Мелатонин – как регулировать его уровень без добавок

Автор статьи: Fitness Guru

Дефицит мелатонина может быть причиной для многих людей, почему они не могут заснуть, когда хотят. Нарушения сна, проблемы с засыпанием, бессонница мешают функционированию, лишают людей сил и радости жизни.

Мелатонин – добавка для лучшего сна

Мелатонин – это гормон, ответственный за правильный сон. Он синтезируется в шишковидных клетках, находящихся в мозге. К сожалению, наш образ жизни может нарушить его производство. Мелатонин определяет циркадный ритм, то есть когда днем мозг должен функционировать, а ночью спать. Здесь можно сделать вывод, что игнорирование времени суток влияет на секрецию мелатонина и, следовательно, порождает проблемы со сном.

Все начинается с незаменимой аминокислоты триптофан, которая превращается в 5-гидрокси-L-триптофан. 5-HTP затем превращается в серотонин в мозге, который превращается в мелатонин. Обратите внимание, что на этих этапах нам нужно много витаминов и минералов, в том числе: железо, магний, кальций, витамин В6, фолиевая кислота, витамин С, цинк.
Стоит знать, что как дефицит, так и избыток мелатонина нежелательны, но чаще всего у нас наблюдается дефицит мелатонина.

Что влияет на снижение выработки мелатонина

  • Нет воздействия света по утрам.
  • Слишком мало доступа к естественному освещению в течение дня.
  • Проблемы со зрением, амблиопия.
  • Избыток кортизола – снижает выработку мелатонина, а также увеличивает конверсию Т4 в неактивный рТ3 (часто встречается у людей с гипотиреозом).
  • Воздействие синего света (экраны ноутбука, компьютера, телефона и всех диодов бытовой техники) вечером.
  • Сменная работа и работа вечером/ночью.
  • Путешествие на самолете между различными зонами.
  • Сон в комнате слишком светлой.
  • WIFI, Bluetooth.
  • Дефицит триптофана.
  • Дефицит серотонина.
  • Недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для синтеза мелатонина – особенно дефицит витаминов группы В и магния.
  • Тренировки во второй половине дня/вечером – часто в результате повышенного уровня кортизола.
  • Депрессия, расстройства настроения.
  • Избыток кофеина.
  • Лекарства и пищевые добавки (в том числе бета-блокаторы, гипертонические препараты, НПВП, лекарства, назначаемые людям с депрессией).
  • Чрезмерное воздействие глифосата и пестицидов, которые вызывают воспаление.

Зная факторы разрушительного воздействия на выработку мелатонина, легко понять, что можно сделать, чтобы улучшить его эффективность.

Как улучшить эффект мелатонина

  • Проснувшись, откройте окна.
  • В течение дня оставайтесь как можно больше при дневном свете.
  • Позаботьтесь о зрении с помощью диеты и используйте правильно подобранные очки.
  • Научитесь справляться со стрессом.
  • Избегайте использования компьютера и телефона в течение не менее 1 часа до запланированного сна.
  • Скройте все огни и светодиоды приборов в спальне.
  • Перед сном выключите WIFI и Bluetooth.
  • Закройте любой доступ к свету (например, уличный свет).
  • Учитывайте смены работы и, если возможно, выполняйте работу в течение дня.
  • Не сидите допоздна, смотря фильмы, играя или читая книгу.
  • Ешьте продукты, содержащие триптофан (в основном яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бананы, сушеные финики).
  • Ешьте мин. 80% необработанных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами.
  • Тренируйтесь утром, днем. Избегайте вечерних и ночных тренировок.
  • Состояния расстройств настроения и депрессии следует контролировать под наблюдением специалиста.
  • Ограничьте потребление кофеина (в том числе кофе).
  • Откажитесь от предварительной подготовки.
  • Проконсультируйтесь перед приемом лекарств и добавок у специалиста, если в список побочных эффектов включена запись о нарушениях сна, бессоннице.
  • Потребляйте продукты, богатые антиоксидантами.
EcoFit.info
Adblock
detector