Тренировка на выносливость чаще всего упоминается в контексте бега — этот тип усилий помогает приучить тело преодолевать большие расстояния за более короткое время. Однако работать над выносливостью стоит, даже если вы не бегаете марафоны и не мечтаете о побитии рекордов скорости.
Люди с большими физическими возможностями здоровее, стройнее, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и не устают от выполнения повседневных дел. Например, подъем по лестнице на шестой этаж или бег к автобусу не вызывает у них одышки. Кроме того, они лучше насыщаются кислородом, поэтому имеют больше энергии и меньше устают.
Узнайте о преимуществах тренировок на выносливость и о том, как тренироваться, чтобы эффективно улучшить свои результаты.
Тренировка выносливости – что она делает?
Выносливость – это способность организма выполнять интенсивные физические нагрузки в течение длительного периода времени и связанная с этим устойчивость к утомлению. Достигается выполнением упражнений, усиливающих работу всей системы кровообращения (учащающих пульс) и активизирующих крупные группы мышц. На практике регулярные тренировки на выносливость приводят к ряду адаптационных изменений в организме:
- макс. VO2 увеличивается
- частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается,
- увеличивается ударный объем сердца,
- увеличивается объем крови, циркулирующей в венах,
- увеличивается количество митохондрий в мышцах, т.е. клеток, в которых происходит выработка энергии,
- укрепляются суставы, сухожилия и связки, что снижает риск травм.
Тренировки на выносливость также развивают двигательные навыки, такие как ловкость, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому мы получаем лучший контроль над телом и наши движения становятся более эффективными. Побочным эффектом упражнений также является значительная потеря калорий — одна тренировка продолжительностью примерно 10 минут позволяет сжечь до 150 ккал.
Тренировка на выносливость – какие упражнения лучше?
Лучшим типом упражнений для людей, которые хотят улучшить свою выносливость, являются короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений с короткими паузами. Это метод тренировки, похожий на интервальный, но во время перерыва не выполняются упражнения средней интенсивности.
Продолжительность серии и время восстановления зависят от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Следующее обучение предназначено как минимум для людей среднего уровня. Новичкам рекомендуется сокращать серию и удлинять перерывы (подробную инструкцию можно найти далее в статье).
Тренировка на выносливость – как часто вы тренируетесь?
Чтобы успешно повысить свою выносливость, вам необходимо как минимум 6 недель тренировок. Людям, не занимающимся спортом регулярно, можно проводить 3-4 тренировки в неделю (с однодневным перерывом для восстановления между ними). Бегуны и другие более продвинутые спортсмены должны тренироваться 2-3 раза в неделю в рамках подготовки к соревнованиям, а затем раз в неделю для поддержания результатов.
Правила тренировки очень просты: она состоит из 8 упражнений, каждое из которых (кроме последнего) повторяется 16 раз за одну серию (в упражнениях на одну сторону тела выполняем по 16 повторений на левую и правую сторона). Между каждой серией делаем 10-секундный перерыв. Продвинутые выполняют два раунда подряд (т.е. 2 х 16 упражнений с перерывами), новички должны начинать с одного раунда.
Если во время тренировки вы обнаружите, что не можете ее выполнить, сократите количество повторений до 10 раз. По мере прогресса увеличивайте количество повторений на 2 в каждом упражнении.
Помните, что в тренировочный режим не входит разминка или растяжка, поэтому ими заниматься нужно самостоятельно.
Упражнения на выносливость
1. Боковые прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу, другую ногу согните под прямым углом и отведите назад. Прыгайте влево и вправо в быстром размеренном темпе. Старайтесь прыгать как можно шире. Сделайте 16 повторений. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
2. Приседания с прыжками
Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Согните ноги и сделайте глубокий присед (в конце движения угол между икрой и голенью должен быть примерно 90 градусов). Соедините руки перед собой для равновесия. Выпрямляя ноги, подпрыгните вверх, выполнив прыжок в высоту, а затем сразу же снова присядьте. Прыгай так высоко, как только сможешь. Повторить 16 раз.
3. Прыжки вперед-назад на одной ноге
Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед и назад так быстро, как только можете. Старайтесь прыгать как можно дальше. Сделайте 16 повторений для каждой ноги.
4. Бёрпи
Выполните классическое бёрпи: встаньте прямо, наклонитесь, коснитесь руками пола (не приседайте!) и одним динамичным прыжком отбросьте ноги назад в положение планки. Затем таким же образом вернитесь в присед и подпрыгните, когда встанете. Сделайте 16 берпи без остановки (если это слишком сложно для вас, вы можете уменьшить количество повторений до 10 или вообще не подпрыгивать).
5. Шаги в полуприседе
Сведите ноги вместе, слегка наклоните туловище вперед и немного согните колени. Держите руки перед собой. При выполнении прыжка поднимитесь на ноги, а затем снова соедините ноги, прыгнув. Соедините и разведите ноги, оставаясь на согнутых коленях. Помните о напряженных мышцах живота. Повторить 16 раз.
6. Прыжки со сменой ноги
Встаньте прямо, поставьте правую ногу далеко вперед, а левую ногу назад. Согните колени и опуститесь достаточно низко, чтобы колено задней ноги оставалось примерно на 2-3 сантиметра над землей. Сделайте прыжок, динамично отведя правую ногу назад и выставив левую ногу вперед. Прыгайте так, меняя ноги, все время оставаясь на полусогнутых коленях. Не забывайте держать спину прямо, а живот втянутым. Сделайте 16 повторений.
7. Альпинисты
Примите упор лежа с прямыми передними руками. Поднимите колени над землей, опираясь только на пальцы ног. Ритмично подтягивайте правое и левое колено к груди, имитируя подъемное движение. Подтягивая ногу, старайтесь не касаться пальцами ног земли. Не забывайте крепко держать руки на полу на протяжении всего упражнения. Не поднимайте бедра слишком высоко. Повторить 16 раз.
8. Быстрые ноги
Встаньте, расставив ноги, слегка наклоните туловище вперед, колени согните. Делайте небольшие динамичные шаги на месте, быстро отрывая ноги от земли и мгновенно опуская их обратно. В этом упражнении самое главное сделать как можно больше шагов за короткое время, поэтому в этот раз не считайте повторения, а выполняйте непрерывно в течение 20 секунд.
