан (в основном яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бананы, сушеные финики).
- Ешьте мин. 80% необработанных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами.
- Тренируйтесь утром, днем. Избегайте вечерних и ночных тренировок.
- Состояния расстройств настроения и депрессии следует контролировать под наблюдением специалиста.
- Ограничьте потребление кофеина (в том числе кофе).
- Откажитесь от предварительной подготовки.
- Проконсультируйтесь перед приемом лекарств и добавок у специалиста, если в список побочных эффектов включена запись о нарушениях сна, бессоннице.
- Потребляйте продукты, богатые антиоксидантами.
